Какви упражнения да правя между подходите за подобряване на техниката

Пълнители (от Просто запълване - "запълване", "запълване") - Упражнения, които се извършват между сериите и подобряване на подвижността на ставите и техника движение. Това може да бъде най-динамично движение на разтягане или активиране упражнения, които включват работа пасивните мускули.

Защо правите упражненията-пълнители

Пълнителите помощ:

1. Отпуснете се схванат мускулите. Облекчаване на мускулите чрез разтягане, може да увеличи обхвата на движение и да се подобри техниката си.
2. Подобряване на мобилността и стабилността на ставите. Глезена и тазобедрените стави, гръбнака в гръдния кош необходимост от мобилност, Но на колянната става, долната част на гърба, врата - в стабилността. Ако загубите подвижността на ставите, тя компенсира съседните стави, които трябва да са стабилни. Възстановяване на изгубена мобилност с помощта на пълнители, която помага да се увеличи стабилността на други стави.
3. Премахване на напрежението от упражненията на мощността. По време на сила е необходимо обучение на стреса - да гарантира правилното положение на тялото и стабилността на ставите. Въпреки това, той продължава да съществува, след като сте приключили с упражняване, а дори и след края на тренировката. Упражнение-пълнители ще ви помогнат за облекчаване на напрежението веднага след подход.
   instagram viewer

Как да изберем най-упражнения-пълнители

Таблицата по-долу показва някои основни обучение сила и мускулна посочи, върху които трябва да се работи за подобряване на ефективността на техниката.

При избора на упражнения, помислете не само на общите нужди, но и личните им характеристики. Например, ако сте притиснати прасците, в почивките между сериите тяга е по-добре да изберете упражнения за удължаване на срока му, отколкото активирането на задните части.

Пълнителите за тяга

Един от основните фактори, затрудняващи в тяга - неразработена мобилност на гръбнака на гръдния кош.

1. Разтягане на гърба и раменете

Преди началото на тяга, направете разтягане на раменете и гърба на пейката с пръчка в ръката си.

По време на този участък, опитайте се да се откажа възможно най-ниски, но не остана в положение за дълго време, 3-4 секунди са достатъчни. Извършване на пет повторения.

2. Упражнения за подвижност

Като пълнители извършват движения на развитие на гръдната мобилност гръбнака. Подходящ усукване на пода на четири крака.

Падни на колене, сложи едната си ръка на пода, премахване на втората част. Следвайте завъртане по посока на ръката, която е на пода, лакът докосват пода и се върнете в изходна позиция. Извършване на пет повторения на всяка страна.

3. Разтягане на бедрената флексорите

Сковани мускули сгъвачи на бедрото не дават задните части участват пълноценно в работата, така че като пълнител може да изпълнява динамичен простира квадрицепсите и сгъвачи на бедрото.

Затегнете таза надолу и поклати назад и напред, чувствайки участък и четириглавия мускулите в областта на слабините. Извършване на 5-8 повторения на всеки крак. Ако смятате, че мускулите на единия крак повече притискане, изпънете я по-дълго.

4. Стречинг осакатявам

Твърди прасците не ви позволяват да се премине към пълната гама от причините да се развие в областта на талията в крайна точка на тяга.

Тук е добър вариант да се простират осакатявам разширители: хвърлей с примка на крака и издърпайте право на крака му. 5-8 внимателно разклащане на всеки крак ще бъде достатъчно.

Пълнители за клекове

1. Развитието на мизобилие глезените

Ако не разполагате с мобилността на глезена, не можете да поддържате гърба изправен по време на клека и просто не се направи пълен клек, в който бедрата докосват пищялите. Ето защо, преди клекнал добавяне пълнители за да разтегнете мускулите на глезените.

Един от най-лесния участък - скок напред. Хвърли напред, задната стои на крака, оставете си токчета стъпили на пода. Внимателно мърдам в нахвърлям се, задълбочаване на отсечката. Извършване на 5-8 движения на всеки крак.

Друг добър вариант - упражнение с повишаването на палачинката, която едновременно укрепва и се простира на мускулите. Извършване на 5-8 фирми.

Добро упражнение простира прасците да се превърне в пищяла. Сложете чорапа на етапа на крак или друго възвишено и се опитват да се върти коляното навън. Движението е невъзможно да се види отвън, но вие ще се чувствате нарастващ натиск. Правете това упражнение пет пъти на всеки крак.

2. Превенция провали колене

Ако по време на клякам колената се обърна навътре, той разваля оборудването и се отразява неблагоприятно на здравето на колене.

Тази грешка може да възникне в резултат на слабите glutes и adductors твърди. Дори и да се разшири чорапи навън крака като понижаване в клякам твърди adductors дръпнете колене навътре.

За да избегнете това, използвайте двете упражнения. Първо - навиване на вътрешната част на бедрото на ролка масаж.

стискане масаж валяк телесното тегло и бавно Развийте цялата вътрешна повърхност на бедрото от коляното на таза.

Второто упражнение - "жаба" с рамена на въртене навън. Sit в жаба поза, бедрата трябва да бъде оповестен, пищялите паралелни един на друг, пръстите на краката, обърнати навън. Опитайте се да прокара колене, доколкото е възможно, поставете ръце на предмишниците.

Алтернативно вдигнете дясната и лявата долната част на крака. Когато долната част на крака се повдига, крака върти тазобедрената става. Връщайки пищяла на пода, опитайте се да се задълбочи малко поза. Повторете пет пъти с всеки крак.

Пълнители за лег

1. активиране на хълбоците

По време на лег професионални спортисти винаги арх арка гърба си, тъй като тя може да намали обхвата на движение на лентата, за да изтръгне повече.

За добро арка трябва силни разтегателен мускулите на мускулите на гърба и седалището. мускули Твърди седалищните предават силата на крака и осигуряват стабилност на тялото на пейката. Преди извършването на лег и между подходите е желателно да се направи, активиращи упражнения за задните части.

Опитайте глутеалната мост в "жаба". Това упражнение включва работата на задните части и не включва прасците.

Опитайте се да повдигнете таза възможно най-високо, силно обтегнати седалищния мускул в точката на крайност. Извършване на 5-8 фирми.

Друго добро упражнение - повдигане на краката от едната страна. Тук трябва да се изкачи възможно най-високо и в същото време да се чувстват мускулите напрегнати. Извършване на пет повторения с всеки крак.

Ако имате разширител, опитайте странични стъпки с него. Това упражнение е също добри щамове glutes.

2. Поддържането на мобилността горната част на гърба

Напрежение в мускулите по време на печата пейка поробва гръбнака в гръдния кош, което е лошо за следващите упражнения. Подкрепа гъвкавост назад, пълнители за извършване на тяга. Можете също така да направите стречинг горната част на гърба, докато стои.

Намери котата, която се намира на нивото на бедрата или корема, сложи на лакти, свържете дланта, да се върнем назад - оригинален позиция е всичко.

Безплатна таза назад, леко се огъват коленете си, дръпнете надолу в гърдите, разтягане на горната част на гърба. Върнете се в изходна позиция и повторете. Правете това упражнение пет пъти.

Пълнители за shvunga

В почивките между сериите следват пълнителите върху развитието на мобилността на гръбнака на гръдния кош и да активирате седалището. Първо се гарантира свободното движение на ножовете, а вторият ще засили бедрата и мускулна кораТака че можете да пожъне бара с оптимална здравина.

---

Също така, като пълнител, можете да използвате другите упражнения за разтягане и мускулна активация, в зависимост от техните ограничения. Не е достатъчно мобилността на тазобедрените стави - последващи упражнения за бедра разкриванетоПритиснат мускулите на раменете не дават клек с щанга на гърдите му и над главата му - възстановяване на кръгли раменете.

Погледнете към движенията ви, разберете какво пречи да ги носите със съвършена техника и добавяне на пълнители за коригиране на своите ограничения.