Начало фитнес: упражнения за цялото тяло
Здраве / / December 19, 2019
Във връзка с честите отклонения за доста дълго време, аз бях все повече и повече започнах да се чудя тренировки, които могат да се извършват почти навсякъде и не се нуждае от специално оборудване.
В резултат на това, открих интересна статия, която призова за 50 упражнения, единственото "оръжие", което - това е телесното си тегло. Речник разделена на блокове в зависимост от частта на тялото, на които е даден товар. И тъй като 50-те упражнения наведнъж - това е твърде много, реших да се възползвам от предложението за разпределение на мускулните групи. В тази публикация има упражнения за цялото тяло.
1. "Inch гъсеница"
За да изпълните това упражнение, което трябва да се изправи прав и след това се огъват напред, опитвайки се да пръсти на пода, като същевременно поддържат краката направо, но не и време. След като сте се погрижили пръстите си до пода, започнете бавно да ходи ръцете си напред. След като сте в позиция за лицеви опори, така че започнете бавно пълзи на ръце назад дотогава, докато се върнете в изходна позиция. На обратната страна не се огъва, стомаха, опитайте да не се дръпнете раменете му.
Препоръчително е да се извършват 4-6 повторения, но ако вашето обучение Ви дава възможност да се увеличи количеството.
2. Скачане с пъти
Изходно положение: просто да стоя прав, коленете леко свити. Извършване на скок, опитвайки се да скочи толкова високо, колкото е възможно и издърпайте колене до гърдите си. Ръце, докато скокове изпънати напред. Земя на колене леко свити и веднага изпълнява втори скок.
Естествено, това упражнение е най-добре се осъществява или по улицата или в апартамент на партерен етаж, или когато сте 100% сигурни, че съсед на долния етаж не е у дома... и че е желателно етаж за две или три надолу. Направо толкова дълго, колкото има сили :)
3. мечка обхождане
Изходно положение: вие стоите на четири крака, опирайки се на ръце и колене. После отиваш на пръстите на краката (крака и да остане наполовина огънат) тяло се стегна и бавно започва да се движи напред, движейки първо дясната ръка и крак, после лявата ръка и крак. Оказва се, че вие ще като мечка - малко бавно и тромаво.
4. полиметричен лицеви опори
Тези лицеви опори представят по-добре, отколкото на пода, но най-малко спорт мат. Започвате с обичайните лицеви опориИ след това да започне да се направи лицеви опори с няколко скока. Това означава, че ръцете ви трябва да са поне малко почивка далеч от повърхността. Лицеви опори се извършват без прекъсване, стига да има сили.
5. На стълбите + бицепс
Тук все още се нуждаят от оборудване и стълба. Вземете лека гира (или тежка), или каквито и да било предмети от бита, и да започне да се изкачи стълби по време на изпълнение упражнения за бицепс - последователно от лявата страна и от дясната страна или и двете си ръце веднага.
6. "Планинския"
Изходно положение: Застанете на четири крака. Въз основа на поредни ръце, затегнете на лявото коляно в гърдите и в същото време да се оправям на десния крак. Въз основа на преки ръцете краката ми в малък скок. В този случай, ръцете трябва да останат на място, цялото тяло трябва да е напрегната - стомаха спря, гърба изправен.
7. "Strike"
Начална позиция - като че ли ще правиш лицеви опори. След това започнете бавно да се движи напред в ръцете си. В същото пръстите ви, почивки, трябва да остане на едно място, както и на цялото тяло. След това просто се върнете бавно в изходно положение.
8. "Squat тяга"
Той се смята за един от най-добрите упражнения за укрепване на цялото тяло. Изходно положение: нисък клек, ръцете се опират на пода. След рязък скок обратно в позиция за лицеви опори. Извършване на лицеви опори и да се върне обратно в изходна позиция. Извършване скок нагоре и да се върне отново в изходна позиция. След това извършете лицеви опори отново.
9. летва
Легнете с лице надолу, лактите лежат на пода. След това, да се катери, почивка на предмишницата. Краката са прави, акцент върху чорапи. Стомах, обратно направо, без огъване в кръста, или обратно, с повишена до горната част на плячка. Застанете в тази позиция в продължение на 30-60 секунди (или повече).
може да усложни летва последователно повдигане на краката: двата крака на пода, повдигнете десния крак, отново два крака на пода, повдигнете левия си крак (на всеки най-малко 10 сметки).
10. Лицеви опори в бара
Изходно положение: каишка с фокус върху предмишницата. След това започнете едно по едно да се оправям с ръце в позиция за лицеви опори, а след това също се обръщат към огъват да се върне в бара. В този случай, на гърба прав, стомаха в цялото тяло е напрегнато. Всеки път, когато се редуват ръката, с която да започнете упражнението.
Упражнения за крака - в следващия пост.