Killer тренировка за краката
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Днес ние имаме един ден на краката на жените! Вие ще трябва гири и палачинки за пръта. Ако сте приели по-голяма тежест или да се увеличи броя на повторенията, а дори и подходи това обучение е подходящ за мъже.
Каним ви да се диверсифицира обучение и се добавят нови елементи към тях. Ако не разполагате с гири, можете да използвате две палачинки по-лесно. За оптимални резултати, е желателно да се извърши тази сложна два пъти седмично с почивка между класове най-малко 48 часа.
Упражнение 1. Lunges с вдигнати ръце
Работещите мускули: четириглавия, седалищен мускул максимус, мишниците, теле.
Изправи се, поставяйки един крак пред друг на една крачка. Вземете една палачинка и лифт над главата си. Sit така че крак е напред, тя е огъната под ъгъл от 90 градуса. Коляно реванша клони към пода, но не го докосва. Жилища напрегната. Върнете се в изходно положение.
Извършване на 3 серии от 10-12 повторения на всеки крак. Избери твоя две тежести, големи и средни. Веднага след като се чувствате уморени, да вземе по-малко тегло.
Упражнение 2. Клекове с гири
Работещите мускули: четириглавия, седалищен мускул максимус, подколенен, прасеца.
Застанете с краката рамото ширината на раменете, под петата засадени палачинки, ръцете с гири. Настанете се удобно, коленете не се простират отвъд пръстите на краката, се премества тежестта по петите. В долната част на клек си бедрата трябва да бъде успоредна на пода. Върнете се в изходно положение.
Извършване на 3 серии по 10-12 клякания.
Упражнение 3. Lunges с палачинки
Работещите мускули: голям глутеалната, подколенен, прасеца.
Вземете две ръце палачинки лека, краката рамото ширината на раменете. Изпълнете скок и отстъпи десния крак напред. Десният крак се огъва под ъгъл от 90 градуса, на лявото коляно почти докосва пода. За да се увеличи тежестта върху задник, Lean леко напред с прав гръб, прехвърляйки голяма част от тежестта на десния крак. Върнете се в изходно положение и климата крака.
Изпълнете 2-3 серии от 15-20 повторения на всеки крак.
Упражнение 4. Вдигане на чорапи
Работещите мускули: теле.
Изправи се на равна, твърда повърхност с краката си на широчината на раменете. Задържане на тегло в ръцете пред себе си. бавно повдигнете телеИ след това също толкова бавно се спускат, без да докосвате пода с петите му.
Извършване на 4 комплекта 15-20 повторения.
Упражнение 5. тегло бутане напред
Работещите мускули: седалищен мускул максимус, мишниците, голям гръден.
Нахвърлям и поставете ръцете си върху тежката палачинката пред вас. Започнете да го бута напред, изкарва извън от пода с върха на задния крак. Опитайте се да се премести на палачинката на 30-60 метра.
Изпълнете 3-4 серии.