Начало фитнес: упражнения за краката

разширение след цикъл упражнение, чиито експлоатационни показатели трябва само желанието си и тялото си тегло. По това време, ние ще работим върху краката си!

И след като краката и дупето се стягат.

1. Клекове с акцент върху стената

Rests директно към стената и бавно започват да се настанят до бедрата са успоредни на пода. Задържи в това положение в продължение на 60 секунди или по-дълго (ако е достатъчно силен) и се качи бавно. По този начин трябва да се върне изглаждане и ъгълът между бедрото и коляното - 90 градуса. Уверете се, че коленете си не излизат напред, с чорапите.

Ако сте в тази форма на това упражнение е твърде лесно, можете да добавите към него работа с бицепси.

2. напади

Застанете с крака на ширината на раменете. След това вземете една крачка напред и с клек. Ъгълът между коляното и бедрото трябва да бъде 90 градуса. След това се върнах от клек в изходна позиция и направи същото нещо с другия крак. В този случай, на втория коляното крак не трябва да докосват пода с ръце в никакъв случай не се опират на коляното на работния крака. Ако по време на клека ти леко наклонете тялото напред на увеличението на работното натоварване на крака.

Сложно. Lunges препращат, пребиваване в тази позиция и пролетта с малка амплитуда на 8 пъти. След това замръзва при по-ниска позиция от 8 сметки. Или можете да направите изворите последователно на всяко стъпало, от първо до 3 пъти на няколко подхода, следван от 7 пъти.

3. Седнал в нахвърлям "часовник"

Извършване на първия стандарт скок напред и назад в изходна позиция. След това направи същото крак голяма крачка встрани и клек. Завръщайки се в изходно положение и да се върнем назад и да се подмазвам. Върнете се в изходно положение и всички са прави същото с другия крак.

4. Седнал в скок с повдигнати крака

Правейки редовни напади напред, но обратно в изходна позиция с лека промяна. Вие трябва да натиснете задната работа крак и връщане в изходно положение, не да го постави на пода, и повдигнете нагоре, така че между ъгъла на коляното и бедрото е 90 градуса. Ръце, в същото време, повдигнати над главата.

5. Скок в нахвърлям

Това е на практика едно и също нещо и просто атаката. Просто упражнение се усложнява от факта, че сте се променят краката по време на скок. Станете началната позиция, направете стандартна скок напред с единия крак. И тогава, вместо да се налага да се върна и да направи скок на другия крак, скача и скочи краката ми. Ръце с необходимостта да водят напред на лакътя. И не забравяйте да бъдете внимателни, така че коляното на работната част на крака е 90 градуса ъгъл на, а вторият коляното крак докосва пода.

Работят от 10 комплекта (по един подход - смяна на два крака).

6. Нахвърлям се с реверанс

По време на избухването коляно единия крак след друг, опитайте се да формира и работна крак, доколкото е възможно да се отстрани, ще се настанят. Бедро работа крак трябва да бъде успоредна на пода. Погрижете се, че на гърба е права и е приведено в съответствие с бедрата.

7. клекове

Крака рамото ширината на раменете, краката леко раздалечени. Може да започне да се настанят до бедрата са успоредни на пода. По време на коремни преси, което трябва да се уверите, че коленете си не идват напред за чорапи, а акцентът е върху петите. По време на връщане в изходна позиция вие изглежда отблъскващите петите от пода.

8. "Пистолет"

Клекове "пистолет" Започнахме да измъчва в училище. Напомням на тези, които са забравили как да го направя. Повдигнете единия крак и да започне да бавно и нежно клякам на втория. Долната позиция - ти седна на един крак, а другият със изправи и вдигна успоредно на пода, ръцете разширени напред. Linger в долно положение и бавно се върнете в изходна позиция. В този случай, стъпка от нога, която сте в клекнало положение трябва да бъде равна на пода. Не повдигане на пръстите.

Ако трудно, можете да направите това упражнение, запазвайки ръце на стената или друга подкрепа стабилна.

9. клекове скокове

Извършване на рутинни клякане, от която скок, от който се върна в клек. Ръцете време рейз скок е необходимо да главата.

10. стъпки се покачват

За това упражнение ще е нужда така стълба или пейка стабилна ниска. Излезте с единия крак на стъпалото, се изкачи до крак е почти прав и да се върнете в изходна позиция. След това прави същото на другия крак.

11. фута прозорци с наклон

Застанете с краката си заедно. След това започнете бавно да вземат правилното гърба крак и в същото време толкова бавно наведете напред. Ръцете, които се опитват да стигнат до пода. Връщане в изходно положение - просто бавно спуснете крака и повишаване на тялото си. След това, което правите упражнението с другия крак.

Можем да сравним това упражнение с добре под формата на кран!

12. Повишаване на краката от положение "на моя колене стоп"

Станете в състояние "на спирката на скута" и бавно повдигнете десния крак, докато, докато стане успоредна на пода, чорап свърши. В този случай, цялото тяло е напрегнато, пресата се издърпва обратно направо. Хванете крака в това положение, колкото можете. След това краката се промени.

Този пост - само част от нашата поредица от статии за начало улица тренировка (Home тренировка). Следващ в реда -Упражнения за гърдите и гърба.