Какво добро TRX цикъл и как да се справим с тях
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Какво е най-TRX линия, и защо трябва да се опитат
TRX (общо съпротивление на тялото упражнения) - това найлон прашка с прост механизъм за регулиране на дължината на копчето, за да дланите и примки за краката.
Този компактен корпус може да се използва за дома и на открито обучение, пътуване и екскурзии. С медальон монтиране TRX лесно да се придържам към хоризонталната лента, багажник, стълб или дърво. Вторият монтиране - врата - ви позволява да използвате цикъла, дори когато има подкрепата на стабилна, например в хотелска стая.
С TRX можете значително да усложни упражняването с тегло собственото си тяло, За изпомпване на всяка мускулна група и да направи луд комплекс издръжливост.
В допълнение, TRX ще помогне помпа идеалното пресата. Почти всяко упражнение в мускулите примки товари кора: те са под постоянен натиск да се поддържа баланс по отношение на нестабилност.
Как да изберем TRX
Купи оригинален TRX може да бъде на официален уебсайт или от единичен разпределител в Русия.
Моделите са за дома и търговска употреба. Домашни любимци по-малко, изчислени на товар от 180 кг са дръжки от клетъчен полиуретан. По-скъпи TRX предназначена за спортни зали, може да издържи до 220 кг и е оборудвана с гумени дръжки с антибактериален импрегниране.
Купуването на панти на официалния сайт, вие ще имате достъп до програма за обучение с видео и печатни календари. Вярно е, че оригиналните модели не са евтини: от 9 до почти 20 хиляди души.
Извитата симулатори P3 на TRX основания се продават на AliExpress и са много по-евтино - от порядъка на 1-2 хиляди рубли. Ако се съди по мнения, те са доста удобни и издръжливи, макар че материалните линии и по-тънък от оригиналния. Комплектът включва две монтаж и нето кошница за осъществяване.
Какви упражнения правите с вериги TRX
Лицеви опори вериги (натиснете в контурите)
Това упражнение е по-лесно към нормалното лицеви опориНо по-трудно да настоява за подкрепа на стабилна.
Дръжте ръцете на примките на дръжката и ги стиснете. Чрез регулиране на дължината на слинга, можете да увеличите натоварването. Колкото по-ниско поставете веригата, толкова по-трудно ще бъде изстискан.
Ако сте твърде лесно, опитайте лицеви опори от двете халки. Това упражнение е много по-зареди трицепс и гръдните мускули.
Хванете дръжката примките, скочи и да слезете на поредни ръце, долната част на ръцете, се огъват краката си. Опитайте лицеви опори в пълна гама до раменете му, разположени успоредно на пода.
Тяга в контурите
Hang панти поредни ръце, издърпайте тялото в права линия. самите Издърпайте да TRX, щипка острие, докоснете дръжки гърдите и след това се спускат. Дръжте изправен тяло.
Колкото по-ниско намали линия, толкова по-трудно ще бъде да се направи упражнението. Опитайте с различни позиции и да изберете идеала.
Издърпайте колене до гърдите си
Застанете акцентът в легнало положение, краката, поставени в течение. Свийте колене и да ги дръпнете към гърдите си. Върнете се в изходна позиция и повторете.
летва
Поставете краката си в този контур и Стани втренчено година. Опитайте се да запазите гърба си изправен, не се огъват на талията.
огъване бицепс
Хванете дръжката обратен захват, виси, дърпане на тялото в права линия. самите Затегнете към скобите, носейки на ръце за главата. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Обърнете към
Хванете дръжката примките, изправете ръцете си и издърпайте тялото в права наклонена линия. Без огъване ръцете си, да ги вземе настрана и издърпайте тялото нагоре. Повторете от другата страна.
Клекове с скачане
Хванете дръжката примките, сядамИ след скок. По време на клека, дръжте гърба изправен, не се откъсне петата от пода и коленете друга порода.
напади пресичат
Хванете дръжката примките, направи крачка вдясно, получи левия си крак над правото, лъжливо движение назад и докосват пода лявото коляно. Възход и повтаря едно и също нещо в ляво. Този път ще трябва да се докосне пода дясното коляно на.
Седалищните мост с краката си в бримките
Легнете на пода по гръб, поставете петата линия, сложи ръце покрай тялото. Увеличаване и намаляване на таза.
Лицеви опори с краката си в бримките
Поставете краката си в поставката на контур от близко разстояние, докато лежи, и пресата се затяга задникТова тяло падна в линия. Натискането, докосване гърдите етаж. Не изключвайте лактите настрани, раменете трябва да са под ъгъл от 45 градуса от тялото или по-малко. Опитайте се да контролирате кръста, то не трябва да се огънат.
Ако искате да се усложни упражняването, опитайте се да направите лицеви опори с единия крак в примката.
Българските сплит клекове
Застанете с гръб към снаряда, поставете единия крак в примката. Седни на един крак, докато коляното докосва пода, изправете нагоре и повторете. Уверете се, че коляното на носещата крак не излиза извън рамките на пръстите. Превключване на крака.
Ако искате по-добри мускули натоварване, опитайте се да се раздели с клекове скок. Това упражнение не само ще осигури по-голяма товароносимост, но ще пренася експлозивна сила крак.
Род Кинг
Това е често срещан тягаНо с единия крак в примката и няма тежест. Застанете с гръб към скобите, място с единия крак в TRX. Леко огънете подкрепа крак, наведете напред с гърба си изправен и ръцете ви докосват пода. Изправете и повторете.
Ако заредите малко, опитайте се да дръпнете на краля с един скок.
предната тяга
Извадете се към скобите, като в последния упражняване, но по време нагоре натиск разшири ръка ъгъл лакътната е 90 градуса. Падащо и повторете.
Инверсия V-кратно
Стойка втренчено преса, издърпайте тялото в една линия. Безплатна таза, така че тялото приличаше на обърнато V. писмо Върнете се в изходна позиция и повторете.
Издърпайте колене до раменете
Застанете постави акцента, сложи краката си в течение. Достигнете двете колена до дясното рамо, тялото в същото време трябва да се обърнат надясно. Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.
Трицепс разширения
Хванете дръжката примки и да ги извадя пред него на ниво лице. Където тялото е наклонено. Свийте лактите, се наведе напред и да се мотае на панти, задръжте тялото прав. Ръцете усилия, за да се върнете в изходна позиция и повторете.
размножаване ръце
Хванете дръжката примките, изправете ръцете си пред вас, издърпайте тялото в права линия под ъгъл. Arms настрани, колкото е възможно, и след това да притискат обратно. Не отпускам лакти напълно, направете Бъдете внимателни и подгряват добре.
Колкото по-ниско намали линия, толкова по-трудно ще бъде упражнение.
Y-Род
Издърпайте нагоре от полегато положение, поставяйки ръцете си нагоре и навън. В горната част на тялото наподобява буквата Y.
Набирания с една ръка с обрат
Дръжте линия с една ръка и виси на него, разтягане на тялото в ред. Разширяване на тялото да отстрани на гръдния кош перпендикулярна на пода, със свободната си ръка докосване на пода. Разширете гърба на тялото и да се изтеглят с една ръка към веригата. Безплатна ръка плъзгане нагоре и напред. Вземете точното количество време и повторение на другата ръка.
L-дърпа от пода
Регулиране на дръжките, така че, седнала на пода, ти се държа за тях прави оръжие. Седнете на пода, издърпайте я крак напред и хванете дръжките. От тази позиция, да бъде изтеглен към скобите, без да променя позицията на таза и краката към тялото в горната част, наподобяваща буквата Л. Падащо на пода и повторете.
За опростяване на упражнението, оставете краката си на пода.
внедряването
Хванете дръжката примките, издърпайте ръцете право пред себе си. Наведе напред, ръцете му; на втория етаж на цялото тяло протегна в ред. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Добив в стойка
Това упражнение е много товари раменете и мускулите на ядрото. Поставете краката си в поставката на контур от близко разстояние, докато лежи. отпадъци ръка назад А, докато достигнете стойка на ръце. Връщане и повторете.
Ако се страхувате да отидете до пълно стойка на ръце, опитайте се да отида само половината път до там и обратно. Ако искате да се усложни упражняването от пробивите в ръцете на последващи прегледи.
пистолети
Хванете раздели, лифт и изправете единия крак. Без огъване повдигнатия крак, седни. подпирайки с ръцете си, да се измъкнем от клек и повторете. Опитайте се да запазите гърба си изправен.
Атаките на единия крак
Хванете дръжката примките, огъват коляното си долната част на крака и слайд обратно. Падащо в клякам, коленете докосват пода. Качи се на базата на контура и повторете упражнението.
обратна Crunch
Легнете на пода по гръб, поставете петата линия, повдигнете таза и долната част на гърба от пода. По време на упражняване на талията е спряно. Безплатна таза нагоре, завой колене. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Какъв вид обучение може да се формира с вериги TRX
Вземете 3-5 пъти седмично, можете да си починете или да организира един ден между тренировките кардио, Джогинг или плуване.
Ако ще да се направи пет пъти седмично, се върнете към първата, или направи още две кръгови след третия рутинна тренировка.
Преди обучение леко месят за повишаване на сърдечната честота и затопли мускулите ви. Например, за да се движат по стълбите нагоре и надолу, или да скачат на въже на 3-5 минути.
рутинна тренировка
Всяко упражнение се извършва в продължение на три групи от 10-15 пъти (от всяка страна), и за ленти - в продължение на 30-60 секунди.
тренировка 1
- Лицеви опори цикли.
- Тяга в контурите.
- Клекове с скачане.
- Y-прът.
- Lunges бек на един крак.
- Планк.
- Род Кинг.
- Издърпайте колене до гърдите си.
тренировка 2
- Лицеви опори с краката си в бримките.
- Огъване на бицепса стоят.
- Предната сцепление.
- Трицепс разширения.
- Българските сплит клякам.
- Седалищните мост.
- Инверсия V-кратно.
- Оказва към страната.
обучение 3
- Набирания с една ръка с обрат.
- Развъждане ръце.
- L-затягане.
- Пистолети.
- Няма допирна лежи в стойка на ръце (3-5 пъти).
- Внедряването.
- Издърпайте колене до раменете.
- Reverse Crunch.
Започнете с трите подхода за всяко упражнение и постепенно да се увеличи до пет. Можете да настроите броя на повторенията. Ако мислите, че в края подходи все още има сили да направи повече.
Избра точния брой повторения, ако последните 2-3 пъти на екскурзия са трудни, но можете да ги направите с добра техника и подход към разпаднала на няколко части.
Интензивен Кръгова тренировка
Кръгова тренировка ще ви помогне да се изпомпва издръжливост и прекарват повече калории по-малко време. Направете ги два пъти седмично.
тренировка 1
Задаване на таймер за 20 минути. Извършване на всяко упражнение в продължение на 20 секунди, и протокола на остатъчни вещества почивка.
- Pushups с крака в бримките (ако достатъчно препарат, натиснете пантите както на пръстените).
- Тяга в контурите.
- Lunges се пресичат.
- Издърпайте колене към гърдите си, докато лежеше в дланта.
- Клекове с скачане.
Всичко, което трябва да се изпълнява 4 обиколки, между кръгове не почиват.
Както можете да свикнат да увеличи времето за работа. Например, няколко месеца можете да се разхождате до 40 секунди на работа и 20 секунди почивка.
тренировка 2
Направете този, упражнения след друга от 5 до 10 пъти. Например, пуш-5, 5 коремни преси, лицеви опори 6, 6 набит и така нататък до 10 и 10 лицеви клякам.
- Лицеви опори цикли.
- Пистолети.
- Предната сцепление.
- Род Кинг.
- Инверсия V-кратно.
Постепенно увеличаване на броя на повторения на 11, 12 и така нататък.
виж също
- Как да отслабна за 10 минути на ден. Infernal интервални тренировки →
- Програмата уникален обучение, разработена от учени за "морски тюлени в САЩ» →
- Как да отслабнете с 5-10 кг: програми за устойчиви резултати за обучение и хранене →