Как да се създаде програма за обучение: инструкция за момичета
Спорт и фитнес Книги / / December 19, 2019
Искате ли да се развие в задните части, за подобряване на формата на подбедрици или изграждане на Печ? Мечтаете ли да се направи плосък корем и еластична ръка? Тайната за постигане на тези цели - в една добре обмислена програма за обучение. Можете да бъдете сигурни, че редовните сесии на коректността на програмата ще доведе ли до постигане на напредък.
Етап номер 1. Определете целите си
За да създадете перфектно обмислен индивидуален програма за обучениеВие трябва да започнете с определянето на целите си. Избягвайте неясни формулировки като "Искам да се върна на физическата форма" или "Искам да подобря фигурата." Опитайте се да бъдете възможно най-точни.
Така например, за един месец, можете да зададете на следните цели:
- отслабнете с 5 кг;
- увеличаване на силата от 10%;
- отново започне да носи дрехи, които можете да стане малка.
Етап номер 2. Определете колко дни в седмицата тренирате
Включете се в най-малко веднъж седмично, е по-добре, отколкото не на всички. Ако новодошъл или имате малко свободно време, а след това на една сесия на седмица - това е едно добро начало, при условие че тренирате редовно.
Идеално - три сила тренировки на седмица.
В този случай, можете да отделят повече време за всяка част от тялото. Ако сте начинаещ, а след това може да предпочетете три кратко тренировки на седмица от две дълги.
Имайте предвид, че претрениране забавя напредъка повече от липсата на натоварване. Само спортисти на високо равнище могат да си позволят да се обучават по-често четири пъти седмично. мускулната сила се увеличава само при условие, че ви успокоя между тренировките. Ето защо, ако искате бързо да се постигне напредък, почивка е от решаващо значение. Твърде често обучение оставят никакво време за почивка.
Етап номер 3. Изберете дните на обучение
Опитайте се да се разпространява на обучението, доколкото е възможно (например, понеделник и четвъртък, вторник и петък). Трябва да спазвате баланса на обучение и почивка.
Но ако може да упражнява само в събота и неделя, и продължете. Класовете са в събота и неделя не е идеален, но имате достатъчно време да се отпуснете в продължение на седмица.
Етап номер 4. Изберете тренировката
Тези научни изследвания показват, че мускулната сила и издръжливост по време на деня без промяна. Повечето жени са по-силни и по-слаби ден сутринта. Това е абсолютно нормално. Тези промени са обяснени чрез увеличаване на телесната температура през деня.
На сутринта температурата на тялото е малко по-ниска, отколкото останалата част от времето, тъй като тя увеличава леко след хранене. Това леко повишение на телесната температура се свързва с увеличаване на ефективността на централната нервна система. По този начин, мускулната сила се увеличава заедно с температурата на тялото.
Ние не трябва да продължава да се променя обучението, защото тогава тялото ви няма да има време да се адаптира.
В идеалния случай, трябва да се упражнява в пика на мускулната сила, която е (за повечето жени) през деня. За съжаление, това не винаги работи. Ако имате възможност да се обучават през нощта, тялото постепенно да свикне с този график и мускулната сила ще се увеличи в този момент.
Етап номер 5. Решете какво области на тялото ви ще работи с всяка тренировка
Тази стъпка за структуриране на обучението, въз основа на техните атлетични или естетически цели.
проучи всички мускулни групи за едно обучение може да бъде трудно. Поради тази причина, ние разделяме тялото в шест основни области:
- Фута (задната група на бедрените мускули, мускулите на краката, седалищните мускули и четириглавия).
- Abs.
- Spina.
- Ракла.
- Arm (бицепс и трицепс).
- Рамене.
Дайте обучение всяка област различните часове на тялото. Честотата на обучението всяка мускулна група трябва да се определят специфични цели.
С цел да се намали тежестта на тялото да се запази здравето и да се подготвят за уроците на своя спорт, всяка мускулна група могат да бъдат обучени да се започне един път седмично. Когато имате повече свободно време, можете да се увеличи честотата на обучение.
Етап номер шест. Определете броя на упражнения в продължение на една част от тялото
Ако никога не сте ангажирани в силовите упражнения би било разумно да се избере един за всяка мускулна група. Най-добре е да се съсредоточи върху това упражнение, което ще позволи на най-ефективната работа на конкретна мускулна група. След няколко седмици ще можете да добавите още едно упражнение за основните мускулни групи.
След няколко месеца на обучение можете да въведете допълнителни упражнения, но само за тези части на тялото, което искате да промените в голяма степен.
Етап номер 7. Изберете броя на групите за всяка мускулна група
След приключване на упражнението, трябва да решите колко пъти трябва да го повтарям (т.е. как да изпълните това упражнение подходи). Броят на подходи има голяма стойност, защото това е един от основните променливи, които определят продължителността на тренировка.
Ние всички се стремим да изпълним, колкото възможни подходи, особено когато качването на обучение, за да се ускори напредъка. За съжаление, в човешкото тяло не насърчава това желание. Нашите мускули могат да получат само ограничено количество на товара, след което те претоварени.
Превишава оптимално натоварване - и на мускулите няма да могат да се възстановят.
Ако смятате, че уморенИ си търси повод да пропуснете следващата тренировка - това е сигурен знак, че сте направили твърде много подходи.
Преди всяка тренировка трябва да се разбере как нивото на енергия има. Ако се чувствате прилив на сили, можете да извършвате различни подходи, отколкото обикновено. Ако се чувствате уморени, намаляване на броя на подходи.
Етап номер 8. Решете: свободни тежести или уреди за упражнения
новодошлите Обикновено се препоръчва да бъдат ангажирани на симулатори: упражнява тях по-лесно да се учи като треньори се насочва движенията ви. Много проучвания показват, че симулатори позволяват начинаещи за изграждане на сила по-бързо от свободни тежести.
Това се случва, защото уроците на симулатори изискват много малко време за работа на моторни умения, защото симулатора на движение е напълно насочват, и то не е в нарушение на траекторията на движение и загуба баланс.
Жените в процес на качване на съдържание за обучение, по-бърз напредък когато са ангажирани в симулатори, отколкото свободни тежести.
Както ти прогрес, можете да преминете към по-трудни упражнения със свободни тежести. По това време, те ще изглеждат по-лесно, тъй като мускулите са свикнали с обучение.
Етап номер 9. Задайте продължителността на тренировка
Колко време може да ви посвети всяка тренировка? Този въпрос е много важен не само за бърз напредък, но също така и да се придържат към нашата програма. По-добре е да се обучават малко, отколкото не на всички.
Продължителността на всяка тренировка не трябва да се поправи. Ако някой ден да имате повече време, направете повече серии и повече упражнения работа чрез повече области на тялото. Ако на следващия ден ще имате по-малко време, за да се съсредоточи върху областите, най-важни за постигане на целите си, или да се намали времето за почивка между сериите.
Ако нямате време да посетите фитнес залата прави упражнения, които можете да направите у дома с минимални спортна екипировка или никаква. С други думи, не пропускайте класове.
Етап номер 10. Научете как да изпълнявате всяко повторение с правилната скорост
Тайната за извършване на най-правилният курс на упражнение е да се следи движението на усложнения и да се избегне да се натоварва контрол на движението си.
Стъпка номер 11. Определя продължителността на почивка между сериите
Мислете за почивка между сериите като инструмент, за да ви помогне да постигнете целите си по-рано. Ако искате да създадете мускулест облекчение нужда да си почине за дълго време, за да се възстанови по-голямата част от силите, прекарани в предишния подход. Но ние не трябва да почива твърде дълго, за да не се намали общото интензивността на обучение, въпреки работата с голямо тегло.
Етап номер 12. Вземете упражнения, които отговарят на вашия тип тяло
Ако упражнението ви кара да се неудобно положение, което го изключва от програмата.
От участват в сила за обучение, да ограничи тези, които могат спокойно да изпълняват, на базата на характеристиките на тялото си.
Използвайте правило: колкото по-високо и да сте, толкова по-опасно, че ще бъде най-голямата сила упражнения, за да се свободни тежести (дъмбели и щанга), тъй като те ще трябва да изпълнява широк спектър движение. Същото важи и за клекове, лицеви опори и пейка преса.
Етап номер 13. Време за промени в програмата
Когато за първи път да се впуснат в сила обучение, ние ви препоръчваме да следвате програма за обучение, толкова дълго, колкото ви позволява да прогресира.
Свикнали с мощност тренировки, които можете да промените упражняване толкова често, колкото искате, защото в този случай ще можете да научите бързо упражненията.
Етап номер 14. Поддържане на постигнатите резултати
Подкрепа за повишаване на мускулната маса е по-лесно, отколкото да се увеличи. Въпреки това, проучванията показват, че размерът на обучение необходимите усилия, за да се поддържат резултатите, се променя с възрастта.
Хората на възраст между 20-35 години, преди това са били три пъти седмично, могат да запазят своите тренировъчни резултати от един път седмично. За съжаление, възрастен хора, които участват в един и същи начин, трябва да се обучават два пъти седмично за поддържане на мускулната сила.
В книгата "силова тренировка Анатомия за жени"Фредерик Delave Ганди и Майкъл събрани упражнения, програми за обучение и препоръки да се вземат предвид особеностите на женската анатомия и са оптимални представители съдържание за обучение представителките на нежния пол.
Стъпка по стъпка инструкциите, които са придружени от анатомични илюстрации и фотографии, ще ви помогне да разберете как се прави всяко упражнение възможно най-ефективно, така че можете да работите някои целеви мускулите и проблемните зони.
Купи книгата