Прости съвети за тези, които е започнал да тече и не иска да се хвърлят в един месец

Ти започна да се изпълнява. Без значение колко се опитва, но все още облече маратонки и се затича. Трудно е да го наречем забавно, но сте приели работа и издържат. Особено трудно да влязат на втория или третия план, защото освен от мързел няма да ви разочарова все повече и умора от първия и втория. Вие всички сте се преодолее, ще увеличи обема и скоростта се добавя към болката на умора в сухожилията и ставите, но и да отидете на геройски, а след това... И след това бавно започнете да Одензе, нарязани, мине, намирането на все повече и повече спешни въпроси, докато обучението не спира на техния В момента. Познати?

Най- предишна статия разгледахме как да се реши проблем номер едно - как да започнете. Сега е времето да се реши много по-важен проблем - те не се откажат. И за това трябва само да се избегне претоварване и нещо, за да се мотивират сами.

Как да се обучават

Къде? Идеално - в парка, на крайбрежната алея, на стадиона, а не асфалт. Ако подобно нещо в близост до там, няма проблем, можете да стартирате около и през улиците на града, а когато е студено, ако се страхувате или са само началото - в салона на пътечката за бягане. Маршрутът трябва да мислят по-рано и по-добре е да изберете голям кръг или тече линейно (напред и назад), за да не се изкуши да не се кандидатира, което е планирано. Стадионът е добър за практикуване на техника, бързина и специални упражнения, но лошото, че психологически, че винаги може да завърши по всяко време, когато ви омръзне и да решите, че днес вече достатъчно.

Какво? Това е един много важен момент, обърнете внимание на това, особено ако имате намерение да се движат по асфалт и ако сте с наднормено тегло. Дрехи подходящи за началото на каквито и да било спорт, но обувки... Не бъдете мързеливи и да разберете какво ви наклонената зона в случай на екстремни, не забравяйте следното слово и попитайте в магазина - един нормален продавач обувки за бягане, не знае какво е, и ако не знаете, повикване на друг човек или да отидат в друга пазаруват.

Не стиснат и купи добри маратонки. Вашите стави ще ви благодаря след това, особено на колената и глезените. Джогинг за асфалт нужда добро омекотяване и подкрепа на стъпалото. Добри обувки трябва да обгръщат крака си здраво, а не да се мотае, но няма къде да се окаже натиск. Вземете половин размер по-голям от обикновено. Опитайте маратонки по-добре през нощта, когато краката са уморени и подути. Между другото, в добро магазин, ще видите, бягаща пътека, която ще бъде в състояние да се опита да се движи в различни маратонки за сравнение, преди да закупят.

Кога? Грешка е да се мисли, че ще бъде в състояние да управлява ефективно, когато ще имате време за това. Дори и да полагат големи усилия, за да го накара да се има. Редовен джогинг - това не е цепене на дърва, когато решите как да се намали: малко веднъж седмично или веднъж много, но веднъж месечно. Работещи - тя е по-скоро за почистване на зъби, правилна хигиена на тялото и душата. На сутринта ще тичам или вечер - едни и същи. Основното нещо, че сте твърдо фиксиран график.

Всеки ден новодошлия не е необходимо да тече, тя ще бъде достатъчно, за да три пъти седмично, през ден, за да имат време да се възстанови правилно и се отпуснете. Реалността показва, че сутрин да тичам, че е по-добре: въздухът е хладен и по-чист, хората и автомобили на улици по-малко все още са пълни с енергия и усещането за постижение не е само за да ви помогне по време на останалата част от деня. Единственото нещо, което трябва на сутринта - той не се изчерпи само отваря очи, и да даде тялото си най-малко половин час, за да се събуди, а малко по-дълго, за да се затопли преди джогинг. Но на сутринта, така че е трудно да се събуди... И това ще трябва да си лягам навреме, в противен случай само ще се влоши. Ако все още не са готови за такива жертви, просто вървят около в вечери. За бягане много хора също трябва да узреят.

Как? Първоначалната Техниката е много проста, само на няколко принципа.

• Се опитват да избягат лесно, не тропат или шамар, да се отпуснете раменете си и да запази гърба си изправен, очите напред. Да не се правят дълги крачки, не се изхвърля крака напред и земята, върху петата си. По-добре е да се постави в подкрепа крак приблизително в центъра на тежестта на предната част на стъпалото, което прави по-малки стъпки и др. Гледайте като деца работят, те го правят инстинктивно, както природата е предвидено. Също така е полезно да се провери и да гледат видео за естествения план.
• За начинаещи, много по-важно от разстояние и времето за работа. Да не се притеснява да километра, като че ли може да го искат, това е много наведнъж няма да работи. В първия етап, вашата задача - да адаптирате сърдечно-съдовата система и да се подготвят опорно-двигателния апарат. Започнете с джогинг в продължение на 20-30 минути. Обемите растат само след 1-2 месеца от основната работа и не повече от 10-15% на седмица.
• Не забравяйте за тренировка, не забравяйте как е било в час по физическо в училище. Охлаждане и разтягане след тренировка е много желателно. И няма нужда да се зареди преди джогинг: не се притеснявайте, ще ви във всички случаи да има сили да работи в къщата, но на пълен стомах може да се превърне в сериозна пречка и причина дискомфорт.
• Следвайте принципа на периодичността на обучение. Изпълнете три седмици по план, без отстъпки, но на четвъртата седмица, си дайте почивка: Долен обем, интензивност и количество на обучение, разтоварване, сила печалба, но не се хвърлят серия абсолютно. Разтоварване - не е липсата на движение и джогинг в удоволствие.
• И най-важното е, че темпото на пистата трябва да е такова, че да ви даде възможност да се говори нормално в кратки изречения. Дишайте равномерно, което са удобни, носа или устата - това не е от значение. Контролирате скоростта, с пулсомер ще помогне на - просто не остави сърцето си покачване скорост над 140, в противен случай - бавно надолу. Дори ако това е почти игрище. Точно така, сега трябва да подготви сърцето. Ще дойде време, и вие ще бяга по-бързо и с по-висок пулс, но не всички наведнъж, не бързайте неща.

Ограничаване на пулса до 140 удара в минута - определена средна стойност, която е подходяща практика всички започват пътеки. И не забравяйте - това е най-важният принцип, поради незнание или неспазване на което почти всички новодошлите откажат работи поради претоварване! Ако сте нов и работи с червено лице, тежко дишане, изпъкнали очи и сърдечната честота в този момент 170, вече не ме интересува какво ще Кецове - дълго няма да разтегнете.

Как да се борим мързел

Вие ще бъдете прекалено мързеливи. Всеки път, когато ще бъдат изправени пред избор: да избягат или да останат у дома си - и ще бъде много мързелив. Аз все още го правя всеки път, прекалено мързеливи, за да се изчерпят през нощта, но има един факт - нито един план, който съжалявах. Напротив, когато по някаква причина счупи плана и не се обучават, винаги съм съжалявал.

Можете да намерите много статии за това как да се мотивира и да работи, но в работата на живот най-добрите две неща: поддръжници и регистрация за участие в конкурса. Можете да отслабнете с 3 кг или временно да се откаже от бирата и да реши какво толкова добре, както и мотивацията ви ще изчезне. Но, ако се регистрирате за първата си половин маратон и дори да го споделят в социалните мрежи, се счита, че в чантата. Само не се обезсърчават подготовка до последния момент, или да се регистрирате за събитието, което ще се проведе в един месец. Вие искате да завърши с щастлива усмивка на лицето си? Ако е така, не забравяйте това: полумаратон за начинаещи - това е шест месеца редовна работа и намаляване на срока не е необходимо.

Вместо "смачкване" подготовка ще ви помогне да се съмишленици, и то не е от значение кой е той - брат, съсед, съпруг, членове на спортен клуб или група, за да Facebook - най-важното, че сте се уговорили да се показва и е имал по-малко основание да не се движи и външен вид сериозно. Не всеки може да се обучават сами, докато маратонци обикновено е доста самостоятелни хора. Като цяло, в началния етап на социалните мрежи са много полезни. Чувствайте се свободни да споделите вашите тича, и рано или късно ще се почувствате желание да го публикувате в в резултат на определен ден - например, на 8 км - безусловно преодолява мързела и желанието да отседнете в около 7 km. И когато си доставки ще започнат да работят с някои от приятелите си, тогава ще трябва със сигурност няма да бъде в състояние да filonit. Той е много вдъхновяващо.

Така че, да получите на уеб информация за събития за ски бягане във вашия град, изберете раса и да се регистрирате. Това е предпоставка. Добавете към това обувките, пулсомер, както и най-малко една от същия луд, колкото - и напред. Ще се видим в началото!