Как да тече 10 km по-малко от един час, дори и да '43

Преди четири години, Александър Хорошилов, един от нашите читатели, особено за Layfhakera написах една статия, в която личен пример доказа, че никога не е твърде късно да започнете да правите спортове. Две години по-късно, той ни изпрати доклад на първата си 10 km, който той управлява в маратона Москва. Ако не сте запознати с Александър, новата си история ще бъде за вас дясното мотивацията и да докаже, че може да започне да се изпълнява на всяка възраст, без наранявания.

Пускам четири години

Аз съм на 43 години, а аз пиша за тези, които нямат нищо общо с този спорт, но да се мисли за тяхното здраве. За тези, които ходят по няколко пъти на фитнес и хвърля по случая, тъй като необичайно упражняване на хипоксия режим не носи удоволствие. :) В предишните си доклади Написах ви започва да тече и как да направи процеса по възможно най-приятен:

• Как да започне да тече от 40 години насам и първият, който тече 5 км 2 месеца.
• Подготовката за маратон Москва, или как да се движат на 10 км при 42: съвети от начинаещ.

Първите две бележки видяна от 46000 души, и ако най-малко една десета от процента са помогнали, а след това съм изпълнил моята задача.

2015 отбелязах два ориентира: работи през цялата зима и след като взе участие в надпреварата за срок от 10 km Москва маратон, с определен набор цел и тя премина през обучение мъдър процес.

През есента на 2014 г. отново повдигна въпроса за зимния протичане, защото този път бях решил да не пропуснете сезона. Ако дрехите са никакви проблеми, а след това маратонки въпрос. Използвах да тече със специални гумени тампони за обувки, но те постоянно се плъзна.

Можете да избирате между шипове ходила и "зло" протектор. Тръни Търсих подвижни такива изпускания ASICS, но не можах да намеря в магазините. Постоянно oshipovka реши да не се купуват, тъй като Москва зимата често се налага да общувам по асфалта. В резултат на това си купих Saucony Xodus, това, което никога не е съжалявал: топло, не се намокри, задържане на подметката в валцувани хлъзгави сняг. В голата леда в тях, за да не се прави нищо, но и на езерото Байкал Нямах намерение да се изпълнява.

През зимата, диша през устата и носа си по едно и също време, затопляне на въздуха между езика и небцето. Лято - само през устата, като по този начин повече кислород. Ако не ме лъже паметта, той никога не се разболя след пробег, дори в студено време. Това може да се постигне само по един начин - минава през есента с всичките му студени дъждове и студове.

Една година, за да тичам Garmin Fenix ​​2 - много удобни часа за мултиспорт. Имайте предвид, цялата необходима информация за анализ и обучение планиране. Въпреки това, има и трети вариант на часовника, и там е много полезна функция, която не е в моя метроном за ритъм. Но те са напълно неразумно пари, така че да променят своя нов, докато си мислиш.

Ето графика на обучение за последните шест месеца, които се основават на Garmin уеб сайта автоматично с тактова синхронизация:

За Москва маратон

Подготовка за зимен план

Миналата година Тичах първи на 10 км в 01:16. Тази година си постави за цел да работи извън работно време, това, което и специален джогинг през август и септември. Бих искала да отбележа, че дори и интервал обучение 3-4 увеличава средният процент, както и че имах нужда.

Обучение график за седмицата:

• Първи ден: интервал обучение е един от 800 m на средния процент плюс 4 х 200 m при максимална скорост, в 200 m ходене или бягане, две повторения.
• Втори ден: Обучение темпо - тичам темпо в конкурентната дълго, колкото мога. Първият път, когато се случи само на 2 км. :)
• Трети ден: дълга тренировка на разстояние с бавни темпове.
• Четвърти ден: за здравословно състояние, 2-8 км.

Две седмици преди събитието тичаха 12 km и спряха на воля, така че да не бъдат наранени. Една седмица преди събитието се завтече 10 km в 01:01 и отиде в режим на почивка и да се подготвят тялото.

Стратегия за разстоянието, твърде обмислено, а не към мускулите са блокирани в началото - това ми се случва от време на време.

стратегия:

• Пускам два км от темпо 6:30 мин / км .;
• От 4 до 6 км крак мин / км .;
• Ускорява (нагоре начин) до 4:30 мин / км за да направи средно 5:30 .;
• след достигане на желаната среда, за да се забави, преди да и свърши часа.

Всичко работеше: кандидатира за 57 минути игра, отколкото много доволен!

Отделно пишат за тези, които мислят за обучение като изчерпване курс от 57 минути на десетте най-четири години на редовна работа - нищо по отношение на резултатите на растеж от нулата. През това време, както и да се подготви за маратон. Но в резултат на нежни упражнения не боли колене и други стави, гръбначния стълб не отговаря за дълго бягане, белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове, с цел, тегло постепенно намалява до 10 кг. Това означава, че аз самият не претоварване при подготовката за състезания. Дори работи на 10 км в седмицата, можете да направи невероятна услуга на тялото си. А 10 km на една седмица се трансформира в два часа на обучение, за които не е толкова трудно да се намери време.

нови цели

За маратон, а аз не мисля, че е твърде екстремни натоварвания и процес на обучение, не се побира лесно в живота ми. Надявам се, че през следващата година на половин маратон, както вече изтича 12 km и аз чувствам, че за годината, за да се увеличи разстоянието до 20 км. Но цената е по-висока от 5 мин / км няма да се увеличи:.. Сърдечна честота в 4 мин / км се издига на 180 критични удари.

И още един неочакван ефект: намалена плоски и валгус деформацията (кост в ставата) големи пръсти. Отдавам това на факта, че аз тичам с чорап. Друго предимство на тази писта: упражняват мускулите и сухожилията на арката на стъпалото, която се дължи на слабост и за поява на тези дефекти. Все още имам две-годишни снимки (дори и след пет години сравняват), но визуално пръсти обратно на мястото му.

Така че аз тичам добавен в живота ми само положителни емоции, и това, което искате. И да, поздравяват да тичам! Избрали сме, в смисъл, че той е избрал правилния път. :)