Обучение с телесно тегло, която се изпомпва мускули
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Моля, имайте предвид, че някои упражнения ще изискват допълнителни елементи. Може да се наложи стабилен стол или метална кутия с вода, която е удобен за държане в ръка.
Въпреки това, повечето от упражненията не изисква никакви допълнителни елементи. Ако това е необходимо, тя не е специална спортна екипировка, както и предмети от бита, които са там във всеки дом.
Четири основни правила
По време на тренировка, не забравяйте, четирите важни правила.
1. Не забравяйте за дишане
Това изглежда очевидно, но по време на тренировка, можете да забравите за дишане. В повечето случаи, когато се издишва на усилия и вдишвайте по време на изпълнението по-лека част от упражнението. Така например, прави лицеви опори, докато вдишвате, когато спускане и издишайте, когато избутва себе си нагоре.
Този начин на дишане е най-често, въпреки че не се побира в 100% от случаите.
2. Правилно изпълнение на упражнението
Ако забравите за техника, няма да се постигнат желаните резултати, и може да доведе до нараняване. Уверете се, че упражненията правилно, преди да започне тренировката. За да започнете, да зададете приятели и роднини (в идеалния случай - фитнес треньор) часовник от вас - те са бързи, което не трябва.
3. отделете време
С изключение на сърдечно-голямата част от упражненията, за да представят по-добре бавно. Това не означава, че трябва да се направи дълги паузи между всеки от любопитни или клекове, само не се опитвайте да ги приложи възможно най-бързо. Бавно упражнение има положително въздействие върху растежа на мускулите и да направи по-силен.
4. Е изложена на максимум
Ако вече не можете да изпълните всяко повторение, така че обучението е била успешна. Разбира се, не трябва да се управлява, което води до увреждането, но толкова дълго, колкото спазва правилната техника и се поддържат във форма, а това няма да се случи. Не се притеснявайте за броя на повторенията, по-добро съсредоточаване върху това как да се изпълнява всяко упражнение с максимална ефективност.
По-голям брой лицеви опори няма да направи по-силен. Идеята е да се работи по висока с ниво на енергия, което е сега.
кардио
Сърдечно положителен ефект върху сърдечно-съдовата и други системи на организма, ускорява метаболизма и укрепване на мускулите.
Въпреки факта, че кардио е добре за цялото тяло, много хора избягват товари, защото те не обичат да се изпълнява. Но има и друг кардио, правиш, че не трябва да страдат. Те ще отнеме не повече от 20-30 минути 2-3 пъти седмично.
интервални тренировки
Някои хора не обичат да вървят, защото трябва да се напряга за дълго време. Така че, ако сте с издръжливост. Голяма алтернатива - интервални тренировки, по време на който упражнява повече усилия, за кратък период от време.
Има много варианти на интервални тренировки неблагодарна, както по улицата и въз неблагодарна работа. Ето един:
- Светлината бягане за 2-5 минути.
- Работещи с висока скорост - минути, после още една минута - ниска. Повторете 5-10 пъти (в зависимост от обучение).
- Лек джогинг като благополучно - 5 минути.
Не е необходимо да се поддържа високо темпо дългосрочен план, така че скоро след една минута с максимална скорост на преминаване към бавни темпове възстановяване. Вместо измерени работят 30-60 минути, трябва да се издържа само кратки интервали от време кардио с висока интензивност. Някои хора са джогинг като най-много.
Можете да зададете различна продължителност и последователност на периодите на максимална интензивност. Някои интервални тренировки има пирамидална структура: започнете с малък товар, достигайки максимум в средата и намаляване на интензивността към края. Има и други варианти, като например метода ФартлекНа кои сегменти с различна интензивност, не се определят предварително и се избират по време на обучението.
Някои хора правят интервални тренировки може да изглежда като истински ад, но ако никога не са били в състояние да издържат на дълги разстояния, интервали ще бъдат алтернатива дългосрочен план издръжливост.
изкачване на стълби
Това просто упражнение е особено ефективен, ако стъпка над стъпка.
Как да се изкачи по стълбите, че тя се превръща в упражнение? Просто следвайте тези съвети:
- Нагоре и надолу по стълбите толкова пъти, колкото можете. Ако тя работи, пропуснете стъпки. Спрете, когато сте толкова уморени, че не може да продължи. Когато стигнете до това състояние, най-вероятно, ще бъде по средата на изкачването. Ако стигнем до дъното на стълбите, най-вероятно ще принуди да започне нов подем.
- Вземи от общия брой на асансьори до края на стълбите, и се разделят на две. Ако преодоля стълбите 20 пъти, вашият номер ще бъде 10.
- Когато се качи по стълбите следващия път, тичам нагоре-надолу 10 пъти (или половината от максималната си).
- Останали 60-90 секунди, след което се върна нагоре по стълбите поне 10 пъти (или половината от максималната си)
- Повече почивка 60-90 секунди и след това отново 10 опори (или половината от максималната си). Ако можете да направите повече - моля. Вашата цел - да си карам нагоре по стълбите, докато не се уморяват от толкова много, че не може да продължи.
- Постепенно увеличаване на броя на изкачвания наведнъж. Постоянно се насилвайте да работим усилено.
Ако не искате да се обучават на улицата или на обществени места, просто се изкачване на стълби нормална част от живота си.
Тренирайте за горната част на тялото
Упражнения за развитие на мускулите на раменете, ръцете и гърдите - най-прости и ефективни, тъй като можете да видите резултатите бързо. Въпреки това, бързия напредък, е необходимо да се отделят време за развитието на правилна техника, в противен случай ще се хабите енергия.
Друг важен момент е да се определи колко пъти да изпълнява всяко упражнение. Там е метод, който ще ви помогне да разберете. Нека разгледаме примера на лицеви опори:
- Направете колкото се може повече лицеви опори без почивка, колкото можете. Спрете, когато физически вече не може да направи всякакви лицеви опори.
- Вземи от общия брой на лицеви опори, което може да бъде направено, и разделете на две. Ако можете да направите 30 лицеви опори, си брой повторения - 15.
- Следващия път, не три серии по 15 пъти с 60-90 секунди почивка между тях. Ако последния подход, смятате, че можете да направите повече лицеви опори продължат.
- С течение на времето, увеличаване на броя на повторения във всяка група. Ако забележите, че упражняването е твърде лесно за вас, просто добавете 2-5 повторения във всяка група.
лицеви опори
Лицеви опори - ефективна упражнения, които помагат да се работи на няколко мускулни групи, включително гръдния, делтоидния и трицепс.
Може да изглежда, че това просто упражнение, затова не се притеснявайте за технологията. Но много призная грешки при извършване на лицеви опори.
Правилна техника на упражнението:
- Вземете акцентът в легнало положение, поставете ръце на рамото ширината на раменете или малко по-широк, с ръце под раменете.
- С дъх завой лактите и долната част на тялото по-близо до земята. В този напрегнат преса и се опита да поддържа тялото си прав. Не вдигайте раменете, не се изготвят главата.
- С издишване изправете ръцете си, повдигане на тялото от земята.
- Вдигнете ръцете на телесното тегло, не се опитвайте да използвате задните части или долната част на тялото.
- Да спазват правилната позиция на тялото, представете си права линия от главата до глезените
Можете да опитате план за обучение "100 лицеви опори"Кой ще помогне да се изпомпва по-бързо и мускулите стават по-силни. Ако все още не са готови за такива амбициозни цели, да се използва метода, описан по-горе, и да научат как да правят лицеви опори в един подход.
А за тези, които вече знаят как се прави лицеви опори и искат да разнообразят своето обучение, ще бъде полезно 100 варианти на лицеви опори с допълнително оборудване или без него.
обратни лицеви опори
Това е отлична тренировка за изпомпване на горната част на тялото, което може да се извърши със стол или пейка. Упражнение увеличава силата на същите мускули като обичайните лицеви опори, но малко по-голям товар ромбоидна, мускулите на гърба.
Правилна техника на упражнението:
- Застанете с гръб към един стол или пейка. Преди това се уверете, че столът е стабилна и поддържане на телесното си тегло.
- Свийте краката си и поставете ръцете си върху седалката на стола, на пръстите на ръцете трябва да бъдат осъществявани в организма.
- Бавно изтеглете краката напред, така че голяма част от тежестта на тялото се измества към ръцете си.
- Вдишайте и бавно се огъват лактите. Спуснете тялото надолу, докато раменете да са успоредни на пода.
- Задръжте за секунда, след това издишайте, изправете ръцете си.
Ако искате да варира тренировка, можете да започнете да се включат в програмата "150 обратен Dip».
Упражнение за бицепс
Не е възможно да помпа бицепсите си, без да вдигате свободни тежести като телесното си тегло, не е достатъчно, за да се повдигнати ръцете си.
Ако те е грижа за изпомпване на бицепса и искате да го направите у дома, най-добре е да си купите на гири и упражненията с тях. желаните гири на тегло зависи от размера и мускулна маса. По-добре е да се започне с по-лека и постепенно увеличаване на натоварването.
Ако не искате да си купите и използвате само се съгласи, че има дом, добър заместител може да бъде всеки тежък предмет, който е лесен за дръжка. Един от вариантите - раница, ако можете да разпределите равномерно тежестта в него, без да се измества надолу. Друг вариант - голям контейнер с писалка напълни с течност.
Когато намерите черупки, можете да започнете упражнение за бицепс. Ако имате две от един и същи предмет на теглото и гири, можете да потренирате в същото време с двете си ръце. Ако не, един по един.
Правилна техника на упражнението:
- Вземете безплатен тегло и да ги пуснете покрай тялото с дланите напред или един до друг, лактите леко свити.
- На издишайте бавно вдигнете дъмбелите до рамо. Заключете лактите в един момент, не вдигайте гири над рамото и да ги притиска към гърдите си.
- С дъх понижаване на гири. Не се оправям лактите до края - в отсрещния край, те трябва да са леко свити.
- Движението трябва да бъде бавен. Ако можете да го направите в струи, можете да се контузят.
Видеоклиповете с подробен анализ на фитнес уреди, различни изпълнения и основните грешки ще ви помогнат в обучението.
Опитайте се да се започне с три набора от 12 повторения. Последният подход може да се увеличи, ако левите сили. Ако не можете да направите 12 повторения, а след това имате твърде много на тегло.
Не се притеснявайте, ако трябва да се започне с леки тежести или не успее да завърши трите подхода. С течение на времето ще откриете, че можете да добавите тегло на всеки 2-3 седмици.
Обучение за мускулна кора
Мускулите на кората - набор от мускулите, които отговарят за стабилизиране на гръбначния стълб, таза и бедрата. Тази група включва не само на коремните мускули, но и мускулите на гърба, бедрата, glutes и други мускули.
За упражнения за мускулите на кора са подходящи за различни версии на обрати до пресата. Въпреки факта, че стандартната усукване - добри варианти за упражнения ще ви помогнат да се работи повече мускули.
опции изопачавания не се нуждаят от всичко друго, но тялото си (и може би мат или кърпа за удобно изпълнение). поглед Нека да разгледаме някои от тях.
бавно подвижен
Бавно усукване като при конвенционален коремни упражнения, но има няколко разлики. На първо място, ако се движат много по-бавно, което позволява по-добре да се работи коремните мускули. На второ място, по-голямо внимание се отделя на дишане - важно е да се алтернативни вдишвания по време на изпълнение.
Правилна техника на упражнението:
- Легнете по гръб, изпънете ръцете покрай тялото.
- С дъх повдигне ръцете си пред него.
- На издишайте бавно повдигнете тялото. Гърбът трябва да се откъснат от прешлен на етаж от прешлен, усукване бавно напред.
- Когато стигнете до седнало положение, продължи да се движи напред тялото на краката. Не се отказвайте, плъзнете напред, а не надолу, не се изправете гърба си - тя остава над нормата. Дишайте.
- С издишване започне връщаме назад. На обратната страна се понижава до пода най-бавно розата.
- Потопете ръцете си покрай тялото.
завъртане надолу
Това упражнение е отлично допълнение към конвенционалната обрат до пресата.
Правилна техника на упражнението:
- Легнете на пода, завой краката си под ъгъл от 45 градуса, крака стъпили на пода.
- За да направите изходна позиция, поставете ръце на бедрата и повдигане на корпуса, че държи в седнало положение.
- Можете да запазите ръцете си върху бедрата на цялото упражнение, но ако искате да се изработи най-добрата новина, като ги дръпнете пред него.
- В изходна позиция Вдишайте, издишайте бавно спуснете обратно към пода.
- Спуснете се до плешките, докато не докосвайте повърхността. Не потапяйте гърба е твърде ниска - случаят през цялото време трябва да остане спряно.
- Вдишайте, издишайте, а след това се върнете в изходна позиция. гърба на най-крайната точка е леко заоблен.
Можете да опитате различен брой подходи, но не прави повече от 15 повторения в даден момент.
сто
Това е сложна задача, така че не се притеснявайте, ако не се получи да го изпълни от първия опит.
Правилна техника на упражнението:
- Легнете по гръб, сгънете коленете си под ъгъл от 45 градуса, сложи крака на пода. Ръцете лежат на пода, с дланите надолу. На обратната страна не е натиснат до пода, но не се изви.
- Малко по-ниска брадичката и да започне да се издигне, като се прецеждат преса. Когато стигнете до желаната позиция, вдигнете ръцете си от пода и издърпайте напред от двете страни на тялото.
- В някои варианти на краката упражнения, повдигнати на пищяла се провеждат успоредно на пода, а ъгълът на коляното е 90 градуса. Ако това е твърде трудно за вас, можете да направите упражнението, без да вдигате краката.
- Задържане протегнати ръце, започнете бързо да ги движи нагоре и надолу с малка амплитуда. Движи нагоре и надолу се брои като едно време.
- На всеки пет пъти заместник вдишване и издишване. Например, може да диша през първата итерация, а след това на десетия ден, след двадесетият и издишайте на петнадесетия, двадесет и пета, и така нататък.
- Да упражнява 100 пъти. Ако не можете да направите веднага 100 повторения, почивка на петдесетата, а след това продължи.
Основната дъската
Това е просто упражнение, което включва всички мускули на ядрото. Може да се наложи да практикуват, за да научите как се прави на бара, но ако някога се намери правилната позиция, ще я държи само.
Правилна техника на упражнението:
- Легнете по корем, лактите са близо до тялото, дланите на пода.
- Стегнете коремните си мускули и бавно повдигнете торса си от пода, колоездене коремните мускули, бедрата и краката.
- Избягвайте огъване при ханша талията или на издигане, не се напряга врата си.
- Продължи да диша, поддържане на тялото в бара в продължение на 15 секунди.
- Целта за начинаещи - три набора от 6-12 повторения.
Други упражнения за мускулите на кората
Когато сте усвоили тези упражнения, най-вероятно ще искате да варира в тренировките. Бах упражнения за мускулите на кората, А 20 минути Tabata за тренировка на корема, гърба и задните части упражненияЗа да помогне на бегачите се развиват мускулите кора.
Влак за долната част на тялото
След кардио упражнения за горната част на тялото и тялото може да изглежда странно да работи дори и с долната част на тялото. В крайна сметка, мускули и задните части на краката, вече обтегнати, когато изпълнявате други упражнения. Въпреки това, упражняване, насочен към разработване на краката и задните части, оставете за изпомпване на всички мускули на долната част на тялото, включително и тези, които не са натоварени достатъчно време за кардио.
клекове
Клекове - просто упражнение, което помага помпа на краката, бедрата, ханша и укрепване на костите. Ако клекове извършена правилноТе включват по-голямата част на мускулите на долната част на тялото.
Правилна техника на упражнението:
- Изправи се, ширина крака на раменете или малко по-широка.
- За да направите упражнението, с изправен гръб, намерете обект на нивото на очите и се концентрира върху него по време на клека.
- С дъх завой коленете си и да намали себе си, докато бедрата са успоредни на пода.
- По време на напрегнат клякам пресата, издърпайте ръцете си пред него.
- Коленете са разположени навън - те не трябва да бъдат опаковани в нито по време на клека, или в момента на излизане.
- На издишване се върнете в изходна позиция и повторете.
За да започнете, опитайте се да се извърши три набора от 20 повторения. Последният подход може да увеличи броя на пъти. Постепенно увеличаване на броя на коремни преси. Вие няма да прогресира, ако не се насилвам за непрекъснато подобряване на изпълнението.
Zashagivaniya хълма
Подобно на изкачване на стълби, zashagivaniya изпомпва в долната част на тялото. Ключовият момент - упражняване трябва да се извършва с надморска височина малко под коляното.
Ако по време на zashagivaniya коляното издигне над ханша, повърхността е твърде висока, трябва да се намери нещо по-ниска.
В залата, можете да използвате редовно сравняване Пейки барове, където се упражнява подходящ стол, открити пейки в парка. Уверете се, че мебелите подкрепа на телесното си тегло.
Правилна техника на упражнението:
- Работа с краката си в даден момент - първият подход на един крак, после другия. Започнете с левия крак.
- Сложете крака си на пейката, като се използва силата на краката, а не бутане на лагера, се вдигне и да замени на десния крак.
- Разходете се от резервната скамейка и повторете.
- Когато гледате повдигане на коляното на работния крака - тя е в никакъв случай не трябва да бъдат опаковани вътре, той е изпълнен с травми и пада. Разширете коляното навън, внимавайте за това, особено по време на усилие, когато се премести тялото си тегло върху работата на крака и да се повиши себе си по-високо място.
- За да започнете да се повтаря 10-12 пъти за всеки крак, почивка 60-90 секунди и повторете. Просто се уверете, три подхода.
Когато упражнението става твърде лесно евентуално увеличаване на броя на повторения. Вместо това, можете да увеличите теглото и го приел в ръка или виси на краката си. В последния случай ще трябва да купуват стоки.
Ако решите да поеме тежестта на ръцете, подходящи гири или метални кутии с течности. Само не забравяйте, че теглото е един и същ и в двете ръце, тъй като това може да ви лиши от равновесие и да доведе до падане и нараняване.
Следвайте zashagivaniya бавно, като се избягват резки движения. Можете лесно да се нарани, това упражнение с гаечен ключ или опаковане на коляното навътре, вместо да се разширява навън.
Обучение по принцип
Ето план тренировка проба, описан по-горе:
1. Сърдечно са отделени от енергия. 2-3 пъти на седмица ще бъде достатъчно, за 20-30 минути интервал бягане или изкачване по стълбите. Преди kardionagruzki желателно да се направи проста ставния топъл и динамичен стречинг след - задълбочен статичен стречинг.
2. Силова тренировка:
- Ставен тренировка.
- Сърдечно по лесен темпове - 5 минути.
- Три серии по 15 лицеви опори.
- Три групи от 15 лицеви опори обратни.
- Три кампании от 10 коремни преси бавни.
- Три групи от 10 коремни преси надолу.
- "Сто". Можете да бъдете след 50 пъти.
- 6-12 повторения каишка 15 секунди.
- Три групи от 12 коремни преси.
- Три групи от 10-12 zashagivany хълма, на всеки крак.
- Стречинг.
Опитайте това упражнение и да споделят впечатленията си в коментарите.