Как да се изгради на гърба: набор от упражнения за жени

Извършване на всички седем упражнения може да донесе гръб към идеала: за да я направят силен, тънък и секси.

Защо трябва да се връща назад

Не само, защото това ще я направи по-красиви и ще ви даде възможност да не се колебайте да се носят Бански и рокля с отворен гръб. Силните мускули на гърба по-добре поддържат гръбначния стълб, което пряко влияе стойката си. Освен това се изпомпва обратно ви дава достъп до ново упражнение с по-сериозни тежести, за да помогне за подобряване на други мускулни групи.

Упражнения за мускулите на гърба

1. Обърнат "снежни ангели"

Упражнение, което може да се представят добре у дома. Легнете с лице надолу на мат и поставете ръцете до тялото. Вземете във всяка ръка палачинка от бара с тегло 2.5 кг (тегло може да варира в зависимост от нивото на обучение и лични предпочитания). Гладките движения се присъединят към ръце пред себе си, докато ги местите, както ако са успоредни на пода. След това се върнете ръцете си в изходна позиция.

Ако го направите упражнението с допълнителното тегло е много тежко, продължи без него. Вашата задача - да се извършат 2 комплекта 15-20 повторения.

2. "Делфин удар"

Бъдете в бара. Подрамене трябва да са успоредни на краката си. Колена - около нивото на раменете. От тази позиция, извивайки гърба си и огъване коленете, ги сближава с повърхността на пода и след това да се изправя.

3. "Супермен"

Легнете на пода, протегнати ръце пред себе си. Пещерен в гърба, вдигнете ръцете и краката си възможно най-високо. Да оцелееш в тази позиция в продължение на 2-3 секунди и след първоначалното положение. Извършване на 10-15 повторения, а след това да вземе почивка и да направи своя подход.

4. "Добро утро"

Упражнение, което ще укрепи долната част на гърба и да я направи наистина силен. Работата в това упражнение може да бъде, както следва: към стената, да се отвърне от него около 8-15 см и с ръце на корема си, чупки в кръста, така че басейна докосват зад стена вас.

По време на това упражнение ще се огъват коленете леко, но основната движение се дължи на прегърбване. Когато смятате, че се справяш добре това движение, се движат далеч от стената за още няколко сантиметра, увеличаване на обхвата на движение. Кога и от това разстояние изпълнението няма да причини проблеми, махни се от стената и да направи упражнението без подкрепа.

5. "Плувец"

Лежейки по корем вдигне дясната си ръка и левия крак, а след това - в лявата ръка и десния крак. Не е нужно да правите упражнението прекалено бързо: движенията ви трябва да е гладка, трябва да се чувстват мускулите на гърба.

6. "Мостът"

Това упражнение ще помогне за укрепване на долната част на гърба и долната част на гърба. Легнете по гръб. Опират краката на пода, тъй като те се опират преди извършване на стандартен мост. Сложи си ръцете до тялото ви. От тази позиция, повишаване на бедрата си, така че бедрата са създали една права линия с тялото. Задръжте таза най-високата точка на 2-3 секунди и след това се върнете към първоначалната си позиция.

Дръжте раменете от пода по време на упражнението. Ups упражняват мускулите на гърба, като същевременно минимизират участие крака. Извършване на 3 комплекта 20 повторения.

7. Pushups "щука"

От лифта опорни лежи басейни нагоре така, че ъгъла на кръста, образуван с краката 45-60 градуса. От тази позиция, натиснете, огъване лактите с малка амплитуда. Броят на повторенията, избрани въз основа на индивидуалните характеристики.

Използвайте тези упражнения за гръб привлечени само погледи на възхищение.