Как да диша, да се подобри обучението и да се възстанови по-бързо

Ако не виждате напредък и да се чувстват претоварени и не може да се възстанови за дълго време след тренировка, може би това не е тежък товар, а в липсата на възстановяване. Без правилното почивка, дори и най-интензивни тренировки, не дават резултати. В крайна сметка, на нервната система, не се съборят и просто изгарят.

Ускоряване на възстановяването, не само ще се чувствате по-добре по време на и след тренировка, но ще постигне по-бързи резултати.

1. дишане крокодил

Правилното дишане модел - това дълбоко диафрагмална дишанеКогато на вдишване на белите дробове се пълнят с въздух напълно.

Такова дишане има няколко предимства:

1. Той запазва диафрагмата с тон, който има положителен ефект върху вътрешните органи.
2. Той осигурява необходимата интраабдоминално налягане и поддържа добра стойка.
3. Той отпуска мускулите на врата и раменете, които са напрегнати с повърхностно дишане.
4. Това спестява енергия, тъй като по време на дълбоко дишане изисква по-малко вдишвания, за да се получи същото количество въздух, отколкото на повърхността.

Дишането крокодил помощ за коригиране на погрешни модели и се използва за диафрагмална дишане.

изходна позиция

Легнете по корем лицето надолу. Поставете лявата ръка върху десния си юмрук и да намали челото на ръцете му. Опънете краката си и се отпуснете.

Първоначално, тази позиция не може да изглежда най-удобно, но за нашите цели е оптимален по две причини:

1. В тази позиция на главата и шията са в неутрална позиция, така че въздухът влиза в белите дробове безпрепятствено.
2. мускулите на шията и горната част на трапеца, които не трябва да участва в дишането са в отпуснато положение, не протегна или сгъстен.

как да се извърши

Вдишайте за 4 секунди. В този случай, трябва да се разшири не само стомаха, но и от двете страни. И тъй като коремните си мускули са притиснати към пода, долната част на гърба нужди да се изправи.

В разгара на вдишването, задръжте дъха си за 2-4 секунди и се опитват да се чувстват разширяването на тялото на 360 градуса на - това е вашата цел.

Издишайте за 6 секунди. Не е задължително следвайте стриктно това темпо. Просто се стремим да издишвам е по-дълъг от вдишване. Това ще помогне за оптимизиране на газовата обмяна.

кога да се използва

Започнете с 1-3 минути на дишането крокодил през деня, и по време на обучението го включи в тренировка.

За да се разбере колко добре можете да получите, помолете някого да сложи блокове на вашия гръбнака в гръдния кош и долната част на гърба и часовник, независимо дали те се повдигнат от дишането си.

Когато сте усвоили техниката, можете да спрете упражняване на стомаха му. Допълнително обучение ще се проведе по време на нормалните ежедневни дейности и спорт.

2. тактически дишане

Може би сте чували тази техника, наречена дъх на площада. Препоръчително е да се използва по време на стрес и пристъпи на паника. Същият тип дишане помага да се възстанови по-бързо между сериите и успокояване на централната нервна система.

изходна позиция

Седнете на пода, пресече краката си и се облегнете назад в стената. Поставете ръце на коленете си, затворете очи и се отпуснете.

как да се извърши

Вдишайте за 4 секунди, надуване на корема и след това гърдите. Breath Hold за 4 секунди на вдишания връх. Издишайте през устата в продължение на 4 секунди, а след това задържат дъха си за няколко секунди.

Тренирайте, докато дишането ще стане автоматично. След това се опитайте да диша добре на колене, а след това - се изправи в цял ръст.

Между комплекти тяга не са се случвали и хипервентилация, първата помпа умението у дома, в спокойна атмосфера, и едва след това да отидете на фитнес.

Ако искате да се приложи техниката във фитнес залата, да се намали продължителността на дишането след издишване от четири секунди до един. Тогава един респираторен цикъл не е равно на 16, и 13 секунди. Разликата е малка, но когато става въпрос за възстановяване между сериите, няколко допълнителни вдишвания ще бъдат излишни.

кога да се използва

Тактическа дишане ще премине в режим на възстановяване по време на ваканционните периоди. И колкото по-бързо се възстанови, толкова по-малко енергия се губи и вече не може да се справи с тренировката.

Това не означава, че имате 5 минути да вдиша и издиша след всеки набор от клека. Използвайте тактически дишане между сложни упражнения, за да се подготви на централната нервна система, за да се оптимизира оползотворяването и обучението на най-високо ниво.

3. Парасимпатиковата възстановяване на дишането

че бързо възстановяване След обучението, трябва добра храна, достатъчно вода, липса на стрес. Въпреки това, за да се възстанови в началото е необходимо да активирате парасимпатиковата нервна система.

Размерът на времето между последния подход и началото на възстановяването зависи от интензивността на движение, си обучение и функции на централната нервна система. Един от най-ефективните начини за бързо започне да се възстановява - дихателно упражнение след тренировка.

изходна позиция

Намерете тихо и спокойно място в салона. Легнете по гръб, поставете ръцете и краката, така че те са над нивото на сърцето: тя ще се подобри лимфния дренаж от крайниците. Затворете очи и се отпуснете.

как да се извърши

Поемете си дълбоко дъх в продължение на 3-4 секунди. В разгара на вдишания въздух трюма за 2-3 секунди.

Опитайте се да издишате вече: около 6-8 секунди. Не се притеснявайте за времето: Не се притеснявайте, ако се заблуди от сметката.

Легнете толкова дълго, тъй като тялото няма да се спре след тренировка, забавя сърдечния ритъм и вълнението не стане нищо. Решете за себе си колко много можете просто да легнете и да настроите таймера за да се избегне гледа часовника.

Можете да добавите положителна мисъл, за да получите максимална полза от тези минути.

кога да се използва

Ако се чувствате изтощени, дори няколко часа след тренировка, това упражнение ще ви помогне. Всеки ден ще се отпуснете по-добре и по-бързо възстановяване.

Също така, това упражнение ще реши проблема с развълнуван след сутрешната тренировка. След като прекара 3-5 минути върху нея, може се освободите от стреса. Тялото ви ще спрете да натискате педала на газта и CNS ви вълнуват за половин ден.

Отначало ще се чувстват неудобно да лежат на пода със затворени очи, когато около жаден желязо. Но бързото увеличаване на енергията и пораснали фигури ще ви накара да го направя всеки път, и не трябва да се притеснявате как изглежда отвън.