Самият Iron Man: Как да водят дневник и да се поведение тест
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
вече имаме построен годишен план за обучение за това желязо човек. Проучете старателно всеки ден обучение в подготвителен период. Но всички знаем, че всеки план, не е съвършено. Освен това, всеки план изисква непрекъснато усъвършенстване. Това е така, защото той е само едно - всичко се променя непрекъснато. Променя в Теб - в резултат на обучение. Обстоятелствата се променят - сте започнали да има повече или по-малко време, график за обучение променило във фитнеса, и така нататък. Промяна на външната среда - времето не ни позволява да провежда обучение на открито, и се нуждаят от алтернатива. И т.н. и т.н. И ако корекцията на външни фактори на повече или по-малко ясно, а след това с промените, свързани с напредъка си още по-трудно. Трудността е една и съща - да се промени нещо, което трябва да се разбере, какво да се промени и как да се промени.
Днес ние ще отговорим на въпроса - Какви промени? Естествено това изисква нещо, за да се анализира. И за да се анализира нещо, трябва да го имате - данните, които ще послужат като основа. Лекоатлетката получава данните от два източника:
ежедневни дейности и изследвания.дневникКогато ние се определи това, което правим всеки ден, ви дава възможност да погледнем назад и да разберем причините за настоящите резултати и състояние. тестовеКоито се провеждат веднъж месечно, да ни позволи да се разбере сегашното ниво на обучените умения, да идентифицират своите ограничения и изискванията за обучението.
блог триатлонист
Ако сте сериозни и искате да постигнете определени резултати, дневник ще трябва да изпълняват - Humble. Повтарям - това е необходимо, за да бъде в състояние да анализира причините за резултатите и да коригира плана си за действие. Информация за сметка не са много, но е важно да се водят дневник всеки ден, дори и ако този ден не е обучение. За удобство съм разделен на блога на няколко части.
здраве
Какво трябва да се направи веднага, след като се събудите?
- Мярка сърдечната честота.
- Отиди до тоалетната и се претегля.
- Разберете колко добре се спи.
- Напиши всичко в дневник.
Какво и как да се анализира?
- Количеството и качеството на съня. Сънят е много важен за Triathlete. Ако не получават достатъчно сън - обучение може да отнеме това няма значение. Така че, ако видите, че цифрите са надолу и се чувстват много уморени - погледнете как спиш напоследък. Може би това е така. Просто лош сън може да бъде причина за претоварване.
- Тегло и сърдечната честота. Промените в сърдечната честота от 10 удара или промяна на теглото с повече от 1 - 1,5 кг на същото може да са показателни за претрениране. Обърнете внимание на тези опции, ако търсите причините за влошаване на здравето.
Както се вижда от примера по-горе, в продължение на два дни, ми сърдечната честота е 63 и 64. В този случай, чувствата не съм чак толкова добър сън. В дните, когато това е достатъчно, за да спя и на сутринта се чувствах добър сън сърдечната честота е обикновено 56 - 58 удара в минута. Заключение - необходимо е да заспи по-рано.
гориво
За сметка на белтъчини, мазнини и въглехидрати, можете да използвате един от приложения за вашия телефон. Или за самоначисляване на въз основа на таблиците, представени в интернет. Аз се комбинират помежду си.
Анализ на силата, което трябва да се разбере ясно характеристиките на собственото си тяло. Въз основа на масата, аз лично трябва да се увеличи делът на белтъчини и мазнини, като причината за това е силната ми тънкост. Теглото трябва да е малко, за да добавите.
Общият размер на консумираните калории триатлонист, с натоварения график на обучение не трябва да бъде по-малко от 3500 ккал. Но отново - помисли свои собствени характеристики.
Анализирайте промени в баланса, когато се променя BZHU здраве.
обучение
Най-важната част на дневника. Не забравяйте да въведете данни след тренировка, но все пак не забравяйте, всичко, което е направил.
Обяснение:
- Ср. темпо - средният процент на обучение. В бягане и колоездене се измерва в минути / км. В плуване мин / 100 метра.
- Ср Сърдечен ритъм - средна сърдечна честота по време на тренировка.
- Макс. Сърдечен ритъм - максималния пулс по време на тренировка.
- Z1 - 5 - време интензитет зони. Как да определите интензивността на групата ще бъдат описани по-долу.
- Време резултат - общото време на обучение за текущата седмица.
- Коментари - не забравяйте да даде необходимите коментари за обучение. Ако сте направили някакви промени в процеса на обучение - да се уточни. Например, ако промените височината на езда на велосипед, това трябва да се отрази в дневника. Или, ако се практикува техниката, която промени средният процент - просто въведете.
Какво и как да се анализира?
От гледна точка на анализа на е точно толкова просто. Можете да парцел и погледнете как динамиката на даден индекс. Най-интересното - темп. Необходимо е също така да се анализира как да се промени на сърдечната честота при равен процент. Ако върхът на графиката се появяват явни, е необходимо да се премине през всички дневника на параметрите и да разберат какво се отрази на климата. Това може да е от времето и състоянието на здравето, и сън, и процеса промяна диета и упражнения.
силова тренировка
просто тук. Посочете какви упражнения да правя, броят на комплекти, повторения и тегло.
Вижте как промяната в теглото с течение на времето, за същото количество комплекти и повторения.
Дневните резултати
В края на деня, е необходимо да обобщим, свързани с вашето здраве. За да направите това, ние уточни колко умора се усеща. Как оценявате стреса на деня и наличието на болка. Специфични усещания добави в коментарите.
Най-добър оценява само три опции - силна, нормална и ниска. Ако мащабът на оценка ще бъде по това ще създаде трудности при оценката.
Резултати от седмицата
обобщение Кратко на седмицата ви позволява да погледнете като следвате плана времето и разстоянието, изминато.
Завършен? Отличен! Не? Ревизиране на плана.
тестване
По-долу е серия от тестове от "Библия Triathlete"
Общи правила за подготовка за тестване
- За да се определи времето за преминаване на всеки кръг, HR показатели, рейтинга на възприема стрес и контрол на рехабилитационни интервали, ще се нуждаят от помощник помощ. От съществено значение е, че трябва денонощно да следи темпото. Също така, да се добави мащабите на очакваните натоварвания (Borg скала) на място, където можете да го видите в края на всяко събитие. Най-добре е да се извърши анализът, когато на мястото на теста на няколко души. Ако е възможно, се използва за повторно тестване на един и същ маршрут. Ако това не е възможно, то поне по маршрута трябва да е със същата дължина.
- Scale възприема напрежение (скала Борг).
- Най-малко два часа преди началото на теста за изключване на хранене. Желателно е в нощта преди теста да се организира един ден почивка. Е, ако в деня, преди да са на почивка или прави леки упражнения.
- 10-20 минути преди теста да се насладят на подгряващи упражнения. Посочете в дневника, какви тренировка сте използвали.
- Ако в даден момент се чувствате замаяни или гади, спирка тестване. Целта на теста не е как да се постигне максимален пулс, но тя ще се превърне в предпоставка за постигане на възможно най-добрите резултати.
Поетапно тестване на плуване в басейна
- Тестът е поредица от серии до 100 м, с увеличаване на скоростта, на парчета 20-секундни интервали редуциращи.
- Плувайте първо разстояние при ниска скорост и малко усилия. Индикаторът за мащаб Борг възприема стрес даден тук трябва да бъде около 7. Помощникът ще записва времето, през което сте плавали от разстояние, и ще контролира продължителността на 20-секунден интервал на възстановяване. След като приключите с първия плуването, определи колко високо е вашето напрежение. Обърнете внимание на часовника, за да ви помогне да определите вашето темпо, определи в рамките на 10 секунди, сърдечната честота на нивото на ларинкса, нека помощник на данните. Той пише тези данни, заедно с времето на преминаване на разстоянието. Бъдете готови да се рестартира плуване помощник екип. По време на загрявка добре да се направи един чифт плуване обучение за работа с предварително асистент процедура Цялата информация, обмен. Пулсомер е здраво закрепени на правилното място на гърдите, ще даде по-голяма степен на точност тестване.
- Всеки път, когато плуват скорост и постепенно увеличаване на усилието, така че да го завърши за 2-3 секунди по-бързо от предишното. Кръгът, в която ще бъде изключително трудно можете да диша, трябва да се спомене отделно. Когато дишането става ограничен, това означава, че сте достигнали прага на вентилатора, която се използва за изчисляване на вашите интензивни зони.
Събрани въз основа на данни от изпитвания ще изглежда по следния начин:
Оценено тест за велосипед по магистралата
- Circle - 800 метра. Започнете теста с много ниска скорост - от 21 до 24 километра в час. След всеки кръг да увеличи скоростта на около 1,5 километра в час, докато стигнете до своя максимум. Това обикновено изисква пътуване от 8 до 12 обиколки.
- След началото на асистента за изпитване записва времето си, сърдечната честота и нива за всяка обиколка. Кръгът, в която ще бъде изключително трудно можете да диша, трябва да се спомене отделно. Когато дишането става ограничен, това означава, че сте достигнали прага на вентилатора, която се използва за изчисляване на вашите интензивни зони.
- Приближава асистент, кажи му стойност сърдечния си ритъм. Помощник пише данни с времена на обиколка в секунди.
Graded тест от по протежение на кръгова писта
- Circle - 400 метра. Започнете теста с много ниска скорост, преминавайки полукръг с времето на 70-80 секунди. След като премине всеки половината от разстоянието постепенно увеличаване на скоростта, докато вие ще пропусне тази сила. Като цяло, за да се постигне възможно най-висока скорост, ще трябва да се изпълнява от 6 до 10 обиколки.
- От началото на помощника за тест, който се намира в центъра на течаща колелото, преминава към нейния диаметър, така че непрекъснато да се срещне с вас на всяка марка на полукръг.
- В продължение на две или три стъпки преди да се срещне с помощник вик стойността на сърцето му курс. Помощникът ще запише резултата, вика времето, през което сте преминали на половина на кръга, и пишат и двата показателя. Постепенно увеличавайте темпото, така че се укрива след полукръг за 3-5 секунди по-бързо от предишната. Кръгът, в която ще бъде изключително трудно можете да диша, трябва да се спомене отделно. Когато дишането става ограничен, това означава, че сте достигнали прага на вентилатора, която се използва за изчисляване на вашите интензивни зони.
Определяне на зоните за джогинг и велосипеди
По-долу са таблици, които списък стойности за всяка зона на сърдечната честота на базата на интензивността на вас тестове. За да се определи сърдечната честота във всяка зона, може да получи съответната стойност на сърдечната честота в ДАНО колона, която съответства на стойността на вашия сърдечен ритъм, когато прагът на вентилатора. Стойностите в тази линия и какви са вашите области на сила.
За съжаление, тези таблици са достъпни само за бягане и колоездене. За плуване плъзнете фокус върху собствената си оценка на възприема стрес в определен сърдечната честота.
Определяне на зоните за велосипеди:
Определяне на зоната за писта:
Тестване темпо - надпревара с времето
Всички наши класове са предназначени за поддържане на определена раса темпо за определен период от време или на определено разстояние. Ето защо, при основното изпитване, за да се определи подобряването на производителността е надпревара с времето. При тестване е необходимо да се вземат под внимание:
- Общи правила за подготовка за теста. Виж. По-горе.
- Разстоянието за бягането - 5 км.
- Разстоянието за велосипед - 10 км.
- Разстояние плуване - 1000 м.
- При изчисляване отбележи, че удвояване на разстоянието, на средната скорост намалява с 10%. Например, ако сте стартирали 5 km в темпа на 5:20 мин / км, 10 км преминава през вас с темпо от 5:52 мин / км.
- Изпитването трябва да се проведе с темпо, което искате да използвате в състезанието.
- Изпитването трябва да се извършва веднъж месечно.
Това е всичко за. Следващият път, когато се говори за храненето на Iron Man.
Успех и търпение в спортните постижения!
Вижте: Shutterstock