Самият Iron Man: програма за подготвителната фаза обучение
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Първата част на "Бъдете ваш собствен Iron Man"
Моята първа тренировка в подготовка за Ironman започна джогинг 5.5 km. Никога, вие чувате, никога не правете това! Не давайте този товар без подходящо обучение. Пътят беше хълмист и аз бях в състояние да го стартирате само за 40 минути. Периодично е било необходимо да се движат една стъпка или дори да спре, тъй като белите дробове горяха, сърцето ми заплаши да скочи от гърдите му и въздухът липсваше. Работещи аз просто падна и остана да лежи в продължение на пет минути със затворени очи задъхва за въздух.
На следващия ден на обучението бяха изключени. Но на следващия ден аз отново се затича на 5км. Това е по-добре. Body бързо започва да си спомни какво е трудна задача, и започна да се адаптира.
Каквото и да е, но първите 2 седмици на хаотична бягане и колоездене още дадоха резултат - пулс и дишане започнаха да се ниво на разстояние, тичане и много по-лесно да върти педалите. Един лош късмет, след падане от велосипед силно отблъснат ръката и коляното, която все още не ми даде издути платна.
Началото на обучение година е много важна за всеки спортист. За триатлонист, който се основава на принципа на периодизацията обучение в частност. Ние говорихме за това в предишната статия "Самият Iron Man. Изготвяне на годишния план за обучение». Ето защо, ние ще изготви подробна програма днес за подготвителния период. Но най-напред е необходимо да се разпространява на часовника в делнични дни и да се подготвят график шаблон.
Разпределение на часовете за обучение през деня и да се подготвят шаблон
Стъпка 1 - Спред часовника в делнични дни
Аз трябва да кажа, че една ясна система на разпределение на часа на ден там. Въпреки това, вие трябва да обърнете внимание на следните препоръки:
- На първо място, определя продължителността на тренировките, които са обвързани с определени дни от седмицата. То може да бъде ден, когато ходя на фитнес или да направим обучение група. Като цяло, всичко, което е строго разписание.
- 1-2 пъти на седмица за обучение трябва да бъде сравнително дълго. Това се прави, за да се обучават върху издръжливостта и да свикне с дълги товари. Интензитетът може да е висока.
- Необходимо е да се балансира натоварването на 3 спорта. От това следва, че е необходимо да се извърши често до 2 обучителни сесии на ден. Повече от 2 тренировки не могат да се провеждат! Това е много влошено качество.
- Необходимо е да се балансира продължителността и интензивността на обучението през седмицата.
- Седмица започва с голям обем (обем на набор продължителност и интензитет) и намалява към своя край.
- Един ден само едно обучение за един спорт. Т.е. че не е необходимо да се направи 2 обучение, например в движение, на същия ден.
Моите часа седмично подготвителен период са както следва:
Когато това не е моята седмица започва в понеделник и събота. Мисля, че това е логично за всеки, който има специфичен график, и могат да извършват дългосрочно обучение само в събота и неделя.
Можете да запазите тези пропорции в бъдеще, както и да се опита и да експериментират. Най-важното нещо - да не се приведе натоварването в една седмица. Възстановяване през седмицата е също толкова важно, колкото и в един месец.
Стъпка 2 - Изготвяне на седмичното шаблон планиране
Всъщност шаблона:
В колоната т / ден посочете общото време на физически упражнения на ден.
В колоната изглед конкретизира кой вид спорт - плуване, бягане, колоездене, вдигане на тежести, или страните от БРИК (треньор на няколко спортни един по един. Симулиране раса или част от него. Повече подробности ще бъдат разгледани по-късно.)
В колоната т / обучение Задава времето, определена тренировка.
В горната част на таблицата, посочена в плана на час и километри за всеки спорт.
Изготвяне на програми за обучение за подготвителния период
Стъпка 3 - Разпределя класове в делнични дни
Първата стъпка е да се определи какъв вид спорт в един ден, ние ще го направим. Позволете ми да ви напомня, че:
- Необходимо е да се обучение баланс в бягане, плуване, колоездене и вдигане на тежести.
- Препоръка от "Библия Triathlete" - защото 50% от времето в надпреварата продължава колоездене и 50% от обучението не спира да го дам на този спорт. Въпреки това, ние трябва да се вземат под внимание индивидуалните особености на един спортист - силните и слабите страни, възможностите за обучение, сезонността и т.н.
- Фаза анатомична адаптация към силова тренировка е само в подготвителния период. Препоръчителната честотата на тренировки 2 -3 пъти седмично.
А просто разпределение на обучение на седмица е на 3 тренировки за всяка обучение + сила спорт.
Тя може да изглежда по следния начин:
Не е в състояние да се плува в подготвителния период на седмицата ми изглежда по следния начин:
Стъпка 4 - Определяне на интензивността и продължителността на обучение
Продължителността и интензивността - 2 тренировка параметър, които заедно определят неговия обхват. С живот ясно. Интензивността е, всъщност, размерът на усилията, които правите в обучение.
Графикът на седмичната продължителност на физическото натоварване и интензивност може да бъде 4 градуса:
- възстановителен - продължителността и интензивността на това ниво е толкова ниско, че сте в процес на възстановяване и физически упражнения не са обтегнати.
- ниско - не голямо натоварване.
- централен - средно натоварване.
- високо - високо натоварване.
тези нива са различни за всеки спортист. Това ще бъде този за действие с високо натоварване, за друг - ниска. По време на обучението, цифрите ще се променят за вас лично. Но в този момент, да определи за себе си как всяко ниво може да се изрази в цифри.
Например, за мен в момента 02:00 на непрекъсната експлоатация е средната продължителност. Когато тази интензивност темпо 5: 30-5: 40 мин / км е ниска.
В подготвителния период интензивността е най-ниско ниво на. Някои много дългосрочно упражнение може да бъде дори от нивото на възстановяване. Продължителност определи себе си в съответствие с разпределението на времето за деня и обучение. В моята класация на картината е следната:
Стъпка 5 - Разпределяне на време за специфично обучение
Сега трябва да се определи, когато имате всички тези тренировки на ден. Не забравяйте, че трябва да има поне една дълга тренировка на седмица за всеки спорт. На този етап, дължината не трябва да надвишава средното ниво. Моят график, виж по-горе.
Стъпка 6 - Определяне на упражнения за всяка тренировка
В "Библията Triathlete" заяви доста голям брой от упражнения за развитие на атлета от свойствата на всеки спорт. Упражнения не се различават само в развиващите свойства, но и интензивността на зоните, в които те се извършват. В следващата статия ще обсъдим как да извършват тестове, за да определи собствените си интензивност зони. По-долу са упражнения за всеки спорт в подготвителния период на "Библията".
тичам
издръжливост 1 - работи върху равна и мека повърхност, като грунд в парк или голф игрището. Няколко пъти, проверка на ритъма, като се брои стъпките на десния крак в продължение на 20 секунди - целта е 28 до 30. По всяко време може да се използва на симулатора. Тя може да се използва и в кръстосано обучение.
издръжливост 2 - използва се за поддържане и укрепване на аеробна издръжливост. Когато изпълнявате с леко покачване (до 4%) трябва да остане до голяма степен в зони 1 и 2. В състояние е да се направи в групи или на бягаща пътека, която позволява да се симулира работи с ентусиазъм. Проверете ритъм, като се брои стъпките на десния крак в продължение на 20 секунди - целта е 28 до 30. Тя може да се използва и в кръстосано обучение.
скорост 1 - направи 4-8 серии от 20 секунди с 95% етилов усилията си върху мека повърхност, като парк. Отпуснете лицето си и пръстите, движейки се с горд лагер, и в бърза последователност. Вариант упражнения - брои за 20 секунди стъпки на десния крак. целевата стойност трябва да е 30-32.
велосипед
издръжливост 1 - Езда на сърдечната честота зона 1 на гладък път, с удобно за вас време и ритъм с помощта на малка звездичка. Упражненията трябва да prodelyvat време на подготвителния период, като основен аеробни упражнения.
издръжливост 2 - използва се за поддържане и укрепване на аеробна издръжливост. Когато обучението с леко покачване (до 4%) трябва да се намира главно в зоните 1 и 2. Останете в седлото с надморска височина, която ще ви позволи да се повиши нивото на мощност и по-лесна за вас да бърза ритъм.
скорост 1 - и се спускате по хълм или на симулатор с ниско ниво на съпротива постепенно в продължение на 1 минута, за да се увеличи максимално каданс (Който може да се поддържа без тяло люлеещ се), като същевременно позволява долната част на краката и стъпалата (особено пръстите) отпуснете. Задръжте максимално ритъм толкова дълго, колкото можете. Намалена в продължение на поне една минута, а след това повторете упражнението няколко пъти. производителност HR и власт в процеса на това упражнение не са важни.
плуване
издръжливост 1 - Swim 10-20 минути или повече в импулс зона 1, се концентрира върху областта.
издръжливост 2 - Swim интервали от 6-12 минути в областите, 2 и 3. Възстановителният период след всеки интервал трябва да бъде 10-15% на интервала време за работа. Общата дължина на сервизните интервали може да отразява действителното плуване пътуване разстояние следващия предстоящите състезания тип А или Б. Вариант упражнения - дълго да плуват с постоянна скорост и в Зона 2, особено в открити води.
издръжливост 3 - Swim интервали, за да завърши, всеки от които се 3-5 минути. Интензивност - в рамките на 3-те зони. възстановителен период трябва да бъде 5-10% на предходния работен интервал от време. Общо интервали работно време могат да съответстват на един примерен времето, необходимо за преминаване на разстояние най-близкия тип плувен раса А или В.
скорост 1 - По време на урока, обикновено веднага след началото, отидете упражнения, които помагат да се коригират недостатъците технология. Смятате броя на повторенията (всяко повторение трябва да се състои от не по-малко от 30 удара с всяка ръка), преди да спрете за почивка. Оценяване на техниката си за продължаване на 10-20 секунди. Тя ще бъде приблизително 50 до 100 метра за всяко повторение. Повторете всяко упражнение не прави повече от 150 удара (всяка ръка) в района на 250 до 500 метра. След това отидете на следващото упражнение.
скорост 2 - Използвайте перки с всяко упражнение, с изключение на загрявката и след изстиването. Плавниците са особено полезни за упражнения, насочени към поддържане на положението на тялото над нивото на водата.
скорост 3 - В началото на урока, направете бързите повторения до 30 и по-малко удари с всяка ръка. Темпото трябва да съответства 5б или 5в зона, но не се отказвай форма за скорост. С всяко повторение концентрат в областта. Възстановяване - 30-60-секундна пауза между повторения. Трябва да се възстанови и да се обучават на нервната система и мускулите да работят ефективно. Скоростни повторения в устата на една държава ще доведат единствено до влошаване на оборудване. Ограничение на скоростта повтаря 150 инсулти всяка ръка.
Сила етап на обучение анатомична адаптация
С цел да провеждат обучение:
В резултат на това моя план през цялата седмица подготвителен период, както следва:
В следващата статия ще разгледаме извършване на тестове за определяне на зоните, действителната интензивност на себе си бандата, както и процесът на водене на дневник на атлета.
доведе до
- Въпреки факта, че в план през цялата седмица може да изглежда точно същото, можете да направите някои разнообразие - обучение промяна места, опитайте с различна продължителност и т.н.
- Ако сте в добра физическа форма, да не те хванат в капана на подготвителния период - това може да изглежда твърде лесно. Не е необходимо да се увеличи натоварването. Отиди в бавно, и да се забавляват - по време на тежките тренировки ще дойде много скоро.
- Всеки план работи само когато тя се извършва. Така че... давай напред!
Когато въпросът е: "Мога ли да го направя или не", това не е въпрос на способността Ви. Това е въпрос на желание и воля. Desire дава цел. Волята дава пътя към целта. И възможности - са безкрайни.
Вижте: Алберто Loyo / Shutterstock.com