Защо Sports практически не помагат да отслабнете
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Фитнес инструктори повтарят това, което чуваме от години: да изкупи греха на лакомия може да бъде по неблагодарна. И това съобщение се извършва чрез фитнес гуру, звездите, фирмите за производство на храни и напитки, служители от здравето и лекарите.
Благодарение на увереността, че този спорт ще отслабнете успешно продават абонаменти за спортни зали, фитнес тракерите, спортни напитки и видео обучение.
Но има и разлики: Тази увереност се основава на неверни декларации и подвеждащо в борбата ни срещу затлъстяването.
Както тялото ни изгаря калории: има ли разлика между офис работник и местно диво племе
Антропологът Ponttser Херман (Herman Pontzer) от Hunter College в Ню Йорк, пътува до Танзания, за да проучи Hadza племе - един от малкото останали първобитните племена. Той очаква да види в тези хора машината за изгаряне на калории, защото през живота си, физическата активност е много по-голям от този на западняците.
През повечето време хората от племето Hadza прекарват преследва и умъртвяване на животни, както и се катерят по дърветата в търсене на мед от диви пчели. Жените се събират корени и плодове.
С изучаването на Hadza начин на живот, Ponttser беше сигурен, да се намери доказателство за общоприето мнение: Затлъстяването се превърна в световен проблем, заради силното спад във физическата активност. Ponttser е убеден, че Hadza горят много повече калории на ден от средния западняк.
През 2009 г. и 2010 г., изследователите са пътували в саваната, прекъсвани джипа си компютри, течни азот за замразяване на пробите от урина и respirometer за жителите измерване на потреблението на енергия Племе.
Учените записват физическа активност и количеството на изразходваната енергия в 13 мъже и 17 жени на възраст от 18 до 75 години, Използвайки метод трасиращ - най-известният начин за измерване на количеството на въглероден диоксид, които се разпределят, разходите енергия.
резултати бяха поразително: потреблението на енергия от представителите на Hadza е не повече от европейците или американците. Ловци и събирачи са били по-активни физически и постно, но в деня на изгаряне на толкова калории, колкото средния жител прекарва Запад.
Ponttsera разследване е повърхностен и недовършени: в него взеха участие общо 30 души от малка общност. Но това повдига заядлив въпрос: защо Hadza, които са постоянно в движение, прекарвайки същото количество енергия като мързеливи европейци?
Енергия (калории) се консумира не само в движение, но и на животоподдържащи системи. Изследователите отдавна са наясно с това, но не смятат, че това всъщност е от значение в контекста на глобалната епидемия от затлъстяване.
Ponttser предполагат, че Hadza прекарват същото количество енергия, защото телата им го запишете на други задачи. Или може би вече Hadza почивка след физически труд, като по този начин намаляване на общото потребление на енергия.
Науката е разработен в тази посока, и там лежат сериозни последствия за нашето разбиране на как силно свързана потреблението на енергия и степента, в която ние можем да му се повлияе от упражнява.
Херман Ponttser
Това основно понятие - част от все по-голям набор от доказателства, за да се обясни това явление, което учените наблюдавана в продължение на много години: това е много трудно да отслабнете, просто чрез увеличаване на броя на физическа упражнява.
Физическата активност е отличен лекува
Преди да започнете да се разбере защо упражнение не помага да отслабнете, нека да изясня нещо: без значение колко упражнения влияят върху размера на талията си, той тонизира тялото и ума.
независими изследователи на Общността Cochrane подготвени преглед на наличните проучванияДемонстрирайки, че макар и физическа активност е довело до скромен загуба на тегло, субектите, които са назначени повече, дори и без да се променя диетата, здравеопазване значително подобрение, включително понижаване на кръвното налягане и триглицеридите в кръвта. Упражняване намалява риска от развитие на диабет тип II, инсулт и инфаркт.
Редица други проучвания Това показва, че хората, които участват в спортове, намаляват риска от развитие на когнитивни увреждания от болестта на Алцхаймер или деменция. Те също така се получи по-висока оценка тества интелектуална. Ако сте загубили тегло, упражнения във връзка с контрола на приема на калории може да ви помогне да го поддържа на това ниво.
Не подкрепена от почти безполезно упражнение за отслабване
Така че, ползите от физическата активност е очевидна и реални. Но въпреки многото истории за килограмите загубиха на бягаща пътека, данни показват нещо друго.
Най- проучванеПубликувано от Националния център за биотехнологична информация (NCBI) през 2001 г. в САЩ, той каза, че в краткосрочен план експеримента, която продължи около 20 седмици, са били наблюдавания загуба на тегло, но за дългосрочни експерименти (над 26 седмици) не се наблюдава връзката между количеството енергия изгори по време на тренировка, и загуба на тегло.
Живеем с идеята, че в процеса на отслабване е проста: яжте калории - калории, изразходвани. В често цитирана проучване, 1958 Vishnofski учен Макс (Макс Wishnofsky) е посочено правило, което все още се използва от много клиники и списания да се предскаже загуба на тегло: една лира на човешката мазнина - около 3500 ккал. Това означава, че ако прекарвате 500 калории на ден чрез диета и физическа активност, резултатът ще загубят около един фунт тегло на седмица. Ако добавите 500 калории на ден - набиране на един паунд.
Сега изследователи смятат, че това правило е твърде проста и приказки за човешки енергийния баланс като динамичен и адаптивна система. Когато го промените нещо като отрежете дневното количество калории, добавяйки, физическа активност, това предизвиква каскада от промени в организма, които влияят колко калории, които използвате, и като резултат - на тегло тяло.
Професор Дейвид Алисън (Дейвид Алисън) от Университета на Алабама, каза, че ограничаването на приема на калории произведения по-ефективен от повишена физическа активност и намаляване на броя на калориите в комбинация с упражнения работи по- по-добре.
Упражненията помагат за изгаряне на разстояние само една малка част от калориите
Много се подценява факта, че упражняването изгори само една малка част от общия разход на енергия.
Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)
Три основни области на потреблението на енергия
- Основната метаболизма - енергията, използвана за функционирането на тялото, дори когато тя е в покой.
- Енергията, използвана за смилането на храната.
- Изразходваната енергия физическа активност.
Ние не можем да контролираме основния метаболизма, което е най-значимият разход на енергия.
Alexan Кравиц
Смилането на храната отнема 10% от общото потребление на енергия. Останалите 10-30% се изразходват за физическа активност, когато упражняването - само част от него.
Ето защо не е изненадващо, че физическите упражнения води до статистически значими, но малки промени в теглото.
Трудно е да се създаде значителен недостиг на калории чрез спорт
използване "телесно тегло планиране", Което дава по-реалистична оценка на загуба на тегло, отколкото на стария" правилото 3500 ккал ", математик и изследовател Затлъстяването Кевин Хол (Кевин Хол) е създал модел, показващ, че редовната физическа активност е малко вероятно да доведе до значително загуба на тегло.
Ако човек с тегло 90 кг ще се движи с умерена интензивност за един час четири пъти седмично, като се използва обичайната количество калории, а след това след 30 дни ще загуби малко повече от 2 кг. И ако той ще има повече и повече почивка, за да се възстанови след стартиран, той ще загуби още по-малко.
Така че хората, които са наднормено тегло и затлъстяване, опитвайки се да се хвърлят десетки килограма, които ще предприеме едно невероятно количество време, воля и усилия, за да направите това само с помощта на упражнения.
Физическата активност може да забави процеса на загуба на тегло на не-очевидни начини
Колко сме се движат, се дължи на факта колко ядем. Без съмнение, след тренировка ние се чувстваме глад толкова силна, че ние можем да ядем повече калории, отколкото просто изгарят.
Много хора ядат повече след тренировка, или защото те смятат, че изгарят много калории, или защото те просто са много гладни. Ние също така са склонни да надценяват броя на изразходваните калории по време на тренировка.
Можете да отмените в резултат на трудния спор час тренировка във само на пет минути с лека закуска след това. Едно парче пица, Caffè Mocha чаша или сладолед - това е един час упражнения.
има и доказателстваЧе някои хора са "забави" след тренировка, консумират по-малко енергия за други дейности: да лягат, да се катери по стълбите вместо асансьора или просто да седнете по-дълго. Тези промени се наричат компенсаторно поведение и са свързани с промените, които правим несъзнателно, за да се балансира броя на изгорените калории.
Упражнението може да предизвика физиологични промени, за да пестят енергия
Тук е още една интересна теория, свързана с това как тялото ни урежда енергия след физическа активност. Изследователите са открили, явление, наречено метаболитен обезщетение, когато човек прекарва много енергия за физическа активност и намаляване на теглото, основната й метаболизма намалява.
Лара Dugas (Лара Dugas)
Нашето тяло всички сили, за разлика от нашите усилия, за да отслабнете. Той документира ефекта, макар и не задължително за всички.
Най- очарователно изследванеПубликувано в списание Затлъстяването Научни изследвания през 1994 г., морско направи 7 чифта малки близнаци, водещи заседнал начин на живот. По време на 93 дни те имат почти всеки ден интензивно работи за по велоергометър в продължение на 2 часа.
По време на проучването, близнаците са живели в болницата, където се наблюдават денонощно, и специалисти по хранене бдителни броят калории с канабис на потребителите да бъдат сигурни, че техните номера останки константа.
Въпреки прехода от заседналия начин на живот, за да ежедневно физически упражнения, средната загуба на тегло на участниците в проучването е 5 кг: някой е загубил 1 кг, някой - до 8 кг. Обектите, изгорени 22% по-малко калории, отколкото трябва да са били на предположенията на учените, преди началото на проекта.
Учените обясняват това с факта, че основните теми, намаляват скоростта на метаболизма и те прекарват по-малко енергия през деня.
Лара Dugas нарича този ефект "част от механизъм за оцеляване." Тялото може да се съхранява енергия след тренировка, за да съхраняват мазнини за бъдещи разходи за енергия. Но учените все още не знаят защо това се случва и колко дълго трае ефекта при хората.
Дейвид Елисън
Енергийна консумация се ограничава
Друга хипотеза, за да обясни защо е трудно да отслабнете само с помощта на упражнения, е, че потреблението на енергия достига своя лимит. Това осигурява доказателства Ponttser с колегите в доклад, публикуван през 2016 г. в списание Current Biology.
За проучването, изследователи, наети 332 възрастни от Гана, Южна Африка, Америка, с Сейшелските острови и Ямайка. Гледането на участниците в рамките на 8 дни, учените събират данни за физическата активност и горят енергия с помощта на акселерометъра. Те разделят темите в три групи: заседнал, умерено активен (спортувам 2-3 пъти седмично), свръхактивен (правят почти всеки ден). Важно е да се отбележи, че хората, които вече са били в начин на живот в началото, а не конкретно започна да спортува.
Разликата в консумацията на калории в групи с различна физическа активност е само 7-9%. Умерено активни хора бяха изгорени всеки ден средно с 200 калории повече, отколкото тези, които доведоха заседнал начин на живот. Въпреки това, по-високо потребление на енергия не води до постигане на напредък.
Херман Ponttser
След като достига до определено ниво на физическа активност, спрете изгаряне на калории със същата скорост: общата енергийна консумация на графика ще бъде плато. Тази гледна точка на консумацията на енергия е различно от обичайното разбиране: това, което те са активни, толкова повече калории изгаряте дневно.
Въз основа на изследванията си Ponttser предложи модел на ограничено потребление на енергия: тя показва, че ефектът е по физическа активност не е линейна за човешки тяло. Според еволюционната теория, когато източниците на захранване са ненадеждни, тялото определя лимит за енергийния поток, независимо от размера на физическата активност.
Херман Ponttser
В момента тази хипотеза - една интересна възможност да обясни защо да ходи на фитнес като единствено средство за отслабване не работят.
Правителството и хранително-вкусовата промишленост произвежда ненаучен съвети
От 1980 г. преобладаващия процент на затлъстяване се е удвоил, а според Световната здравна организация, 13% от населението на света са с наднормено тегло. В САЩ, около 70% от хората страдат от наднормено тегло или затлъстяване.
Като еднакво важна причина за този проблем, наречен липсата на движение и прекалено много високо калорични храни. С този аргумент, изследователи статияПубликувано в "British Medical Journal", казвайки: ". Вие не може да се измъкне от лоша диета"
За съжаление, ние губим битката с наднорменото тегло, защото това, което ядем повече от всякога. Но митът за спорта все още редовно се поддържа от производителите на храни и напитки, които могат да бъдат от полза в резултат на продажбата на продукти, вредни за здравето.
Coca-Cola Company от 1920 насърчава физическата активност: "Физическата активност е от жизненоважно значение за здравето и благосъстоянието на потребителите." Едно скорошно New York Times съобщи, че Coca-Cola е спонсориране изследвания в областта на борбата срещу наднорменото тегло, чиято цел - да докаже, че причината за епидемията от затлъстяване е липсата на физическа дейност.
PepsiCo и други компании също се опитват да ни окуражи да се ангажират с повече упражнения, като същевременно продължава да се използват техните продукти.
Но това е недостатъчно и потенциално опасен подход, тъй като насърчава хората да се игнорира или омаловажават приноса на консумираните калории. Спортът е полезен за здравето. Но, ако се опитвате да отслабнете, най-големият проблем - това е храна.
И така, какво да направя, за да отслабнете?
В едно проучване, от Националния контролен регистър Тегло учи и разбор характеристики, навици и поведение на възрастни, които са загубили най-малко 13 кг и подкрепя новата теглото на най-малко една година. В момента изследването са участвали 10,000 души, които ежегодно да попълват въпросника, които разказват как те успяват да поддържат здравословно тегло.
Изследователите са установили участниците експеримент общ навик: те тежат не по-малко веднъж седмично, ограничи приема на калории и прекалено мазни храни, размери на порциите часовник и извършват редовно спорт.
Но обърнете внимание: физическата активност се използва като допълнение към влиза Изчислете калории и други промени в поведението. Всеки надежден експерт в областта на загуба на тегло, да речем, най-доброто нещо, което можете да направите, за да отслабнете, - ограничаване на броя на калории и се фокусира върху по-здравословна диета.
Като цяло, диета комбиниран с упражнения е по-полезен за общото благосъстояние от намаляване един калории, а само да значително да повлияе на загуба на тегло. Графиката по-долу показва, че една група от хора, които ограничават приема на калории, загуба на тегло е почти същата скорост, както на групата, която се добавя диета и физическа активност.
И ако ви изберат за втори вариант - диета + спорт - бъдете внимателни, когато се брои калории и не обезщетяват изразходвани по време на тренировка допълнителни енергия порции храна.