Как да се създаде план за обучение. Преглед на източници
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Ренат Shagabutdinov Той ни изпрати отличен материал за това как да се подготвят за конкурса за крос-кънтри. Ние не можем да споделяме тази ценна информация!
В тази статия ще разкажа за Ренат големи книги и онлайн ресурси, които могат да ви помогнат да направите обучение план и да се подготвят добре за първия си маратон или други важни състезания в Аз тичам.
Започнах да се подготвят за първия маратон, без план, който върви в свободното си време. Резултатът е бездънен - състезанието даде ми много трудно. Тези, които биха могли да се движи с добри темпове цялото разстояние, изглежда хора от друга планета, но се оказа, просто да се подобен резултат редовно следват плана за обучение, която включва разнообразие от обучение, а не монотонен пробег 10-20 км в комфортна темпо. Системно обучение дава много бърз и впечатляващ резултат в сравнение с състезанията случайни.
книги
Вашата първа Marathon
В навечерието на първия маратон I, като всеки начинаещ, един страх се заменя с друг. Как да се създаде план за обучение? Как да тече една седмица? Имам ли нужда от много дълго обучение? И в процеса на подготовка на въпросите са много. Отговори, Нарисувах от други книги, публикувани в този момент, но те не винаги са били насочени към просто да завърши в маратона, без да погледне към резултата, а това е точно това, което ви трябва за първи тест.
Тази книга ще бъде достатъчно, за да получите отговори на повечето въпроси, план, подготовка и завърши маратон. То не трябва да търсят полезна информация от противоречиви съобщения форуми и да се опитаме да изберем подходящ план от няколко книги.
Наградата печели и опитен Грете Вайц обяснява защо трябва да се изпълнява и казва, че маратон - е не толкова много физически болки и страдания, тъй като живото емоционално преживяване, което може завинаги промени живот. А той отговори на основните въпроси, които възникват в бъдеще маратонец.
Какво резервираме? За да се подготвят успешно за първия си маратон без големи грешки. И тогава, променила завинаги и зле Маратон (това ще се случи почти сигурно съмнение), ще бъде възможно да се подобрят резултатите (за този полезен други книги, като "От 800 метра преди маратона ").
Тази книга мотивира и влакове. След като прочетете Бях толкова впечатлен от ползата, която носи тичам за здраве, че няколко дни по-късно изтича на 15 км в един цикъл - по това време е било рекорд! Ако искате вашият приятел се интересуват от работа (или за нейното хоби се превърна в страст), му даде тази книга - тя се проверява, за да се работи.
В първата част на книгата голям популяризатор джогинг Артър Lydiard обяснява как да изпълните клас последици за здравето и защо работи по-добре лицеви опори, фитнес зала и доктори на медицината. За любителите на джогинг различни програми за обучение на ниво трябва да се конкурират на разстояние от 10 до 21 километри.
Втората част на книгата е посветена на цикъла: физиологията на физическите упражнения, различни видове обучения, загряване и охлаждане-надолу, че е важно, избор на дрехи и обувки, хранене и хидратация, наранявания и тяхното лечение. За този раздел, ще се върне на регулярна основа - книгата може да се използва като бюро и се отнасят към него, когато имате някакви въпроси по време на обучението.
Програмите за обучение са за различни разстояния, различни възрасти и за мъже и жени, момичета и момчета. Има програми и кросоувър писти, и стипълчейз. А маратон план има списък с препоръки за тези нови за маратона - те помогне да се избегнат сериозни грешки в първия маратон.
Какво резервираме? За мотивация и изучаването на основите на движение във всички аспекти. Добрите планове за обучение за начинаещи и опитни ентусиасти на разположение.
Сериозни и фундаментална книга, въз основа на опита на една от най-добрите треньори в света. Това едва ли е подходящ като мотивационен подарък за някой, който не се извършва далеч от течаща сериозно, за разлика от другите книги на този преглед. Тази книга е за бегачи от всички нива, които искат да създадете свой собствен план за обучение.
Първата част на книгата е посветена на принципите на обучение и физиологични реакции да се упражнява, критерии за фитнес и правила за планиране на сезона. Daniels описва основните фактори за успех в състезанието (вродени способности, мотивация, възможности и лидерски); основни принципи тренировки (например специфично натоварване дава конкретен резултат, и се връща към обучение намаляват с течение на времето); параметри, характеризиращи сърдечно-съдовата система, както и начина, по който те реагират на стрес.
Във втората част на книгата са описани видове обучения: лесен и дълго тичане, маратон праг темпо, интервал, повторно обучаване. И накрая, третата част на - плановете за подобряване на обучение, както и четвъртият - планове да се подготвят за събитието (диапазон от разстояния - в заглавието на книгата).
Много бегачи знаят необичайно Jack Daniels "консултация", за да се ускори, а не забавяне на маратона, ако стане трудно Run ", което е в разрез с интуицията и здравия разум, но често работи, което потвърждава мъдростта и опита на великото треньор.
Какво резервираме? За да се разбере как тялото реагира на упражнения, как да се изгради обучение и сезонни планове, за да може успешно да участват в конкурса, които сте планирали.
Road работи за сериозни бегачи
казва Сериозна книга за сериозни бегачи същото като името. Първата част е посветена на физиологията на движение: МПК и база скорост, издръжливост, контрол на сърдечната честота в обучението, подготовката на физиологичните особености на жените, предотвратяване на наранявания и претоварване. Втората част - планове за обучение на различни разстояния. На всяко разстояние предлага няколко планове, в зависимост от сериозността на намеренията и наличност времеви ресурси от бегач (в края на краищата, тази книга е за любителите, също), както и примера на обучението седмица. Любопитното е, че всички глави са снабдени с практически примери за професионални бегачи.
Какво резервираме? За да се подготвят за важен състезание с едно око към сериозен резултат.
Онлайн ресурси (готов да се подготвят планове и ресурси, които формират индивидуалните планове на вашия източник на данни)
Средствата по плана на подготовка за участие в конкурса, като предварително определено разстояние. За подготовката на необходимостта от план, за да въведете възраст, пол, ток резултат на дадено разстояние. Получената Планът ще включва няколко цикъла на обучение, състезание процес, намаляване на силата на звука, действителната състезанието и възстановяване. Субективно, изглежда, че силата на звука все още недостатъчно, за да се постигне целта, но нищо не пречи на увеличаване на обема или броя на обучителни сесии, ако време и усилия, за да се пропуска.
Предимството на този сайт е, че плановете са свободни и не изискват регистрация.
Планове за обучение на производители на оборудване
Ако се ангажират резултатите използващи кръстосани часа или приложения (Polar, Garmin, Runtastic, Micoach и т.н.), можете да използвате планове за обучение на devaysa / производителя на софтуера. Голямото предимство е, че веднага можете да проследите на степента на изпълнение на плана за обучение и не е нужно да водят дневник на собствения си в Excel или на хартиен носител.
Тази услуга поддържа данните за внос тренировка от други системи (например Polar) или от Excel, позволявайки следите пробег маратонки (ако използвате няколко чифта), да се разпространява резултатите от обучението в Facebook или блог.
там са платени планове (например плана на обучение за маратон - $ 29) на сайта бегач на световното, но много подробно - пример от една седмица обучение е показано. Можете да използвате безплатно Смарт треньор услугата, която формира план за определено разстояние в съответствие с критериите следните: разстояние, текущия резултат, планираното седмично пробег и нивото на сложност. Можете дори да изберете деня, в който ще се извърши в дългосрочен план. Получената Планът ще бъде кратко: датата, вида на обучението, разстояние и скорост.
Програми за обучение на маратона сайтовете
Ако се регистрирате за някоя важна програма за обучение маратон ви може да бъде взето на своя уебсайт. Той ще се фокусира върху факта, че сте достигнали оптимална форма за датата на състезанието. Като правило, те представляват различни нива на планове.
Калкулатори VDOT
Те трябва да се изчисли нивото на IPC (максимално усвояване на кислород) и определяне на него необходимото обучение темпото. Връзки с калкулатори:
Runbayou: VDOT калкулатор
VDOT Калкулатор на Даниел
В следващата статия ще бъдат описани стъпка по стъпка алгоритъм за създаване на план за обучение въз основа на книгата "От 800 метра до маратона" и собствения си опит. Не пропускайте!