Защо ви е необходимо да се направи лег стоящи + 5 съвета как да я подобрим

Защо трябва да правя лег състояние щанга

Много спортисти и културисти правят само лег бар лъжа, тъй като това е основно упражнение, което ви позволява да се вдигне по-голяма тежест, отколкото твърдо стои на пейката. Въпреки това, не е упражнение и заличен от програмата. Ето няколко причини защо трябва да се разрежда zhimom прът стои база:

1. Равномерно циркулира раменете. По време на лег щанга състояние на всички работили греди делтоиди, а в пресата пейка основната тежест пада върху предната част. Това не означава, че трябва да се замени състояние на лег zhimom. Тези упражнения се допълват взаимно и помощ по-бързо напомпване на гръдните мускули и раменете.
2. Тя използва много мускулни групи. Лег стои мряна предвижда натоварването на трицепсите, делтоиди, гръбните, трапецовидния мускул и serratus предната мускул. Също така, поради липсата на подкрепа е добре зареден мускулна кораТова поддържа тялото в баланс по време на лифта.
3. Повече мускулна натоварване. В проучването,Последици от позиция на тялото и товаро-модалност на мускулната активност и Сила в преси рамото.
   instagram viewer
   Учените сравняват натоварването на мускулите по време на тегло пейка и свободни тежести, докато стои и седи. Оказа се, че по време на печата пейка стои мряна задните delts са натоварени на 25%, и трицепс - 20% повече, отколкото през пресата пейка седи щанга. Също така стои щанга от лег по-ефективно за изпомпване на бицепс и трицепс, отколкото стоеше дъмбел от лег. Упражнение с щанга бицепс, натоварени на 16% повече, и трицепс - 39% повече, отколкото в лег с гири, застанали.

Тя изглежда да има достатъчно основания да се понякога включват в програмата си за това упражнение. Нека поговорим за това как да се подобри репутацията пейка и увеличаване на теглото в това упражнение.

Как да се подобри стои щанга от лег

1. Да не се използва твърде широк захват

Когато се вземе широк щанга сцепление, можете да намали обхвата на движение, която трябва да се улесни упражняването. Въпреки това, широк захват отнема ръцете си от зоната с най-добрите условия за проява на сила. В този регион, раменете са разположени в перфектен ъгъл, така, че когато се работи върху натиснете мряна на пейка с максимална сила.

Wide сцепление няма да ви позволи да поддържате лактите в предната част на гръдния кош и използвайте latissimus гръбен, което значително намалява темповете на мощността.

За да намерите най-доброто сцепление, с върха на щангата на разстояние малко по-широка от широчината на раменете и предмишниците и лактите са разположени в близост до предната serratus мускул. Опитайте трудно да се поддържа лактите по време на движение.

2. Дръжте мускулите напрегнати

Вие не трябва да се прецежда през преса пейка, а дори и преди да започне. Натиснете подножието на пода, стегнете мускулите на прасеца, квадрицепсите, задните части, коремните мускули, а latissimus гръбен.

Напрежение в мускулите по време на целия упражняване ще направи вашия пейка по-мощни.

Можете да проверите как работи по примера на един прост ръкостискане. На първо място, стиснете ръката на един приятел, само да натоварва мускулите на ръката. След това се опитайте да щам всеки мускул в тялото, посочено по-горе, и стиснете ръката си отново. По това време, трудно може да се предпази от писъци.

3. Не повдигайте главата си

Ако сте вече запознати с възхода на лентата над главата си, и най-вече с такива възможности като една пейка и shvungi бутам, най-вероятно се използва за повдигане на глава и поглед си към тавана, а не да се докоснат мряна брадичка.

Повишаване на брадичката си, да се предпазите челюстта от удара, но бар листата малко напред, отклоняващи се от идеалната траектория.

Вместо да вдига поглед, опитайте се да си върнете така имаше двойна брадичка. Така че Род ще мине точно пред лицето си, и траекторията му е оптимално.

4. Shift акцент върху квадрицепсите

Когато става въпрос за benching състояние shvunga или бута, основната сила идва от квадрицепсите. Ако се опитате да извършите движение за сметка на задните части, бедрата трябва да вземе обратно. В резултат на това на бара ще вървим напред и ще се отклонява от оптималната траектория.

Ако следвате движението за сметка на квадрицепса, тялото ще насочи, а в бара ще се проведе на идеалната линия - точно в центъра.

5. Работата по слабите места

За да се увеличи репутацията на пейка тегло, трябва да се постави добра техника за изпомпване на целевата мускулна група (отпред и центъра на делтата и трицепс), както и укрепване на мускулите-антагонисти и синергисти.

Вашата програма трябва да бъде в движение на раменете се завъртат навън, за да се подобри задните мускули лъч делтоидната. Например, можете да използвате оформлението на гири в склона.

Също така трябва да се работи по наклонена коремните мускули. Включване в обучение упражнения като странични панели, както и на фермера разходка с тегло в едната си ръка.

---

Ако имате съвети и наблюдения за benching състояние, да споделят опит в коментарите.