Как да се върне на обучение след дълга пауза
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Връщайки се към обучение след дълга пауза винаги е трудно. Боди с неохота и трудно се подчинява на натоварване, въздиша и се съпротивлява и се опитваме на първата сесия на обучение време, за да се запълнят всички пропуските, какво най-накрая да се окажат тялото ни, че връщането на фитнес зала - лошото идея. Днес, ние говорим за това как да се възобнови класове правилно, постепенно пробуждане на механизми за живота спящи. ;)
Така че сте решили се върнете към обучение след дълга пауза. Сега, за да не се счупи и да хвърлят това начинание, имате нужда от план, който ще ви помогне да се адаптират физически и психически!
Уолтър Томпсън (Уолтър Томпсън), за физикална терапия от експерти от университета в Джорджия, изучаващи какво се случва с тялото по време на почивка, а след това трябва да чакаме, когато решите да започнете отново да упражнява. Новината Добрата е, че при всички случаи ще можете да се върнете към предишното ниво и да станат по-силни, по-бързо и монтьор. Основното нещо - да го направиш правилно, за да се избегне нараняване.
Прекратяване на обучение или използването на товари не е в състояние да поддържа достигнатото ниво, води до deadaptatsii - обратния процес на адаптация.
Deadaptatsiya - способността прекрасно тяло да използва ресурсите на други системи на тялото. Това означава, че средствата са взети от мястото, където те вече не се използва, за да където са най-необходими строителни материали.
Как да се прекъсне засегнати физическата си форма
по време на обучение настъпят промени в много системи на тялото. Ако решим да спре, тялото ни постепенно се връща почти до първоначалното му състояние. Първото количество кръв намалява, което обикновено се увеличава, когато постоянно се обучават. Но това не е единственият показател. Например, бегачи след само две седмици на интервал индикатор VO2 макс пада и недостиг на въздух се появяват по-рано от обичайното.
Ако вземете спорт на учениците от средните училища и да се регистрират 9-дневна почивка на легло, измерете VO2 макс ще спадне с 21%, сърдечната честота пада до 10%. Само на 10 дни от тренировка съчетания, че тези цифри са били върне към нормалното.
VO2 макс характеризиращ се с това способността на организма за смилане и усвояване на кислород. Тази цифра е от основно значение в спортната медицина. С него оценка на възможността за спортист и перспективите за неговото развитие.
Разбира се, ако сте спортист и спортува в продължение на много години, дори и след трите месеца разбие физическо състояние все още ще бъде много по-добре, отколкото държавната средностатистическия човек. Но това все още не означава, че можете да стигнете до нови висоти, просто ставате от дивана и се затича кръста.
си ниво на мощност не попада толкова бързо. Месец по-късно, повечето от вашите умения ще продължи. След една година ще бъде приблизително наполовина. Нови капиляри, които се появиха по-добре да се осигури на мускулите с кислород, ще останат с вас, сърцето ми Тя е силна, и капацитета на белите дробове ще бъде повече работа и те ще бъдат по-продуктивни, отколкото човек, който не се занимава спортен.
Не е формула, която ще даде възможност точно да се изчисли колко губите и колко време ще се възстанови, но има изследвания, въз основа на които е възможно да се оцени най-малко в голямата картина.
- Ако вашата почивка е на няколко седмициВашите дихателни и сърдечно-съдовата системи губят няколко пункта, а качеството на електрическата енергия ще остане непроменен.
- Ако почивката е една годинаНо преди това сте били в добра физическа форма, кардио ще ви даде 15% по-трудно да характеристики сили ще падне поне наполовина.
- Ако вашата почивка се измерва в годиниНай-вероятно ще трябва да се започне от нулата. Но за да се постигне напредък ще бъде по-бързо, отколкото хората, които не се занимават със спорт.
Новият план за обучение, ще зависи от причината, поради която се отказах и че през това време се е случило с тялото си.
Ако трябваше да бъде прекъснат заради контузия, вие трябва да бъдете сигурни, че напълно възстановен. Поради това е необходимо, за да отидат на лекар. Физиотерапевтът ще бъде в състояние да ви кажа за общото състояние на мускулите си, да се посочи липсата на баланс и идентифициране на слабости.
Ако почивката е взето заради появата в семейството бебе или зает график за работа (което винаги е дал новия проект), което трябва да разберете как можете да да се намери време за пълно сън и храна, за да се избегне всякакъв психологическо и физическо бъдеще проблеми.
възстановяване процент
Ако вашата почивка е само на няколко седмици (почивка или ваканция), за да се възстанови достатъчно, за да бъде само няколко леки тренировки и ще се върне във форма.
Но какво, ако не се занимава с една или повече години? Ако отидете на фитнес, Томпсън съветва да започнете да вземе половината или една трета от теглото, което сте взели преди година, а няколко седмици по-късно, за да се опита им стандарт тегло. Обикновено, възстановяването отнема 1-2 месеца.
Що се отнася до спорта, който изисква издръжливост (тичам, Колоездене, триатлон и т.н.), интензитетът ще трябва да бъде намалена. В този случай, Томпсън съветва да започне с дълги разходки, а след това отиде в интервал работещ с счупи крак или пускат на много ниско ниво. Разстоянието в този случай е без значение.
Ако не се върне след два месеца в предишната форма, тогава ще трябва да се преразгледа програмата за обучение, както и Още по-добре - намери добър треньор, който ще го направи за вас, на базата на физическото ви състояние и възможности.
Какво трябва да направя, ако имам отново, за да си вземе почивка
В живота има различни, и не можем да гарантираме, че аз никога не би направил такава дълга пауза. Основното правило - не се отказвайте упражнение напълно. Нека да е на разходка или леки упражнения в продължение на 10-15 минути на ден, но те със сигурност трябва да бъде на графика си!
За щастие, сега можете да намерите видео с голям брой кратки упражнения като сила и интервал. И ако може да организира такива мини-тренировка, а след това се върнете към предишното си физическа форма, ще бъде много по-лесно. Да, и психологическа адаптация ще бъде по-лесно, отколкото ако напълно се откаже от спорта.
Когато обучение в размер на 25-30% от първата, вие ще бъдете в състояние да поддържат формата си в продължение на две или три месеца.
Средно време за адаптация след намалената физическа активност (напускате и не сте имали възможност да се обучават напълно) е на 2 седмици.