Мощност Extreme - ново ниво на съдържание за обучение
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Мощност Extreme - е спорт, в който упражнения съдържание извършват с нестандартни боеприпаси: големи гуми, дебел врат, бетонови топки, стелажи или рамки с палачинки.
Този спорт е подходящ за тези, които са уморени от обичайното обучение тегло, искам да опитам нещо ново, за да се оспори. Също така на власт екстремни заслужава внимание атлетиБлокирани на плато обучение.
Упражняването на властта Extreme ще ви помогнат:
- увеличаване на мускулната маса;
- повишаване на поносимостта на болка;
- станете по-силен;
- помпа издръжливост;
- почивка от рутината.
Съвет: Намерете някой, който ще тренира с вас. Важно е, че той е по-силен от теб, и вие търсите в него, постоянно се стреми да разшири границите на своите възможности.
Нови упражнения с изключителна мощност, съчетани с състезателен елемент ще ви помогнат да се преодолее платото и да достигне ново ниво на обучение.
Основни упражнения за начинаещи
Както бе споменато по-горе, за мощност екстремни тренировки обикновено включва използването на специални снаряди: огромните гуми, логове, обучение шейна, трап-лешояди. Въпреки това, вие може да започнете с обичайните и свободни тежести, и по-нататък, ако крайната сила ще ви харесва, намери подходящ стая.
По-долу са учения и тренировки за начинаещи в силно екстремни, вече са запознати с упражненията пръта и вдигане на тежести. Ако никога не сте ангажирани в силовите спортове, първо трябва да научите правилната техника на основни упражнения (в идеалния случай - с треньора) и след това се опитайте да мощност крайност.
1. Като на гърдите му и стои щанга от лег
Ако вашата фитнес вратът му е дебел, използвайте го, ако не, подходящ и конвенционален. Дебел врат по-безопасно за предмишниците и китките, а освен това, той бе треньор на сцепление.
Изберете тегло, които можете да изпълните 5 повторения във всяка серия, от загряване до последно. Да вземат на гръдния кош и натиснете нагоре или пласмасовата.
Това упражнение ще подобри циркулацията на кръвта, затопли мускулите и централната нервна система, за да се подготви за по-нататъшно обучение.
Ето видео с техниката на вземане на гърдите му.
След като приключите с улавяне и бара е на раменете си, без значение как ще го вдигне над главата си. Можете да направите до пресата, да бута, като във видеото по-долу, или натискането на ножици - изберете според вашите предпочитания.
Ако сте в състояние да изпълнява идиот пръта, чрез обучение да го сменя с една неприятна изненада. Следвайте същите - 5 повторения.
След това упражнение, вие сте много уморен. Може би дори ще видите плаващ петна пред очите му. Това е нормално. Почини си и да преминете към следващото упражнение.
2. тяга
Това е един от най-важните упражнения в силна крайност. Тяга в една или друга форма, независимо дали това е вдигане на тежести, машини, дебел врат, рамката с палачинки, няма почти никаква конкуренция.
В краен сила е важно не само да се вдигне много на тегло, и да го направи много пъти. Опитайте се да се повиши от 80% от своята odnopovtornogo максимум (1RM) толкова пъти, колкото можете в рамките на 60 секунди. В този случай, изберете дебел врат и не използвайте колани за теглене.
Ето два интересни начини за изпълнение на това упражнение.
кръгъл подход
Този метод е подходящ за вас, ако са включени в група или са довели до няколко приятели. На първо място, всичко топло и се опитате да направите упражнението с избрания тегло. Обикновено това е 80% от средната стойност в групата на 1RM. След това всеки от вас дума за бара и да направи едно повторение. Мен, докато един ще направи 10 повторения.
Circular подход намалява времето за почивка и подкрепа на мотивацията ви: вие няма да може да си почине за дълго време, защото, след като цялата опашка от хора, чакащи когато най-накрая се следват тяхното повторение.
Ако правите сами, просто правя 10 пъти и да се опитаме да се съкрати останалата между повторения до минимум.
Много повторения с по-голяма тежест
Вземете 75-80% от 1RM си и да изпълнява по 10 повторения без почивка. Ако сте твърде тежък, можете да се опрости задачата малко, го слагат под бар 20-килограмовите палачинки. Така че можете да намали пътя на лентата на няколко сантиметра.
3. Провеждане Trap-образно деколте
Trap-образно деколте (диамант врата) може да се намери дори и в обикновен фитнес зала. Дръж го палачинки - и си отиват на разходка.
Специфично тегло зависи от вашата физическа форма. Вземете не по-малко от 90% от 1RM тяга. Когато се вдигне, дръжте гърба си изправен и твърди, напрегнати бедра.
Стремете се да ходят най-малко 15 метра и не използват колани за теглене. Ако шията се изплъзне от ръцете, използване магнезий.
Това упражнение обучава сцепление, помпите мускулна кора и краката. В допълнение, ходене с трап-подпечатан мускули добро натоварване трапецовидния мускул и предмишницата.
4. Задръжте за известно време
Дръжте се, докато полезна по две причини:
- увеличава сила;
- увеличава толерантност към болка.
За измерване на времето, да се използва хронометър, таймер, не е - и да се конкурират с приятели. Ако зададете таймер с обратно отброяване, да знаете точно кога ще бъде възможно да се освободи жилото, и той спира напредъка си. Когато използвате хронометър, и да се конкурират с приятелите си, желание да бъде по-добре, отколкото сте принуждава да се придържаме към последния.
Ето няколко варианта за времето на задържане.
задържане гири
Изберете гири, че не може да побере повече от една минута. Можете също така да си купите специален облицовка за гириКои са поставени на дръжката и да ги направи по-малко удобен за хващане. Ако вашата фитнес зала не е нужно гири, което би било трудно да се задържи повече от минута, такива капаци ще ви помогнат да усложни упражняването.
задържане Front
Вземете една гира, изпънете ръцете си пред вас и задръжте за толкова дълго, колкото можете. Можете също така да проведе гира във вашите ръце протегна към стените. Опитайте се да задържите теглото на всяка седмица, малко по-дълго.
Поддържане на пръстите на ръцете
Вземете една гира в единия край, така че ръката му беше на външната част на сгъстяване. Задръжте гира в намалиха ръцете толкова, колкото можете. Опитайте се всяка седмица, за да се запази малко по-дълъг гира.
5. оборудване Упражнение за мощност Extreme
оборота на гумите
Големи гуми за трактори могат да бъдат открити в специално оборудвани зали или при товарни автомобили гуми - през лятото можете да практикувате на улицата.
Не се опитвайте да се вдигне гумата поради бицепс - това ще свърши скъсани мускули. За да започнете, да седне възможно най-ниско до гумата, хванете ръцете над дъното й ръб и поставете ръцете си в горния му край. Дръжката може да бъде всичко: най-важното, че да се чувствате комфортно и ръцете са почти прав.
Сега трябва да се дърпа силно раменете на гумата и цялото тяло, като се започне от краката етаж. Когато започне да се покачат на гумите, да продължи да натиснете и, като се използват колене и инерцията на първоначалният импулс, сложи гумата. След това натиснете и да започне отначало.
Ето видео с техниката.
Можете да натиснете гумата на известно разстояние напред или преместване напред и назад. Можете също така да изпълнява кръгова подход с приятелите си.
Прехвърляне или задържане буре
Намери използва буре за бира, го напълни с пясък, вода или повече от всичко, а вие имате готов корпус за изключителна мощност, с тегло, което може да се регулира, за сметка на съдържанието.
По принцип буре носене. Можете да вземете една ръка на върха, а другият - за кегове долните и да се премести с компенсиране на една страна. Или можете да притисне ръце и да се премести бурето върху гърдите му. Видеото по-долу показва най-големия спортист властта са два начина за извършване на тази дейност.
Предаване и съхранение на тежки предмети
Просто погледнете за тежки предмети, които са трудно да се извършват в ръцете си, тъй като на формата, и да ги преместите. Това може да са камъни, двигателят на автомобила, тежки дървени трупи или приятелката ти. Само въображението си и се огледа.
програма за обучение
Ето една тренировка проба на изключителна мощност. Тегло е посочен като процент от максималния odnopovtornogo.
- Като гърдите с zhimom или натискане: загряване щампован - 5 пъти, 45% - 5 пъти, 55% - 5 пъти, 65% - 5 пъти, 75% - 5 пъти, 80% - 5 пъти, 85% - 5 време.
- Тяга със стойка: 45% - 5 пъти, 55% - 5 пъти, 75% - 5 пъти, 85% - толкова пъти, колкото можете за 60 секунди.
- Прехвърляне Trap-врата (процент от теглото на 1RM тяга): 65% 15 m 75% 15 m 90% 15 m.
- Дръжте дъмбела с пръстите си: Задръжте гири на 10 кг за 60 секунди.
- Ролинг гуми. Както много пъти, колкото можете в рамките на 60 секунди. Ако все пак не гумите, сменете елемента при други упражнения като полиартикуларни набирания или тяга гира в гърдите в наклона.
принципи за захранване Екстремни са прости: вземете тежък предмет неудобна форма и се движи то по-далеч и по-бързо, или вдигат повече пъти, отколкото човекът до теб. Все пак, това само звучи просто.
Обучение на изключителна мощност, най-вероятно, ще продължи по-дълго от нормалните си тренировки и със сигурност ще бъде много по-трудно. Е, ако ще ги задържа най-малко веднъж седмично - това ще бъде достатъчно.
Ако правилно ще вземе товара, можете да премахнете психологическата бариера пред нови тежести, Осигуряват на организма непривичното натоварване и бързо да преодолеят обучение плато.