Как да се обучават за служебните командировки и на почивка
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Дали става бизнес пътуване, пътуващи на почивка или дори работа на смени и месеца, който живее в каравана: Във всеки случай, вие ще бъдете в състояние да поддържа силата и издръжливостта да се върне в любимата фитнес зала. Layfhaker ще покаже как да направите това, в зависимост от конкретните условия.
Обучение в хотелска стая
Ти отиде на почивка или в командировка и се установява в една малка хотелска стая. Има само едно легло, нощно шкафче и един стол. Не хоризонтални ленти, няма фитнес зала в хотела или в близост до него.
1. кардио
Вариант на стълбите
- Издига и слиза по стълбите 5 пъти.
- Скачането на два крака по стъпка от кацане в частичен клек 5 изкачвания надолу - просто се движат нагоре по стълбите.
- Атаките в три стъпки с банер: 3 лифта надолу - просто работят.
- Скачането по главата с памук през стъпка 5 изкачвания надолу - движение.
Вариант без стълба
- 45 секунди - упражнение "Jumping Jack" 15 секунди - почивка.
- 45 секунди - упражнение "катерач", 15 секунди - почивка.
- 45 секунди - Burpee, 15 секунди - останалото.
- 45 секунди - редуващи крака в скок, 15 секунди - почивка.
- 45 секунди - тичане на място, на 15 секунди - почивка.
Направете упражненията със средна интензивност на 60-70% от максимума. Вашата задача - да се повиши сърдечната честота и се затопли и да не се уморяват.
2. захранващ блок
лицеви опори
3 серии от 15 пъти.
В галерията по-долу - няколко вида лицеви опори в развитието, както и връзка към статия - Повече 100 вида лицеви опори.
обратни лицеви опори
3 серии от 15 пъти.
Коремни упражнения
3 серии по 30 пъти.
клекове
3 серии от 20 пъти.
Седнал с скачане
напади
3 серии от 20 пъти.
Скачане с промяната на крака
Упражнения за бедрата
3 серии от 20 пъти.
летва
Задръжте за 60 секунди, 3 подход.
3. Комплекс издръжливост
вариант 1
Извършване на нон-стоп 100 Burpee навреме. Всеки път, когато се опитате да се намали времето за изпълнение.
вариант 2
Попълнете колкото се може повече кръгове в 12-та минута, можете да:
- 10 Burpee;
- 10 нападения в тунели;
- 20 лицеви опори.
Обучение на улицата
Ако е топло, можете да намерите една пейка, висилка, успоредка, шведска стена и диверсифицира своите обучителни елементи kalisteniki.
1. кардио
Километър светлина джогинг. Ако не го направите, като бягане, правя кардио, споменато по-горе, или провеждат обучение по стълбите.
2. раздел мощност
По-долу ще видите някои ролки, в която известен спортист Kavadlo E (Al Kavadlo) показва развитието на упражнения. Изберете сложност, която е подходяща за вашето ниво.
лицеви опори
3 серии от 15 пъти.
клекове
3 серии от 20 пъти.
дърпане
3 серии по 10 пъти.
Спадове
3 серии от 15 пъти.
Коремни упражнения
3 серии от 15 пъти.
3. Комплексът се намира върху развитието на издръжливостта
вариант 1
CrossFit комплекс "синти":
- 5 брадичката;
- 10 лицева опора;
- 15 коремни преси.
Направете колкото се може повече повторения, колкото можете за 20 минути.
вариант 2
Извършване на 5 кръга:
- Двеста и петдесет милиона m работи;
- 5 Burpee с дърпа нагоре (ако знаете как да се направи изхода на бара, да ги направим);
- Скокове на пейката 10;
- 15 лицеви опори на баровете;
- Ups 15 фута до хоризонталната лента.
Обучение на плажа
Beach ваканция не е причина да се откаже от упражнението. Пясък създава нестабилност, така че обичайните упражнения стават все по-сложни, особено тичане и скачане. Затова нашата плаж тренировка ще включва максимум скачане, тичане и кардио.
1. кардио
Извършване на всяко упражнение за 30 секунди:
- работи с висока скорост;
- галопира едната страна;
- галопира другата страна;
- движение назад.
Малко почивка и повторете отново.
2. силова тренировка
Bear разкопки
3 серии от 30 секунди.
Във видеото по-долу - ". Проникване Bear" как се прави упражнението
велосипед
3 серии от 15 пъти.
Лицеви опори с ремък
3 серии от 30 секунди.
Burpee с един скок на дължина
3 серии от 20 пъти.
Можете да направите Burpee обикновено, но вместо да скача извършване на скок на дължина. Не забравяйте да се докоснат до най-ниската точка на пясък гърдите и бедрата: толкова по-голям обхват на движение, толкова по-добре ще работи мускулите.
Седнал с скачане
3 серии от 20 пъти.
Седнал на един крак със страничната pereprygivaniem: 3 серии по 20 пъти.
3. Комплекс издръжливост
Извършва всички упражнения от 10 пъти, а след това - 9, 8, 7 и така нататък, докато един. не почива между сериите.
- Скок от клек.
- Лицеви опори.
- Упражнение "мачка" на пресата.
Оборудване, което може да вземете със себе си
Налице е лек и компактен, оборудване, което, ако не се замени фитнеса, а след това много по-разнообразието и да усложни упражняването.
Лента-разширител
Гумени експандери с различна дебелина - голям симулатор за туристически и бизнес пътувания. Закачете лента върху дръжката на вратата или на кабинета, и имаш мини-версия на кросоувъра. Също така, с помощта на разширител може да усложни много други упражнения: напади, клекове, лицеви опори.
Изобилие от възможности за упражнения можете да намерите в тази статия. Между другото, този универсален симулатор не само може да изпълнява упражнения съдържание, но също така опъвам.
контури
Друг много полезен и компактен симулатор. Прикрепете пантите на бара, а вие ще бъдете в състояние да изпомпва всички групи мускули, включително и мускулите на кората, както и да развият чувство за баланс. Най- статия - на симулаторите на контур и някои упражнения с тях. Също така, много упражнения могат да бъдат намерени на пантите си тук.
въже за скачане
Упражнения въже циркулира по цялото тяло, продължителността на живота и младостта. В този случай, въжето е много евтин, и тя тежи по-малко - идеален за пътуване. тук 50 упражнения на въжетоЗа да разнообразите кардио.
Напиши в коментарите как се обучават за служебните командировки и на почивка.