Как да си направим зимна подготовка на улицата е по-безопасно и по-приятно
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
За да научите как да се облича правилно и да направи по време на студения сезон, за да не се разболяват.
Защо влак на улицата, когато е студено
нарасналата производителност
Студът насърчаваСтудени увеличаване на експозицията, работещи VO (2max) и разходите за транспорт в кози. аеробни мускулни структури. Поради тази повишена скорост на движение и повишава ефективността на използване на кислород.
повишено имунитет
Поради хипотермия в тялото повишава секрецията на кортизол и понижен имунитетТова те прави по-податливи на инфекции и вируси. Въпреки това, можете да свикне с студа и да го преместите без отрицателни последствия.
Японска проучванеПлуване обучение предотвратява образуването на макрофагите-подтискащи по време на остро студ стрес. мишки се оказа, че обучението на студено инхибират продукцията на кортикостерон (аналог на кортизол при хора) в отговор на стрес от ниската температура. По време на физически упражнения, тялото се втвърдява и по-малко чувствителни към хипотермия. Привикнали на обучение в студа, няма често да настине през зимата.
Увеличава разходите на калории и изгаряне на мазнините
Студената увеличава количеството на кафявата мастна тъкан - особен вид мастна тъкан, която харчи калории за затопляне на тялото. проучванеCool Температура променя Човешки мазнини и метаболизма. 2014 за налагане че редовно сън в студена стая (19 ° С) в продължение на един месец увеличава обема на кафяви мастните клетки на 42%, и тяхната метаболитна активност - 10%.
Друго проучванеПовишена кафява мастна тъкан окислителен капацитет в студено аклиматизират хора. Това показва, че наличието на два часа на ден при температура 10 ° С увеличава кафявата мастна тъкан активност с 45%. Освен това, учените са отбелязали увеличение на приема на глюкоза. По този начин, упражняване в студа, вие увеличаване на разходите на калории бързо и намалява теглото.
Все пак трябва да се отбележи, че студът се увеличава разхода на калории само при ниска интензивност упражнения и когато тялото ви се затопля, тя престава да харчи повече енергия на термогенеза. По този начин, вие ще похарчите повече калории, като стъпалото стигнем до мястото на обучение и извършване на подгряващи упражнения.
Зимна подготовка може да бъде наистина полезно и ефективно, но че те са били приятно и безопасно, следвайте няколко основни правила.
7 правила за зимна подготовка
Обличайте се подходящо
За обучение в студено време трябва да се носят няколко слоя дрехи, изработени от синтетичен материал. Памук няма да работи, защото, докато джогинг става изпотих, ще бъде дълго време да изсъхне и се охлади тялото.
примери подходящи дрехи в зависимост от температурата:
- 5 до -1 ° С - риза с дълги ръкави от синтетичен материал, taytsy, руно яке. Ако вятъра и дъжда, вместо руно можете да носите лесно сако.
- От -1 до -5 ° С - риза с дълги ръкави или конвенционален изолиран taytsy, панталони, блуза и лек руно яке. Възможно е да се замени на първия слой на набор от термо бельо.
- Под -6 ° С - първи слой: тениска с дълъг ръкав и taytsy; втори слой: руно яке и панталони; трети слой: лек яке. Първият слой може да бъде заменен от нормални (от 2 500 рубли) или компресия (от 17 000) Thermal.
що се отнася до обувки, Изберете зимни обувки с добра подметка и горната част на материала Gore-Tex, която няма да позволи на краката, за да се намокри, дори и ако сте стартирали в снега.
Също така, за по-удобно и безопасно джогинг определено трябва:
- Light капачка от синтетичен материал, който ще разпредели пота.
- Безшевни чорапи. Бегачите често предпочитат дълги чорапи компресия да се затопли прасците и защита на глезена от нараняване.
- Ръкавици. Леки руно ръкавици не позволяват студен въздух и сухи палмови листа. За велосипед упражнения и спорт на бар нужда ръкавици с неплъзгащи подложки за дланите.
- Кърпа. Дори и в напълно здрави хора, докато джогинг в студа започва да тече от носа. Ето защо, вземете шал - това е полезно за вас.
Затоплете добре
В студено време затопли мускулите ви по-трудно. За да се избегне нараняване и дискомфорт Затоплете внимателно. Най-доброто от всички - преди да отиде навън.
Вземете 5-10 минути, за да се затопли на фугата и динамичен стречинг, направете няколко упражнения: бягане на място, скокове крикове, въздушни клекове, скокове.
Внимателно подберете по маршрута
Препоръчително е да се избере маршрута предварително и се проверява за хлъзгави терени и ветровити места. Това е особено важно, ако ще се работи наоколо в тъмното. Не е желателно да се изпълнява и още повече да вземе ветровито раздела в края на обучението - кирки вятърните на топлина бързо, можете да настине лесно.
Engage, докато светлината
Зимата е по-добре да се обучават през деня - температурата е по-топло, не се налага да тичам наоколо в тъмното. Ако не можете да намерите време, докато светлината, купуват дрехи с отражатели, че са видели в тъмнината.
започнете бавно
Не веднага организира дълго обучение. Дайте на тялото си да се използва за дейността в студа. Започнете с 10 минути и постепенно да увеличи времето за 40-45 минути.
Не прекалявайте
Зимата не е подходящ за интервални тренировки и скоростта на развитие. По време на тренировка, опитайте се да диша през носа, ако започнете да се задуши - намали темпото. Също така имайте предвид, че тялото ви трябва да работи много по-трудно да се топлят.
Британският фонд за борба болест на сърцетоСтуденото време и сърцето си. Той припомня, че в студено време, сърцето трябва да работим усилено, за да се запази топлината на тялото, така че може да се увеличи сърдечната честота и кръвното налягане, дори и в покой.
Ако имате проблеми със сърцето, по-добре е да се трансфер тренировка в една стая топло.
Завършете в топлината
Изчислете маршрута по такъв начин, че той свършва точно пред дома си и веднага можете да получите в жегата, смяна на мокри дрехи и грим добър участък.
виж също
- 6 упражнения, за да тренират на открито в студения сезон →
- Бележка за тези, които възнамеряват да се през зимата →
- 10 мотивационни трикове, които ще ви помогнат да се измъкнем да тичам през зимата →