Как да се засили през ръцете на една силна превенция сцепление и нараняване

Лицеви опори, силова тренировка с тежести, гимнастически елементи на пръстените и хоризонтална лента, стойка на ръце - всички тези упражнения изискват мощни и гъвкави китки. Layfhaker ви кажа как да се развие силата на китката и правя упражненията, без болка и дискомфорт.

Гимнастика, скално катерене, CrossFit, различни видове бойни изкуства - всички тези спортове се нуждаят от силен китките. якост на китката необходимо да се развива паралелно с гъвкавостта. Това ще ви помогне да се справят с упражненията, които изискват не само добро сцепление, но и подвижността на ставите.

В допълнение, силни китките позволяват да се обучават без болка или нараняване, ако се научите да изпълнява стойка на ръцеХодете на ръцете си, за да вършат изход сила на бара или пръстени.

упражнения за китка и полезни за хората, далеч от спорта. Загряване и разтягане ще помогне за предотвратяване синдром на китката тунел - компресия на нерв и сухожилията между костите на китката. Подгряване помага за облекчаване на напрежението и се превръща в отлична превенция на болка.

Всички тези упражнения ще ви помогнат да се развие сила и гъвкавост на китките. Първо трябва да се затопли и се загрява на целевите мускули.

Загряване на китката

Повторете всяко упражнение десет пъти.

Сега преминете към упражненията електроцентрали.

Сила упражнения за укрепване на мускулите

Повдигане с юмруци върху китката

Седнете на пода, краката му пъхнати под него. Поставете ръцете си на пода в задната част си ръка, пръстите заедно. китките на въоръжените сили, се опитват да преведат ръце на юмруците си. Ако се оказа лесно и без болка, сложи телесното тегло на ръцете си и опитайте отново. В случай на болка, се намали натоварването.

Направете три серии по 15 пъти. Когато китката свикнали с натоварването, можете да извършвате същото упражнение в акцентът лежи с краката си на коленете си.

Най-новата версия - в обичайните възходи лъже. Въпреки това, той не се проведе една седмица преди вас са толкова добре укрепен китката. Не гони резултат, целта ви - да се направи упражнението без болка (дискомфорт първоначално ще все пак).

Thrust гира пръсти

Поставете предмишницата на равна височина, като стойка. Разширяване на китката, така че ръката му погледна към тавана. Вземете си гира с пръсти и да започне да се повиши силата си китка.

Започнете с малки тежести и постепенно увеличаване на натоварването. Извършване на три набора от 8-10 пъти.

Подемно bodibara обратен захват

За това упражнение ще трябва bodibar. За разлика от врата на бара, че е по-лек, така че можете да се упражнявате без свръхангажирали болка.

Вземете bodibar обратен захват, огъват лактите на 90 градуса. Отворете и наклоните дланта на ръката си, така че bodibar свлече до изкривени пръсти. В крайна точка в ъгъла на китката трябва да е 90 градуса. Force китката лифт bodibar назад. Извършване на четири групи 8-10 пъти.

Вдигане bodibara директен захват

Хванете bodibar на сцепление прав, огъват лактите на 90 градуса. Увеличаване и намаляване на китката. Извършване на четири групи 8-10 пъти. Ако упражнението се дава лесно, увеличаване на теглото.

задържане гири

Вземете гири на върха на пръстите на ръцете. Задържане за толкова дълго, колкото можете - 30 секунди или по-дълго.

Въртенето на ръцете с гири

Вземете една гира в двете си ръце, се огъват лактите на 90 градуса. В първоначалното си положение на гърба на ръката гледане нагоре. Превърнете ръцете, така че пръстите са на върха, а след това се върнете в изходна позиция. Завъртете напред-назад се смята за едно и също време. Извършване на четири групи 8-10 пъти.

Упражнения за разтягане

Разтягане на пода

Седнете на пода в краката му, сложи ръце пред себе си, пръстите му към себе си. Отдръпни тялото, увеличаване на ъгъла на китката. Задържане в точка 3-5 секунди, върнете се и повторете. Изпълнете 5-10.

Разтягане от стиска юмруци

Седнете на пода в краката му, сложи ръце в предната част на задната част на пода, с пръсти заедно. Дръжте ръцете си прав, преместете тежестта на ръцете си, за да получите по-добра участък на мускулите. От тази позиция издърпайте пръстите си до средата на дланта, като се опитва да изтръгне юмруци. Повторете упражнението осем пъти, да си починете и да направи още три подходи.

Изпълнявайте тези упражнения 1-2 пъти седмично, а след това бързо ще се засили китките си, увеличаване на силата на сцепление и ще се предпазят от нараняване.