Самият Iron Man. гориво
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Здравейте на всички. Създаване на по себе си не е просто човек на желязо. Въпреки, че сте решили на тази, създадена обучение на план за годината, подробно подготвителен период и диск надясно блог триатлонист - това не е достатъчно. Трябва дясното гориво. Да, вашата воля е непоклатима. Да, тялото ви става по-силен от тренировка на тренировка. Но без гориво и строителни материали за желязо тялото - не можеш да направиш. Така че днес ние ще говорим за храненето и помощни компоненти. Така че, казва в Библията какво можем Triathlete.
На първо място, важно е да се съобразят с необходимия баланс на силите в 4-те елемента на всеки спортист: белтъчини, мазнини, въглехидрати и водата.
Американската диетична асоциация препоръчва отнема 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Например, за моя дневен прием е 130 грама. Основните източници на протеин в диетата е моето (обозначени с количеството на протеин на 100 г продукт): пържола - 30 в, сирене -. 29 в, извара. - 12 в яйцето. - 12 гр, кисело мляко -. 5 С, пилешки гърди. - 30 гр мляко -. 5 в.
Различните варианти на тези храни са винаги присъстват в седмичното диетата.
Можете да получавате до 30% от калориите от протеин на ден. Нищо лошо в това. Важно да не се забравя да пие вода - позволява да се отделят азота продукт от протеинов метаболизъм. Все пак, ако не получават достатъчно протеин, тялото може да реагира по подходящ начин и да показва признаци на необходимостта от увеличаване на протеина в диетата си. Тези характеристики включват: чести настинки, бавно възстановяване след тренировка, раздразнителност, бавен растеж ноктите и повишената им чупливост, изтъняване на косата, хронична умора, ниска степен на концентрация, жажда за захар и бледорозов тен.
Протеинът е основният градивен елемент на мускулите. Ето защо се препоръчва да се яде след шейк тренировка протеин. В първите 30 минути след тренировка отваря т.нар въглехидрати прозореца протеин. По време на този период от време, тялото е най-готова за усвояване на протеин и въглехидрати. Протеинът е протеин е. Няма нищо лошо или ужасно в използването на спортни напитки там. Така че можете просто да помага на организма да се справи с високи натоварвания.
Яжте мазнини е от съществено значение за триатлонист. Това ви позволява да тренирате тялото да се използва като гориво не само резервите на гликоген са ограничени, но и мазнини. 20-30% от дневните калории да идват от мазнини. За да направите това, най-добре е да се използват орехово масло, зехтин, морски дарове и, разбира се, животински мазнини. Основните ми източници са морски дарове, зехтин и фъстъчено масло.
Около 40% от дневните калории трябва да идва от въглехидратите. Преди се е смятало, че въглехидратите са в основата на атлетите. Въпреки това, ние трябва да помним, че въглехидратната диета накара организма да все повече разчитат на гликоген, което води до повишаване на кръвното laktatata и намаляване на ролята на мазнините като гориво за вашите дейности. Въпреки това е важно да се консумират въглехидрати по време на продължителна и интензивна тренировка - за това и има спортни напитки на сходството на Carbo власт.
Пестенето на вода баланс е изключително важен за организма. И най-вече за спортисти, участващи в спортовете за издръжливост. Седемдесеткилограма човек на ден е необходимо да се пие 2 литра вода. Това е в допълнение към чай, кафе и други напитки. Ако нямате навик на питейна обикновена вода през целия ден, трябва да зададете напомняне. Също така трябва да се помни, че водата трябва да се попълва електролитни нива. Обилното консумацията на вода "отмива" на електролитите в тялото. За да ги запълни, можете да направите със слаб разтвор на сол или пиене на минерална вода.
За да се определи диетата следвах следните стъпки:
- Изчислете необходимия брой на консумираните калории на ден. За да направите това, вие трябва да знаете основния метаболизма (количеството на калориите, които тялото се нуждае, за да поддържа живота), а броят на изгорените калории на ден. Така например, ми OSM е 1638 ккал на ден, в средно на един тренировка изгори друг 1200 Kcal. За 2838 Kcal. Естествено, всички други дейности, също изисква енергия. Да добавя нова 1000 - 1200 ккал. В резултат на това ежедневието ми прием е около 4000 ккал.
- Определя се количеството на протеин. Когато е необходимо теглото си, за да се получи сто и трийсет милиона грама на ден.
- Определя се количеството мазнини. Ако реши, че 30% от калории от мазнини ще получите, имам нужда от 1600 калории на ден. Това е около 172 грама мазнини. Т.е. 1 с = 9,3 Kcal мазнини.
- Определя се от това, кои продукти Отивам да получите белтъчини, мазнини и въглехидрати. Направете списък на вашите продукти най-често използваните, определяне на броя на тях BZHU и въз основа на тази информация, да компенсирате седмична диета. Това седмица. Така например, консумацията на яйца, се определя в седмичното ми дажба от 12 единици на седмица. Аз няма да бъдат равномерно ги разпределя по дни от седмицата - вече е твърде много за една седмица, аз ги ям точно.
- В резултат на това трябва да получите списък на продуктите, с приблизителна сума за една седмица. Следвайте диетата и това ще бъде достатъчно.
- За по-добро разбиране на механизмите на потреблението на определени продукти, отделете време, за да проучи съответните препоръки и резултатите от научните изследвания.
Не забравяйте, че трябва да се яде преди тренировка, по време на дълги тренировки и след. На методите на възстановяване след продължително обучение, за които говорихме по-рано. За няколко часа, за да получите на обучението, което трябва 200 до 400 калории, главно от въглехидрати. По време на тренировка, така че е необходимо да се консумират въглехидрати под формата на спортни напитки и гелове. Броят необходимо да се определи от тялото си. Например, аз имам достатъчно 100 - 125 калории на час. Когато един час след тренировка направи акцент върху храни с високо съдържание на протеини.
Съвет от Райън Болтън за храненето по време на състезанието: ". Когато отношението ви към раса започва да се промени, попълване на запасите от гориво"
Повечето изследователи твърдят, че консумацията на 2,8 - 5,6 милиграма кофеин ка 1 кг телесно тегло един час преди тренировките за издръжливост е от полза за по-голямата част от пациентите. За телесно тегло от 70 килограма е 2 - 3 чаши кафе. Въпреки това, ние трябва да вземем предвид своите собствени характеристики и не са специално кофеин зареден.
В действителност прахообразното протеин е протеин. Ако да говори правилно е органичен материал, състоящ се от верига от аминокиселини, свързани с ковалентна връзка и формиране полипептид. Както споменах по-горе, няма нищо лошо с вашата диета протеинова добавка под формата на коктейл на спорта. Особено, ако не разполагат с достатъчно протеин в диетата. Повече информация може да се намери в Интернет.
Всеки ден се пие 2 коктейли за общо 1 дневна доза.
Това е аминокиселина с раздвоен верига. Те спомагат за поддържане на имунната система след интензивни тренировки помага на мускулите да се поддържа теглото, силата и издръжливостта, да помогне за намаляване на умората на централната нервна система, насърчаване на използването им като гориво мазнини. Най-добре е да се използва и при продължителна тренировка (над 3 часа) и в периода на максимално натоварване, в обучението на сила. От себе си мога да кажа, че е много важно BCAA помощ при възстановяването.
Ergogenicheskaya сравнително ново вещество. Тя помага на спортистите с недостиг на енергия и сила. За употребата му трябва да бъдат изпълнени креатин. В моя опит - креатин не е имал забележим ефект върху тялото, но аз ще продължа да експериментирам рамките на 1 месец срок Basic 3.
Използва се по време на състезания или продължително обучение за попълване на въглехидрати и електролити в организма. Въглехидрати напитки като Carbo мощност, много удобен за използване. Те не само да помогне да продължим да се движим напред, но също така и за да компенсирате загубата на електролити. В моя опит Carbo е най-подходящ за каране на велосипед етап за дългосрочно обучение в план-подходящ както Vitargo бързо се абсорбира от тялото и има по-висока концентрация. Спортни гелове са по-концентрирани и като резултат ефективно. Усеща се като - наистина след консумация на гела се появява под напрежение. Всеки гел пакет трябва да пие 200 мл вода. Не се измива гелове спортни напитки - ще има много неприятно усещане в гърлото.
Вижте: Shutterstock