Разтягане преди и след тренировка
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Ние няма да се умори да напомня за необходимостта да се затопли. Стречинг упражнения са големи, за да се подготви тялото си за основното обучение в рамките на тренировка. Но те могат значително да намалят производителността ви и ви отчужди от вашата дестинация. За това как стречинг упражнения, за да се даде предимство на обучението и как - след като, вижте тази статия.
За пореден път, необходимостта да се затопли преди тренировка
Както след сън и след напрегнат ден, мускулите ви може да бъде доста здраво, но достатъчно движещи се стави. По време на основното обучение това може да доведе до нараняване: мускулна треска и възпаление на сухожилията в пътеки, повреда на болката раменната става културисти, обратно от практикуването на йога.
Стречинг упражнения преди основното упражнение може да ви помогне да избегнете нараняване. Въпреки това, за да направи няколко писти до пръстите на краката, не е достатъчно, за да осигури необходимото ниво на обмяната на веществата. Забелязвате, как се подобрява представянето си само от средата на обучение? Помислете за времето преди това, вие се затопля.
Замесете до, но не и по време на основен курс на обучение
Времето за оптимална тренировка - 15-20 минути. В първите 10 минути си заслужава да бъде топло мускулите:
- светлина бутам;
- скачане на въже;
- клякам без претегляне;
- zhimom лъже.
След това можете да преминете към упражненията за разтягане.
Статично и динамично разтягане
По време на статично се провежда разтягане поза в продължение на повече от 30 секунди, с постепенно увеличаване на разтягането на мускулите на максимум. Пълен релакс и разтягане на мускулите само след 30-60 секунди.
В случай на динамичен разтягане упражнение се извършва в постоянно движение и амплитуда увеличение се постига чрез множество повторения на къси (3-5 секунди) движения.
Важен момент: при извършване на статични и динамични движения на разтягане трябва да е гладка, постепенно увеличаване на амплитудата и без болка.
Така че какви са упражнения за разтягане, за да изберете за вашата тренировка?
По време на загрявка - динамичен стречинг
На първо място, постоянно движение по време на динамичен стречинг подкрепа на тялото се затопля.
От друга страна, основната статично разтягане преди тренировка може да намали производителността. Прекомерното мускулна релаксация може да доведе до намален бегачи скорост или до влошаване на чувство за баланс културисти.
Изпълнете динамични упражнения, спиращ в поза не повече от 5 секунди, което прави 4-6 повторения.
Особено внимание следва да се обърне на упражненията, които симулират движението на основното обучение (1-2 упражнения за 15-20 повторения).
Груба проучване план на цялото тяло:
- Шия: завъртане на главата, като се обърна наляво и надясно, накланя нагоре и надолу.
- Раменете се движат нагоре и надолу, кръгови движения, ръката люлки настрани.
- Гърба и гърдите датира с ръцете си в предната част на замъка и прибиране на ръцете преди с откриването на гърдите.
- Ръцете: кръгови движения в рамото и лакътя ставите.
- Корпус: Tilt наляво-надясно, надолу, завъртане на кръста и таза въртене.
- Крака: кръгово движение на коляното, тласъци към и напред кръгли крака за движение, краката на склоновете.
Статично разтягане - докато колебание
Статично стречинг упражнения за отпускане на напрегнатите мускули и ще ви помогне бързо да се оттеглят от своите продукти от разпада, които ще се възстановят по-бързо.
Обърнете специално внимание на мускулите, които се имат за цел обучението си, така че най-голям интерес.
Всеки подход трябва да заема най-малко 30 секунди. В този случай, трябва да се чувстват стречинг, но без болка. Вдишайте постоянно и дълбоко, това ще ви помогне да постигнете максимални резултати.
Важно е, че, където прекарвате статичен стречинг, че не е студено: само топли мускули ще се отпуснат достатъчно.
резултати
- Динамично разтягане преди основната тренировка Той помага затопли мускулите и да се намали риска от нараняване - 5-10 минути кратки упражнения за цялото тяло от главата до петите.
- Статично разтягане след тренировка Той помага да се отпуснете и да се възстанови - дърпане в продължение на 30-60 секунди всеки особено напрегнатите мускули.
- Основното правило: стречинг упражнения трябва да се извършват, без резки тласъци и болка.