Обучение за кръгли и еластична свещеници без коремни преси
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Кръгла и фирма задника - в резултат на дълга и упорита работа, и правилното хранене. Повечето стандартни упражнения - това клекове или напади, но какво ще стане ако не можете да клякам заради травма на коляното или просто не ви харесва това? Не да бъде същото без красивите свещеници, нали? За такива случаи, има и други упражнения, които ще дават същия ефект. ;)
Упражнение № 1
Там е упражнение за задните части - "Дъга". Обикновено се извършва на пода в дланта на коляното му (както е показано във видеото).
Въпреки това, има и друга версия на същите упражнения, които могат да се извършват, докато стои.
Изправи се, ръце зад главата си пренавиват. Shift теглото си към десния крак, ляв крак напред и издърпайте леко в ляво.
Освен това, запазвайки баланс и люлеещ се, да вземе левия крак встрани и след това назад, сякаш дърпа в отсрещния ъгъл на стаята. Без да докосвате пода в съответното място, върнете крака в изходно положение (притегляне напред и леко встрани) през страната. Представете си, че в момента на създаване този крак дъгата.
На всеки крак, направете три набора от 25 повторения.
Упражнение № 2
Изправи се, ръце зад главата си пренавиват. Дясното коляно леко свити, левия крак назад малко резервиран, пръстите докосват пода. При това положение, наведете напред, така че тялото е успоредно на пода и се премества тежестта върху носещата част на крака.
От тази позиция, изправете и едновременно дръпнете лявата гърба крак и нагоре, остана само за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Извършване на три набора от 25 повторения на всеки от двата крака.
Упражнение № 3
Тя се намира на нейна страна на опорната ръка. Бент лакът трябва да е точно под рамото си. Крака сгънати в коленете под ъгъл от 90 градуса. Намира се в горната част на крака, за да се оправям и издърпайте напред. Бедро крак, на който се разчита, е на пода, на другия крак е вдигната и не докосват пода.
При това положение, завой на крака в коляното, го издърпайте към гърдите си и след това изправете отново се връща в изходна позиция.
Извършване на три набора от 25 повторения на всяка страна.
Упражнение № 4
Вземете на четири крака, лакти са директно под раменете. Работа завой крак в коляното, като се опитва да направи петата възможно най-близо до тялото.
От тази позиция, повишаване на работната крак нагоре и внимателно, без да се отказват, връщане в изходно положение. По време на това упражнение, да се грижи, че няма огъване в кръста и краката няма да започне да работи в посока (прозорци трябва да отидат ясно нагоре и надолу).
Извършване на три набора от 25 повторения на всеки от двата крака.
Упражнение № 5
Мисля, че с упражнения "мост" познат на мнозина от. Тя работи е много лесно! Легнете на пода с гръб притиска към пода, се огъват коленете, от цяла подножието само петата лежи върху пода. Протегнати ръце покрай тялото с дланите надолу. Повдигнете таза нагоре леко му усукване и бутане петите му в пода. След това бавно спуснете и, веднага след като опашната кост леко докосна пода, отново натиснете таза нагоре.
Извършване на три набора от 25 повторения всяка.
Това упражнение може да се извърши с претеглянето. Тегло в този случай се поставя върху долната част на корема. Друг аспект на усложнения - краката не се фокусират върху пода, и по-стъпка, магазин или диван.
Упражнение № 6
И на последно място по упражняване днес - "Zhabko". Легнете по корем, крака сгънати в коленете и леко настрани, токчета стиснати, ръцете сгънати в лактите, и служат като опора за главата (челото се основава на ръцете сгънати пред него). Сега се опитайте да дръпнете колкото е възможно повече на бедрата от пода (пета не трябва да се разкъсан) Задръжте тази позиция само за няколко секунди и бавно се върнете към началната позиция.
Извършване на три набора от 25 повторения всяка.