Диетата на бегач, какво и кога да се яде
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Общи препоръки
Първото нещо е да се помни, всички начинаещи спортисти: не е нужно да се ограничавате до храна. Трябва сила, за да практика, така че яде много. Задачата е само да изберете правилните продукти, които ще ви помогнат да забравите за глада и напълно презаредите батериите.
Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в любителски диета бегач - 1: 1: 4. Така че, на 80 грама въглехидрати трябва да падне до 20 грама протеин и мазнини. Малко по-различно от традиционните диети се предписва предимно прогони въглехидрати от менюто си, нали? Ако искате да се постигне максимален ефект на упражнения, бавни въглехидрати - това е точно това, което ви трябва. Нищо чудно, че паста вечери са се превърнали в неразделна част от най-популярните състезания. 19 септември подрежда Barilla Pasta Party в Експо Москва маратонКогато всички участници в състезанието ще получат сила преди основното крос-кънтри събитие на годината.
Е, нека да видим кои от храните, не само ще работи по-бързо, но и напълно се чувствам като в същото време.
авокадо
Полифенолите, витамин Е и мононенаситени мазнини - това е, което наситено зелен плод, истински божи дар за онези, които искат да останат здрави толкова дълго, колкото е възможно. Работещи - сериозно натоварване на нашето сърдечно-съдовата система, така жизненоважно да се ядат храни, които ще й помогнат да се справи с всичко това. Авокадо се вписва перфектно. Той помага да се увеличи с висока плътност концентрация на липопротеин холестерол в кръвта, една и съща "добър" холестерол, което ни спасява от образуването на кръвни съсиреци и запушване на кръвоносните съдове. Осъществяване соса въз основа на авокадо, да го добавите към салати, а ние поставяме върху препечен пълнозърнест хляб. В "лошия" холестерол няма никакъв шанс.
банани
Prelaunch идеална закуска. Банани - това е не само необходимите въглехидрати, но също и калий, които бегачи губят докато изпотяване. Калият е важен за укрепване на сърдечния мускул, за нормалното функциониране на бъбреците и мозъка, намалява риска от припадъци и помага за борба с чувство на слабост и умора. Така че, ако изтощен, ядат банани - преди, след или дори по време на обучението. В допълнение, те са доста безопасни храни по отношение на потенциални проблеми с храносмилането, така че се кандидатира ще се проведе без изненади.
пулс
Леща, боб и грах - отличен източник на растителни протеини, често те напълно да замени месо в диетата. Bean ще ви осигури достатъчно количество фибри и желязо, те бавно се усвоява и да се осигури усещане за ситост за дълго време. Единственият път, - че не е необходимо да ги ядете преди тренировка, част от скорбялата не се усвоява в тънките черва, което води до образуване на газове става.
мазна риба
Това мазнини, въпреки че това е в противоречие с Кодекса на легенди и митове за хранене. Без мазнини в завладяването на нови спортни върхове навсякъде, така че трябва да се съсредоточи върху най-добрите източници на тези вещества. Ни интересува ненаситени мазнини, които водят до нормални нива на холестерола и нивата на инсулина. Лаврак, сьомга, риба тон и приятел бегач ще осигури достатъчно ниво на мастни киселини омега-3 и омега-6 и бонус са почти всички витамини и справедлив дял от протеина. Печена риба вечеря, придружена от зеленчукова салата - твърди ползи за сърцето, опорно-двигателния апарат и нервната система.
кисело мляко
Без добавки, в идеалния случай - гръцки. Кисело мляко - с калций и протеини в компанията на малко количество въглехидрати и мазнини. Протеин е необходим за растежа на мускулите и калций помага за укрепване на опорно-двигателния апарат, с точно състава на млечните продукти се усвояват по-добре, така че благодаря на полезни бактерии. Чаша кисело мляко сутрин - идеалното допълнение към закуската или дори отделна чиния, ако добавите малко ядки, плодове, или просто да го смесват с мюсли, въз основа на овесена каша.
мед
Един от най-трудните стъпки по пътя към правилното хранене - отхвърлянето на сладко. Ако не сте алергични към меда, това е добра като заместител на захарта. Смята се, че мед съдържа много витамини и минерали, но в действителност това не е съвсем вярно. От там повечето от микроелементите желязо, останалите показатели са в много скромни нива. Въпреки това, той не го оценявам за него. Медът - източник на въглехидрати, който се абсорбира почти напълно, в момента е горивото за тялото ни. Можете да го добавите в чая топъл или просто намазва върху препечен пълнозърнест хляб - отлично, между другото, опцията за закуска преди джогинг.
овесена каша
От детството запознат каша угоди нашия организъм витамини А, В1, В2, В6, Е и РР, както и желязо, магнезий и манган. Както винаги, когато става въпрос за зърно, е да се избере варианта с минимум обработка. Instant овесена каша и зърно, което само трябва да се изсипва вряща вода, оставете за вкъщи. Ние сме за пълнозърнести храни, за да се усвоява бавно и не предизвикват рязко покачване на нивата на кръвната захар. Ето защо, овесена каша заври сутрин, добавете малко мед, плодове или ядки и да получите всички закуска закуска.
ядки
Смята се, че от тях се мазнини. В случая на осолени ядки с бира това е вярно, но едва ли някой наистина очаква да подобри по този начин тяхното здраве. Останалата част от ядки - най-добрите приятели на пътеки, това е влакно, полиненаситени мастни киселини, витамин Е, и все още много микроелементи, които трябва да получи от други източници е трудно. Добавете ги в сутрешния овесена каша или отнеме няколко шепи с вас да се яде по време на работа. Ако просто хапка ядки уморен, отидете на бадемово мляко или фъстъченото масло - във връзка с една ябълка или банан, тя бързо ще се възстанови след тренировка.
поставете
Да, тестени изделия, изхвърли отслабване (и абсолютно нищо, между другото), ще отидат за бегач само полза. Високото съдържание на въглехидрати са макаронени изделия да бъдат перфектно гориво за тялото, подготвя да преживее тежък стрес. Все пак, това се отнася само за висококачествено паста от твърда, така че, когато купувате пшеница, обърнете внимание на състава. Добросъвестните производители открито говорят за всякакви сортове пшеница, направени техните продукти. Оптималното суровината се счита Semola Ди Grano Duro - брашно (или по-точно, най-малкото зърно) на зърно пшеници Triticum твърда. Тя е пълна с протеини, фибри и витамини от група Б. В допълнение, тези юфка не са сварени меки и не се държим заедно.
Гарантирано начин да изберете добър тестени изделия - да купуват продукти от италиански производители. В крайна сметка, в тази страна, че много от добро тестени изделия. Ето защо, ако искате да се отдадете на истински вкусна и здравословна храна, предпочитам италианска паста от твърда пшеница, като спагети, Фарфале или konkiloni Barilla. За закуска, обяд или вечеря - най-много него. Основното предимство на тестени изделия - разнообразие от готвене опции. Нови рецепти можете да намерите на страниците на Barilla Facebook, "VKontakte" или "Съучениците".
хляб от черно брашно
Друг без вина виновен партньор тестени изделия - хляб. Тя може и трябва да бъде включена в дневния бегач меню. Ясно е, че не е разрешил нон-стоп HERZ-TS кифли кифли, ние говорим само за пълнозърнест хляб. Бавно въглехидрати, витамини (Е и група В), и по-голямо количество влакна - продължителна употреба. Няколко парчета от хляба през деня ще помогнат за решаване на проблеми с храносмилането и дълго време ще таксува вградена батерия.
Многократно сме говорили за това, но сме готови да се повтори още веднъж: диетата - дума, която трябва да веднъж завинаги да се пусне на неговата лексика. Всяка диета е по дефиниция временно, диетата ще остане с теб за години напред. Изберете подходящата храна и тичам, тичам, тичам. :)
Просто тичам, тичам, тичам