Как да се определи мускулни дисбаланси

Какво е мускулна дисбаланс

Почти всички от скелетните мускули в тялото, и двамата са разположени симетрично - отдясно и отляво. Мускулна дисбаланс - нарушение на симетрия, размер и якост разминаване чифт мускулите или мускулни групи.

В някои случаи, дисбаланс може да се види, например, когато една ръка или на гръден мускул значително по-голяма от другата, докато в други разликата не е толкова очевидно, но това се усеща по време на тренировка.

Например, ако една ръка е по-силна от другата, по време на врата с щанга от лег с може да се накланя на една страна като силна ръка ще го изтръгне по-бързо.

Също така, може да се появи дисбаланс между основните мускулни групи, като на гърба и гърдите, трицепса и бицепса, горната част на краката и мускулите на крака.

Това не само изглежда зле, и намалява спортни резултати, но също така може да доведе до нараняване. Например, ако един спортист е изпомпва на гръдните мускули и обратно не са добре развити, това увеличава риска за нараняване на раменете.

В допълнение, мускулна дисбаланс води до неправилна стойка. Например, слаби екстензорни мускулите на гърба и коремните мускули твърди пресовани характерни изгърбена поза и мускулни-твърда бедрени флексори може да предизвика

прекомерно огъване в кръста.

Какви са причините за мускулни дисбаланси

Не е абсолютно симетричен тяло. Генетика влияния мускулната сила и чувствителност към хипертрофия, но ключова роля в появата на дисбаланси играе от други фактори.

Лошо проектирани програма или нейно отсъствие

Мъжете често предпочитат да се люлее в гърдите, раменете и ръцете, забравяйки, гърба и краката. Жените все още обръщат внимание на краката и задните части, страхуват да правя упражненията на ръцете и раменете, "да не се превърне хулигани".

В резултат на тези и други получите мускулни дисбаланси и асиметрична тяло, което е далеч от идеалното.

Липса на внимание към техника

Ако по време на тренировка не следва правилната техника, натоварването може да бъде изместен на една страна.

Да кажем, че имате по-добре развити мускули на гърба от дясната страна. Когато правите гира тяга в наклона на дясната ръка, мускулите на гърба могат да издържат на натоварването, което наблюдавате правилната техника. От лявата страна на слаб гърба мускули бързо преминават, натоварването се прехвърля на раменете.

Ако не се обърне внимание на това, от дясната страна на мускула ще става все по-, ще има забележим мускулен дисбаланс и риска да нарани рамото му.

Липсата на подвижност на ставите

Много хора прекарват целия ден на бюрото си, като същевременно се поддържа правилната позиция на тялото. От тази поробва мускулите стават твърди и ограничена подвижност на ставите.

Тялото компенсира липсата на мобилност на грешната техника. В резултат на това някои мускули са твърде голяма тежест, а други не участват в движението.

Как да разберете дали имате мускулни дисбаланси

Най-лесният начин да се определи наличието на асиметрия на двойки мускули. Вземете шивашки рулетка мускулите от двете страни и сравни цифрите.

Измерва се обемът на крайниците сгънати. Така че няма да бъде в състояние да стиснете мускулите панделката и да намали размера.

Много по-трудно да се установи дисбаланс между различните групи мускули, защото Твоите съдби са субективни.

Опитайте се да трезво оценяване на съответствието на различни мускулни групи. Ако имате по-очевиден дисбаланс, вие със сигурност го забелязват.

Как да се предпазим мускулни дисбаланси

Следвайте полиартикуларни упражнения

Има изолирани упражнения, които работят само на една мускулна група, както и комплексни полиартикуларни упражнения, при които са натоварени с почти всички мускули на тялото.

Например, ако сте прави разширение крак в симулатора, каре са заредени само. При изпълнение на клекове полиартрит основната натоварване отива на ханша, но работата включва и задните части и мускулна кора.

Включително за обучение на техните полиартикуларни упражнения, вие сте защитата на организма от мускулен дисбаланс. Дори и да са напълно изключени от програмата развитие на някои мускули, всички те все още ще бъде зареден и засили по време на обучението.

Добави едностранно упражняване

Едностранни упражнения - движение, при което двата сдвоени мускулите да работят, но отделно един от друг. Тези упражнения ще ви помогнат да се избегне прехвърляне на товара със слаби мускули по-силни.

Така например, извършване на лег с щанга, можете да прехвърлят тежестта на немощните ръце към по-силна. Скръбта е постно, но вие ще бъдете в състояние да работи с избрания тегло, с всяко повторение изостря дисбаланси.

За да предотвратите това, сменете упражнението с щанга на варианти гири или Kettlebells. Ако слаба ръка не може да се справи с тежестта на дъмбелите, трябва да се избере по-леките черупките, така че разликата в силата на крайник няма да растат.

Разработване на мобилността

Ако тялото ви не разполага с мобилността на ставите да се правят упражненията правилно, това ще се компенсира недостатъците на лоша техника.

Например, ако имате твърди мускули, сгъвачи на бедрото, от една страна, по време на клекове с по-голяма тежест ще бъдат запълнени от едната страна. Непрекъснато повишаване на натоварване ще доведе до дисбаланс или нараняване.

Обърнете внимание на вашите граници и да се опитаме да ги отстраним, докато те станат причина за асиметрия или нараняване.

Как да се определи мускулни дисбаланси

Как да се определи асиметрията на двойки мускули

За да се отървете от дисбаланса на сдвоени мускулите, увеличаване на броя на повторенията за по-слабата страна в 25-35%.

Да предположим, че лявото рамо е по-малко от дясно. Обикновено правите 3 серии по 10 преси с гири в ръце. За да се засили слаба ръка, добави друг подход към 10 повторения за лявата ръка.

Дясна ли ще се прави 30 повторения, и ляво - 40 повторения с една и съща тежест.

Ако не искате да се увеличи тежестта върху слабите мускули, които изпълняват същия брой повторения на силните и слабите страни. За това упражнение винаги започне със слаба ръка, за да разберете колко повторения и тегло, с които можете да изпълните.

Как да се коригира дисбаланса на мускулни групи

Ако някои мускули изглеждат слаби и по-слабо развитите в сравнение с други, трябва само да добавите повече стрес: Увеличете размера на упражнения или тегло работници. Въпреки това, общото натоварване трябва да остане същото.

Например, ако сте решили да се помпа слаби крака, не е необходимо да се организира отделно обучение в допълнение към това, което вече правим. Това може да доведе до претоварване и спиране на напредъка.

Вместо това, трябва да се възстановят обучение така че да се направи място за допълнителното натоварване на краката. Можете преместването на фокуса на една мускулна група, премахване на дисбаланса и да имат време да се възстанови напълно между сесиите.

данни

За да обобщим:

• Muscle дисбаланс се появява в процеса на обучение, когато един мускул или мускулна група е зареден с повече и повече от другия.
• За да се избегне дисбаланс, е необходимо:
  • добавите към упражнения програма полиартикуларни, които се зареждат мускулите на цялото тяло;
  • извършване на едностранни упражнения, които подчертават мускулите сдвоени отделно;
  • развие мобилността на ставите и следвайте техниката.
• За да коригирате дисбаланса, трябва да гарантираме, че силните мускули не са получили повече натоварване, и да увеличи интензивността на проучване на слаби мускули.

Не оставяйте без внимание към техните слабости, просто премахване на мускулна дисбаланс, а след това ще се увеличи тяхната ефективност и да намалят риска от нараняване.