Как да се възстанови от първия си полумаратон

Треньор Джеф Галоуей (Джеф Галоуей) дава четири съвета, които ще помагат на тялото да се възстанови след първата полумаратона. Много кратко и достъпно за всеки.

След преминаване на финалната линия

Не спирайте, продължавай. Движението помага на сърцето да изпомпва прясна кръв, кислород, за уморените мускули. Опитай се да не седнем и да продължи да се разбърква в продължение на 30 минути след състезанието. Разходете се за медала си или на палатка с храна и вода и яде нещо, съдържащи прости въглехидрати приблизително 300 ккал (обикновено спортни напитки с ябълки и банани) за половин час след затваряне раса.

След завръщането си у дома или до хотела

Накиснете краката си в хладка вода за 15 минути. Това ще помогне за намаляване на възпалението. След това организира няколко ходене 10-30 минути през деня. В интервалите между тях, когато сте седнало или легнало положение, че е желателно да се повиши леко краката, така че те не се подува. Яжте малки порции на всеки 2-3 часа. Следвайте баланс BZHU: 25% - 20% протеини - мазнини, баланс - сложни въглехидрати. Също така не забравяйте да пиете много. Той може просто да бъде вода или спортна напитка. Индикатор за добро, че правиш всичко правилно - на урината, което трябва да бъде бледо жълто.

На следващия ден,

Продължавайте да пиете много течности и да се масаж на краката (например с помощта на масаж валяк). Ако самостоятелно масаж не помага и болката продължава, висока температура, консултирайте се с лекар, за целите на противовъзпалителни лекарства. Бъдете сигурни, да се организира една тренировка възстановяване на 10 минути пеша, а след това работи за няколко секунди След всяко минути пеша (имайте заместник бягане и ходене в рамките на 10-20 минути), последната част - 10 минути ходи.

Една седмица след състезанието

Върнете се в обучение крос-кънтри. Започнете постепенно да се увеличи продължителността докато не се върнем към предишните нива. В дните на почивка организира разходки или лесно напречно trenig. Ако решите да вземе участие в още едно състезание, трябва да се изчака три седмици в продължение на 5 км, а шест седмици за големи разстояния.