Идеален кардио The за тези, които не искат да губят мускулна маса

Набор от мускулната маса и много кардио - са несъвместими. Въпреки това, за да се откажат изцяло кардио невъзможно дори за тези, които са активно ангажирани с тежестите на тежки, тъй като подобрява сърдечно съдовата система и да разработи издръжливост. Как да направим правилна тренировъчна програма и изберете оптималния брой на сесиите? Научният подход може да помогне!

Nike треньор и основател на The Очо система Титуляр Джо (Joe Holder) знае как да се определи броя на кардио и как да ги включи в своя стандартен план за обучение.

Това не е само кардио. Това втвърдяване!

Втвърдяване - един вид инструмент, който подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и го прави без да се губи мускулна маса. За много от нас кардио Средният джогинг, обучение на елиптичен треньор или досадно обучение на бягаща пътека. В действителност, това не е съвсем вярна представа. Разработване на сърдечно аеробна система, но не позволявайте да стигнат до най-ефективния държавата. Закаляване също работи много по-добре, разработване цялата ни енергийна система.

Имаме нужда от красиви и обемни мускули сдвоени с добре развита и здрава сърдечно-съдовата система. Това може да бъде постигнато чрез комбиниране на силова тренировка с спринтове в зала практика темпо тренировка и възстановяване пробег.

Основна Energy Systems

В момента има три основни енергийна система: анаеробно alaktatnaya, анаеробно лактат и аеробика.

Анаеробно система alaktatnaya отговорен за енергийната удари в кратки периоди от време (до 20 секунди), които увеличават максималната сила и / или скоростта. Тя използва кислород и произвежда млечна киселина. Системата получава необходимата енергия за това поради разделянето на фосфатни съединения - аденозин трифосфат (АТР) и креатин фосфат (СР). За да се развие тази система, трябва да се обучават в продължение на дълъг период от време при пълно натоварване.

Анаеробните система лактат Тя осигурява енергия за периода на активност до една минута. Тя не се нуждае от кислород, той произвежда енергия чрез разделяне на глюкоза и гликоген. Страничен ефект на комплекс верига от реакции - появата на млечна киселина, която след това се разлага да образуват соли (лактат). Тя лактат е отговорен за чувството на умора в мускулите (забавя ATP резерви възстановяване, спира разграждането на гликоген).

аеробна система Той е отговорен за осигуряването на организма с енергия за по-дълги периоди от време, които се разпределят въглехидрати, аминокиселини и мастни киселини. Този процес изисква кислород, и в резултат може да бъде получен от млечна киселина - ако достатъчно интензивно обучение.

Всяка една от тези системи има своя цел, и в зависимост от вашите цели, трябва да се съсредоточи върху развитието на правото за вас.

идеална тренировка

Ако искате максимално да увеличат своята мускулна маса, упражнява 2-3 пъти в седмицата.

Чрез кардио ниска интензивност повече от три пъти седмично, има вероятност да се пренебрегва силата тренировки, които запазват съществуващите в момента на мускулния обем и да допринесат за по-нататъшното му капацитет. Също така, може да се избегне дейности, които се втвърдяват и укрепване на властта на системата като цяло. Но не забравяйте, че нашата цел - да се засили аеробна система и в същото спестяване на време, дори и до увеличаване на мускулната маса.

Ако прекарвате обучение, закаляване 3 пъти седмично, на мускулна маса се запазва. Повече от четири тренировки седмично ще доведе до факта, че обемът на мускулите да започне да се свива, тъй като тялото Тя ще се приспособи към това, за което се приготвя (например - тънък и жилав орган на бегачи на дълги разстояние). Не забравяйте това!

Седмичен график редовно кардио

Пълна три кардио на седмица: една развива alaktatnuyu анаеробна система, а от друга - анаеробно лактат и третите целите за развитие на аеробна енергия система.

Стойка заяви, че за първите две тренировки са перфектни спринтове. В резултат на това ще се увеличи скоростта на възстановяване на организма и ефективността си по време на обучението, както и усвояването на енергия от мускулите по време на силова тренировка.

Третото упражнение има за цел да развие аеробна система (бягане, плуване, Колоездене, бокс). Също така, тя може да бъде темпо обучение или джогинг възстановяване.

например спринт

Два подхода: пет серии по 20-40 метра, на 2 минути почивка между тях, както и на 4 минути почивка между сериите. Усилията по време на това упражнение са ключови. Постепенно увеличавайте разстоянието и броя на спринтове чрез седмични тренировки. Ако е възможно, добавете се кандидатира за хълмове.

обучение може да се извърши и с велосипед, както следва: 8-секунден спринт 12 секунди на възстановяване. Повторете за 20 минути.

Пример упражнение темпо за събитие

• Три пъти в 800 m.
• Три пъти в 400 m.
• Еднократна - 1600 m.

Тази тренировка може да се извърши или на улицата или в залата неблагодарна работа. Не забравяйте да добавите 90 секунди почивка след всеки интервал.

Пример редуктивно бягане

Това може да бъде бързо ходене на бягаща пътека с малък ъгъл на повдигане, бягане или каране на колело в много тих темпо за 20-30 минути.

Можете да добавите и малки спринтове след лека загрявка преди главния силова тренировка във фитнес залата. За да направите това, поставете 5-секундни спринтове с интервали почивка между 30-60 секунди. Желателно е да се извърши 5 подходи. След това се отпуснете в продължение на 4 минути и започнете силова тренировка.