Speed ​​тренировки за начинаещи

Състезанието е не само за развитието на издръжливостта, но и подобряване на характеристиките на скоростта. Артър Lydiard в книгата си, показва, че всички пътеки, поради естеството на физическата структура, предразположени към двата спринта или маратон. Това зависи от това какъв вид мускулни влакна преобладават: червен или бял. Но това не означава, че спринтьори не е необходимо да се разработи и издръжливост маратон - ускорява.

Що се отнася до първия и за втория вариант, разработен огромно количество планове за обучение за начинаещи и професионалисти. В тази публикация, ние Ви предлагаме опциите на обучение скорост за начинаещи, които са по-скоро като игра, отколкото на тренировка. По-сериозна подготовка на скоростта - това е много трудно, дори опитни бегачи понякога е трудно да се стриктно придържаме боядисани план треньор, така че тези игрови формати ще ви помогнат не обезкуражи се изпълнява. ;)

"Като начало," не означава "за тези, които току-що са започнали да вървят." С цел ускоряване на обучение трябва да започне най-малко 2-3 месеца след стандартните пистите. Например, можете да започнете да се план за обучение му

Първо 5 kmИ след приключване на работата по увеличаване на скоростта.

Ускорение и приплъзване

За първите 10 минути на температура на нагряване джогинг. След това започват да набере скорост през следващите 10 стъпки, и се опитват да запазят максимум още 10-20 стъпки. По-бавно и ходи пеш за 1 минута. Повторете това два или три пъти. В края на всяка седмица, добавете още един подход или да се увеличи разстоянието, което може да се движи с максимална скорост.

Котка и мишка

Това упражнение високоскоростен е най-добре по двойки или с няколко приятели. Изпълнете джогинг първите 5 минути, за да се нагрее. След това е време да започнете да играете. Лидерът на ускореното темпо на промяна, и начина, по който той иска, но преследвачите му трябва да се опита да бъде по-близо, колкото можете. След 3-5 минути, джогинг, се върна и да си вземе почивка за няколко минути. След това с обратен знак.

квача

Това упражнение е малко подобен на предишния, само ако тя е "котка", за да се поддържа дистанция между себе си и "мишката", след това лидерът на задача - да избяга от преследвача. джогинг темпо пита всеки, който хваща. Chaser е да се поддържа високо темпо писти за 20 секунди, след това на следващия минути пеша, както и останалите, и след това да се промени.

прихващане инициатива

Това упражнение е най-добре в група от бегачи. Първо ви свършат бягане за 1 минута. Последните бегач минава покрай цялата група да поеме водеща позиция и да заемат водеща позиция в крак за следващата минута. Тази минута е разделен на няколко секции: първите 20 секунди от изпълнението на по-бързи темпове, а след това лека бягане за възстановяване и промяна на лидер.

(чрез)