Как да изберете една тренировка за вашия тип личност
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Член на успех във всеки спорт - тежка тренировка и обща концентрация. Въпреки това, не може дълго да поддържа вниманието върху факта, че не се интересувате. Ето защо една и съща тренировъчна програма може да работи добре за някои хора, а други носят само разочарование.
Ако обучението отговаря на вашия тип личност, тя ще запази интереса си към спорта и ще гарантира постоянен напредък. Правилно избран програмата ще ви мотивира да редовни и постоянни упражнения.
Как да определите типа на личността
За да се определи вида на личността въпросник често използвани темперамент и характер Cloninger (Cloninger темперамент и Инвентаризация характер, TCI), добре приет от научната общност.
Това психо-диагностичен метод се основава на факта, че всеки човек е генетично програмиран с различни нива на невротрансмитерите: допамин, серотонин и на норепинефрин. Това е това, което определя характеристиките на индивида.
Според Cloninger Има три вида на личността, които се определят с повишен или понижен размер на невротрансмитери: търсачи на новост, награда зависимост и избягване на вреди.
Тип 1. търсачи на новост
Ние новост убежище ниски нива на допамин. Те правят всичко, за да го увеличи. Такива хора често стават наркомани допаминови: постоянно търси тръпката с адреналин.
Те са много любопитни и бързо се отегчи. Те шофиране в същите меланхолични съдържание за обучение или спортовете за издръжливост. Те са здрави, но уморява бързо.
Търсачи на новост - екстровертите. Те се чувстват добре около хората и любов да се конкурират. Те обичат да си предизвикателство и да научат нещо ново.
Предпочитания в спорта
Те предпочитат екстремни и контактни спортове: футбол или бойни изкуства. Както търсачи на новост пасват индивидуалните спортове с къси интензивни натоварвания: спринтове, скокове, хвърля.
В мощност спорт те като показателни видове, като например културизма. Също така, те правят прекрасен CrossFit спортист. Разнообразие от упражнения и възможност да се конкурират не им позволи да се отегчиш.
храна
Best високо съдържание на протеини диета с ниско съдържание на въглехидрати, повечето от които се консумират преди или след тренировка. Всеки 3-4 дни струва това Рафидим - натоварване с въглехидрати.
Правила за ефективна тренировка
1. Подгответе тялото си за тренировка
В началото на обучението, което трябва да се повиши нивото на допамин. За да направите това, след активиране на тренировка в движенията експлозивни, като три набора от пет вертикални скокове.
По време на загрявка подходи за силова тренировка, опитайте се да мине през концентричната фаза (за повишаване на черупката) възможно най-бързо. Това ще укрепи нервната система, като се гарантира, че освобождаването на допамин.
2. Често се промени упражненията
Промяна на програмата на всеки две седмици, за да допълни своето обучение в различни сфери на дейност, или да организира различни обучения в рамките на една седмица.
Ако сте Powerlifter, опитайте системата "Westside". Тя включва различни обучение: сила и скорост, изключителна сила обучение вместо база и промяна на програмата всяка седмица.
3. Тренирайте често, но не за дълго
По-добре да организира кратка, но чести тренировки. Тежките тренировки може да изразходвате вашите нива на допамин, така че на следващия ден ще се наложи подмяна на товара - кратки сесии експлозивни упражнения, които ще ви помогнат да се зарибява допамин.
Всеки ден, заместник високи натоварвания, намаляване на обучение и средно натоварване. Тренирам шест пъти седмично, по един ден за почивка. Не е необходимо да си почине за два дни в един ред, защото това ще доведе до намаляване на ефективността и за да направи първата тренировка след почивка неефективни.
4. Малък размер на упражнение
Вие сте добри показатели за здравина, но бързо се уморяват. Ще се доближава до интензивно обучение на 45-60 минути. Вие ще трябва време, за да даде всичко, не се уморяват и отегчен.
За полиартикуларни основни упражнения ще бъдат достатъчни 4-6 повторения за растежа на мускулите и 1-3 на власт за изолиран - 8-10 за хипертрофия и 6-8 за силата.
5. Промяна на методи и стратегии
Ако не можете да смените упражнението, да промените начина, по който изпълняват. Например, можете да замените обичайните тракане на врата, шията, опитайте обичайните упражнения с гирички или тежести на един крак.
Промяна на броя на повторенията, опитайте изометрия и експлозивен подход, отпаднали от комплекта. Вашата основна задача - да се поддържа интерес към обучението, постоянно добавяне на нещо ново. Това ще бъде една новост, тя ще се развие.
Тип 2. Награда зависимост
Тези хора имат ниски нива на норепинефрин - невротрансмитер, който се свързва със самочувствие и благополучие чувство. Самочувствие на хора в пряка зависимост от това, което другите мислят за тях. Те са много важни, за да се спазват, подкрепено, да ги възхищавал.
Те са много социални, симпатичен, грижовен, може да помогне на другите, дори в ущърб на себе си, защото няма нищо по-лошо за тях, отколкото да разочаровам някого. Основната им мотивация - да изглежда добре и да се моля другите.
Предпочитания в спорта
Обикновено награда зависимост лошо се изявят в индивидуалните спортове, но перфектно изпълнява в отбора. Те рядко се превърне суперзвезди, но те правят всичко, за да им отбор спечели.
те също обичам културизъм, както и други видове силовите спортове, защото това им позволява да изглеждат красиви, почитаните други хора и да станат по-уверени.
храна
Като правило, те са добре Следвайте диетатаАко те се чувстват отговорност, например, ако искате да зарадвате вашия диетолог или треньор.
Тъй като самата храна може да бъде награда, те са изложени на риск от закупуване на хранително пристрастяване. Следователно, те трябва да се елиминира напълно от менюто си нездравословна храна, а в Рафидим консумират само това, което е в главното меню.
Правила за ефективна тренировка
1. Ами да научат техники за упражнения
За вас е важно да правя упражненията правилно, така че внимателно -model оборудване, както и по време на подготовката на движението на активиращия случай, че ще помогне да се въведе в експлоатация на необходимите мускули.
2. Не променяйте упражнението, докато не го научите
Вашата основна мотивация - да правя упражненията правилно и да се чувстват правилните мускули. Поради това, че не е необходимо често да променя програмата. Достатъчно е да се променят основните упражнения на всеки 4-6 седмици. Прости изолирани упражнения могат да се променят по-често.
3. Engage често
Честото упражнения повишава нивата на норадреналин, така че можете да направите 5-6 пъти седмично, без никакви проблеми. Опитайте в единична тренировка да се съсредоточи върху един мотор модел (дърпане или бутане упражнения) или група мускули.
4. Не претоварвайте себе си
Да впечатлят другите, можете да вземете твърде много натоварване. Това може да доведе до нараняване или повишаване на нивото на кортизол, който ще спре растежа на мускулите. Така че се опитват да избегнат конкуренцията и не се карам.
За мускулна хипертрофия изпълнява 6-12 повторения за растеж сила - 3-5. Стойте далеч от високо odnopovtornogo: тя повдига нивата на кортизол.
5. Разредете сложните прости упражнения
Може да се разстрои предизвикателни упражнения за вдигане на тежести и гимнастика, ако просто не могат да ги овладеят. Поддържане на мотивация в такива моменти помощ, за да прости упражнения, които не изискват специални умения и оборудване.
Тип 3. избегне нараняване
Хората с този тип личност се намалиха серотонин. Те имат нисък разход на енергия, те бързо се уморяват, като да е в позната обстановка, която може да се контролира.
Са склонни да избегнат вредите - интроверти са срамежливи, уязвими за критика, се опитват да избегнат конфликти. Техните тревожност причини повишени нива на кортизол, което се отразява отрицателно на растежа на мускулите.
Неочаквани промени тях и да предизвика стрес осуетят. Те обичат да план всичко много организирано и внимателно, но под натиска на стреса може да започне prokrastinirovat.
Основната движеща сила на този тип личност - да стои далеч от стреса и наранявания. Те обичат повтарящи упражняване, изцяло съсредоточени по време на тренировката, нетърпеливи да извърши упражнението с перфектна техника.
Предпочитания в спорта
Такива хора не обичат контактни спортове или спорт, в който се прилагат непредвидените фактори може да направи голяма разлика.
Те са най-добрият програма подходящ стабилна подготовка, която упражнения, методи и интервали за почивка се променят много редки.
храна
Не трябва сериозно да се ограничи количеството на въглехидратите - те трябва да присъстват във всяка основно ястие. Тя трябва да консумират някои въглехидрати преди тренировка, за да се намали кортизол, а през нощта да се увеличи серотонин.
Правила за ефективна тренировка
1. Топло качество нагоре
Страхувате ли се от травми, така, обърнете специално внимание на загрявката. ставам масажни ролки, Направете динамични подгряващи упражнения за повишаване на мобилността.
В Warm-Up подходи с лека тегло напрягат мускулите си, като че ли щяха да работа с odnopovtornym максимум (1RM). Това е добре за загряване на мускулите, намалява риска от наранявания и загрижеността си за това.
2. Опитайте се да не се промени упражненията
Промяна упражнения повишава нивата на кортизола. Опитайте се да ги промените възможно най-малко - веднъж на всеки 12 седмици.
Ако все още са необходими промени, промяна само на упражнението, и броя на групите и повторения, Схема тренировка и реда на упражненията не променя. Всички промени в програмата за обучение трябва да става постепенно.
3. Тренирам четири пъти седмично
Вашият тип е най-чувствителен към производството на кортизол по време на стрес и силова тренировка - това е стрес. За да се намали нивото на кортизол и катаболен ефект, спира растежа на мускулите, не се упражнява твърде много.
Включете се в четири пъти седмично, като се редуват тренировки в горните и долните части на тялото с дните на почивка.
4. Изберете средния брой повторения
За мускулна хипертрофия изпълнява 8-15 повторения. С цел да се създадат подходящи подходи сили с 4-6 повторения. Когато се работи с големи тежести изпълнява 2-3 повторения с 75-85% от 1RM и 4-6 повторения с възможно най-високо тегло и с перфектна техника.
5. Дръжте всичко под контрол
Можете обезкуражава риск от загуба на контрол, а оттам и работата по техника и да изберете тегло, в която вярват. Ще се доближава до работата на ясна програма, с постепенно увеличаване на натоварването. Тя ще ви даде усещане за сигурност, така че можете да тренирате по-трудно.
И вие намерите вашия тип личност? Какъв вид обучение предпочитате?