Стройни крака в 15-та минута
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
И тези 15 минути, не е нужно да имат или клек или скок с бясна скорост. Ти дори не vzmoknete. Въпреки това, краката все още ще се стопят.
Пилатес е страхотно помага да се поддържа мускулите тонизирана, въпреки факта, че упражненията могат да изглеждат твърде прости. Следвайте този комплекс в дните, когато почувствате, че просто не може да пробие тренировка с висока интензивност. Също така, той ще ви подход, ако по някаква причина не ви харесва клякам.
Единственото оборудване, необходимо за тези упражнения - мат. За да усложни възможно да се използват колани или претегляне.
структура на обучение
- 40 секунди - упражняване.
- 10 секунди - почивка.
- Желателно е за по-нататъшното поведение затопли и охлади.
Оптимално изпълнява този комплекс 2-4 пъти в седмицата, редуващи се с упражнения за горната част на тялото и по-интензивна тренировка за долната част на тялото, когато се изгради маса.
Общи съвети
- Дишайте лесно,
- Да не се идиот,
- изготвят корема, като се опитва да дръпне пъпа към гръбнака,
- съсредоточи върху движенията, опитвайки се да се чувстват работата на мускулите.
1. мост
Фокус: бедрата и долната част на гърба.
Крака сгънати в коленете, стъпалата са успоредни един на друг по рамото ширината на раменете, стомаха инча На Вдишайте, повдигнете хълбоците, остават в същата позиция, по-ниски задните части. Дръжте раменете си и токчета.
За да се усложнят: поставяйте краката си затварят до бедрата си и хванете ръцете на глезена.
2. люлеене мост
Фокус: Бедрената кост.
Изходно положение е същото. На Вдишайте, повдигнете хълбоците. Малко по-разширяване на таза на една страна. След това се залюлее другата бавно. Не спускайте задните си части на пода, издърпайте стомаха си, сложи теглото си върху раменете.
За да се усложнят: повдигнете пръстите на краката си, поставяйки в подножието на петата.
3. Side повдигане на горния крак
Фокус: Бедрената кост.
Легнете на лявата си страна, свита в коляното ляв крак. Внимателно повдигнете или без да докосвате пода, прав десен крак.
Направи вдигане на крака 40 секунди с голяма амплитуда. Останалите 10 секунди и повдигнете крака още 40 секунди със средна амплитуда. След почивка на 10 секунди и направете упражнението с другия крак.
4. Side вдигане на долната част на краката
Фокус: вътрешната част на бедрата.
Легнете на лявата си страна, свита в коляното десния крак и я поставете върху протегната лявата ръка. Внимателно повдигнете или без да докосвате пода, лявата си изправен на крака.
Повдигнете краката на 40 секунди с голяма амплитуда. Останалите 10 секунди и да повторят упражнението 40 секунди със средна амплитуда. След почивка на 10 секунди и направете упражнението с другия крак.
5. Възходът на огънатата гърба крак
Фокус: задните части и задните бедра.
Вземете на четири крака, с подкрепата на предмишницата. Повдигнете сгънат крак в коляното. Sock спра, не вдигайте главата си. Уверете се, че кракът се премества вертикално.
Повдигнете краката на 40 секунди с голяма амплитуда. Останалите 10 секунди и повдигнете крака още 40 секунди с малка амплитуда. След почивка на 10 секунди и направете упражнението с другия крак.
6. Движението по дължината на дъга
Фокус: бедрата, ханша.
Вземете на четири крака, с подкрепата на предмишницата. Вдигнете удължен левия си крак. Ангажиран с него дъга движение: надолу отдясно, след това нагоре, надолу, наляво.
Останалите 10 секунди и промяна на крака.
7. докоснете два пъти
Фокус: натиснете задните части и бедрата задните.
Легнете по корем. Повдигнете горната част на тялото и двата крака. Разтвори краката друг. След това, двойни крака и памук задните крака един от друг, за да отстрани.