Какво е по-добре да се увеличи операционната маса или брой повторения
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
На група фитнес упражнения обикновено използват ниско тегло и висока повторения. В салона, а напротив, работа с по-голяма тежест, но броят на масивите е значително намален. Каква е разликата между 50 клек в 10 кг и 10 клек до 50 кг? И като цяло, как броя на повторенията се отразява нашата физическа форма?
Цялостната картина е следната: вие отнеме малко тегло и правя много повторения - sushishsya; ви отнеме много на тегло и да изпълнява достатъчно повторения - работа по обем. Но не всичко е толкова просто ...
- От 1 до 5 повторения - нисък обхват, който се развива физическа сила (тежка).
- От 6 до 12 повторения - средния обхват, който обикновено се свързва с увеличаване на мускулната обем (тегло).
- 12 до над 15 повторения - всяко упражнение, потвърдено над 12 пъти, развива мощност издръжливост (средно и ниско тегло).
Малко повторения + много на тегло. развитие на властта
Малък брой повторения в един подход, с по-голяма тежест развива сила. Резултатите, публикувани в списанието на Сила и Кондициониране изследвания, показват:
Ако искате да се изгради сила, техниката си - няколко повторения + много на тегло.
Друго проучване на съдържание за обучение повдигачи тегло показва, че за възможност лифт тежести се срещат не само нашите мускули, но също така и на централната нервна система, която е мускул памет. Nakols треньора Greg (Greg Nuckols) смята, че по-малък брой повторения във връзка с голямо тегло Тя помага на нашата нервна система научава как най-ефективно да използва мускулите на лифт тежести.
Ако използвате максимално тегло, или 90% от това, да вземе една до три повторения. Намаляването на теглото може да се увеличи броя на повторенията: когато 50-60% от максималното тегло на препоръчва да се направи 10-12 повторения.
Пауза между сериите трябва да е от два до шест минути, за да се възстанови резерви. Номерът на оптимално повторения в един подход - от шест до 12.
Много повторения + ниско тегло. Развитие на власт издръжливост
Голям брой повторения без тежест или с малко тегло увеличава издръжливостта.
мускулен растеж Това се дължи на много фактори, сред тях - щетите механичната тъкан, механичен стрес и метаболитен стрес. Така че, за да се увеличи силата на звука и ниско тегло на мускулите също е възможно, но ще трябва да се направи много, много, много много повторения. Всъщност, това е много по-лесно да се вземе предвид теглото на малко повече, а не себе си да доведе до изтощение.
Например, когато се работи с тегло от 25% от максималната се извършва от 47 до 120 повторения.Провеждане на голям брой повторения с ниско тегло, да развиете сила издръжливост.
Трябва ли сега се чудя, че тези, които се движат от групови занимания във фитнес в залата, не е в състояние незабавно да вземе много на тегло, но тези, които са ангажирани в trenazhorke с по-голяма тежест, не се изправи срещу броя на групите, които обикновено се извършва на група за обучение дори и с теглото, три до четири пъти по-малко обичайното.
Но във всеки случай, независимо от теглото и броя на повторенията, ако искате да постигнете резултатиТрябва да сте на работа с пълна сила.
Обучението Идеалният вариант
Много треньори, които да поддържат балансова стойност на програмата, така че да включва обучение за развитието на максимална сила и издръжливост обучение за развитие.
Пример 1. линеен
- Ден 1: 10-12 повторения в един подход.
- Ден 2: 6-8 повторения в един подход.
- Ден 3: 2-4 повторения в един подход.
Пример 2. цикличен
- Седмица 1: 10-12 повторения в един подход.
- Седмица 2: 6-8 повторения в един подход.
- Седмица 3: 2-4 повторения в един подход.
- Седмица 4: 10-12 повторения с повишени тегло в един подход.
Ако искате да отидете на следващото ниво, тогава ще трябва да се увеличи теглото, броя на групите, или и двете, но това трябва да се прави правилно. Препоръчително е да се консултирате с треньор!