Как да се създаде план за захранване
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Както е известно, пресата е фалшифициран в кухнята. Извършване на специални упражнения - това е само половината от историята. Останалите 50% - това е точно това, което ви се яде. Защото това, което е използването на чистата мускулна маса, ако те са скрити под слой мазнини? Поне няма абсолютно проблема обратната - изтощение. В резултат на всички добри намерения подкопани от, и с тях изчезват и резултатите. Така че днес ние ще говорим за това как да трансформира своите хранителни навици в по-правилно и не се откаже от него, след като през първата седмица. ;)
Диета е много трудно, както физически и психически, и използването на тях често е много кратък. За добър навик укрепен, не може веднага да се впускат в битка и освобождава всички губещи, но такъв обичан и познат: все още не е наред и имаше топка. Също така не забравяйте, че не всички диети са подходящи за определени спортове. Например, той кетогенна диета не е подходящ за тези, които са ангажирани в интензивна интервални тренировки, триатлон или работи на средни и дълги разстояния, тъй като по време на всички тези дейности, прекарани много въглехидрати.
Преди да вземе решение по даден меню е не само да се консултира с лекар или специалист в областта на храненето, но също така и да се събере повече информация за какви процеси се основават на диета и дали тя може да се комбинира с вашия обучение.
Така че, треньор и диетолог от биодинамични Уелнес (Калифорния) Анна Робъртсън оферти сравнително лесни и обичайни за много хора, дневната диета адаптирана за тези, които управляват или всички други спортове, който се състои достатъчно количество кардио (аеробика, степ аеробика, интервали и функционално обучение) и не включват разширения мускул маса.
Вариант меню за един ден
закуска
Така например, си закуската се състои от една чаша кафе със сметана и захар (по желание) и чиния с овесена каша със съдържание на млечна мазнина от два процента.
Анна съветва да замени захарта по естествен подсладител - мед или кленов сироп. Като втори вариант предлага закуска омлет от няколко яйца, приготвени в кокосово масло - е отличен източник на протеини и здравословни мазнини.
обяд
Ана оферта - салата с протеин и зеленчуци, плюс парче суши пълнозърнест хляб.
Снек преди да пуснете (обучение)
Анна съветва да предпочитам естествена храна, която винаги ще бъде бионаличност. Например, тя е идеална т.нар Trail Mix - микс от ядки и сушени плодове, които са отличен източник на въглехидрати бързо да се възстанови загубената енергия. За по-дълъг пробег (10 и повече километра), подходящ ябълка с бадемово паста (или друг орехова маса). Тази закуска ще ви предостави правилните мазнини и въглехидрати.
По време на дългите писти
За да се компенсират на флуидите и електролити, подходящи минерали, както и че не е задължително да бъдат закупени в специализирани магазини. Например, питейна вода с добавка на щипка морска сол ще ви помогне да компенсира липсата на течности и минерали. Ако пиете подсолена топла вода ли не ми харесва, можете да добавите малко повече, за да Frechet цитрусови или сок от червена боровинка.
Снек след джогинг или тренировка
В рамките на 30 минути след план, че е желателно да се увеличи приема на протеин. За тези, които се завтече 10 km, тя може да бъде една и съща ябълка с орехова маса или крема сирене (Филаделфия, маскарпоне). Тази закуска ще ви помогне да попълните резервите на аминокиселини, необходими за възстановяването на мускулите, комбинация от плодове и нива на мазнини увеличение на глюкоза в кръвта, които ще предоставят вашите клетки с енергия. За тези, които работят повече нужда от по-впечатляващ армировка, които осигуряват протеини, въглехидрати и мазнини. Един от вариантите - яйце или риба тон салата, сервирани на сушени филийка пълнозърнест хляб.
вечеря
Вечеря трябва винаги да съдържа белтъчини, въглехидрати и мазнини. Нашето тяло използва протеини от животински произход по-добри от зеленчуци (съжалявам вегетарианци), тъй като те са богати на хранителни вещества. Здравословни мазнини: кокосово масло, зехтин или масло от авокадо. Пример за пълно вечеря - кафяв ориз, киноа или сладки картофи, плюс месо (който и да е от вашия вкус) и зеленчуци, задушени. Също така, можете да си позволите чаша охладено бяло вино.
"Posleuzhin" или Ако наистина искате да се яде след 18:00 часа
Ако наистина искате да се хранят, да вземе плодове или плодове. Зърната са пълни с антиоксиданти и витамини, те помагат да се отървете от свободните радикали и подпомага детоксикацията на организма. И тези, които работят 10 и повече километра, заслужава шоколад (за предпочитане тъмен шоколад с 75% какао).
Изготвяне план хранене
С изготвянето на цялото хранене план е прост, особено ако имате план за седмицата обучение и може да се изчисли приблизително разходите си за калории по време на тренировка. Така например, в подготовка за Ironman 70.3 (половин) съпруга ми по време на велосипед упражнения преминал средно по 70 километра (км понякога 50, а понякога и 100 км). В резултат на това той прекарва около 1500 ккал, а аз знаех, че на този ден нужда по-разнообразна храна, отколкото в дните на почивка или дните с басейн.
Ето защо, знаейки графика си обучение, както и целите на консумация на мощност (отслабнете, наддаване на тегло или да остане със същото тегло), можете спокойно да се пристъпи към изготвянето на плана.
брашно план за седмицата не означава, готвене всеки ден. Има много ястия, които перфектно запазват вкуса си в продължение на 2-3 дни. Сирене, сушени плодове, плодове, плодове и зеленчуци и не изисква готвене.
- Направете си план от ястията за една седмица. Седнете и се мисли за това, което бихте искали да се готви или да опитате. Изчислете колко време ще отнеме за готвене и да изберете най-добрите варианти.
- Потърсете нови рецепти. Разнообразие на храната - това е не само вкусна, но и полезна, защото по този начин тялото ви получава по-голямо разнообразие от хранителни вещества. Има специални рецепти агрегатори, където можете да намерите почти всичко! например - foodily.com и yummly.com плюс Pinterest. Отделно от това, следва да се отбележи на сайта greenkitchenstories.com с изключително красиви снимки и рецепти на вкусни вегетариански ястия.
- Опитайте се да ядете едно и също ястие е не повече от два пъти седмично. От многообразието казахме! Не е задължително тя трябва да бъде нещо съвсем ново, много подходящи и по-лесно модификация.
- Опитайте се да се подготвят такива ястия, които могат да се консумират на следващия ден. Това се отнася за зърнени храни и супи. Първият вариант е подходящ по т № 3, а втората може да се използва като основа за различни ястия, различни допълнения.
- Граф калории. За да се постигне тази цел, което трябва да знаете за "вход" и "изход". За изчисляване на калории и има доста голям брой различни уеб услуги и мобилни приложения.
- Винаги трябва да има алтернативни варианти. Такъв е случаят, ако някой в семейството ви е ял вечеря на предварително подготвени или не сте могли да стигнем до храната, подготвени за работа или по други причини.
В допълнение, може да погледнете примерите закуска професионални спортисти - от една проста овесена каша за пълна закуска на колоездач, който включва тестени изделия, кафе, препечени филийки с конфитюр, шунка и яйца, пресни и сушени плодове.
Поставете правилните цели, да гледате вашата диета и да се опита да го направи толкова разнообразна и възнаграждаващо!
Мобилно приложение за търсене на рецепти
Yummly
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен
Foodily
Цена: Безплатен
Зелена Кухня
Цена: 299 рубли
Цена: 229 рубли
Мобилно приложение за преброяване калории
MyFitnessPal
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен