Как да се диша правилно по време на упражнения съдържание

Обикновено ние не мислим как да диша, не следите дълбочината и ритъма на дишане. Въпреки това, важно е по време на тренировка с тежести. Правилното дишане може да увеличи стабилизиране на гръбначния стълб, за нормализиране на налягане и да се осигури достатъчно кислород към мускулите.

И така, как да диша правилно? За да започнете Нека разгледаме самия начин на дишане, а след това говори за приемственост и закъснения.

диафрагмална дишане

Една от грешките, които предотвратяват и да се справят с все отлични резултати, - учестено дишане плитката.

За да проверите дали правилно диша, прекарват тест малко. Изправи се, сложи едната си ръка на гърдите му, а другото по корем, и тихо да отнеме няколко вдишвания. Под палмово движение се усеща? Ако стомахът се издига, вие дишате дълбоко, колоездене цялата светлина, ако гърдите - дишане е плитко. Дълбоко дишане се нарича още диафрагмален.

Мембранни - мускул, който разделя гръдната и коремната кухина и служи за разширяване на белите дробове. На него се пада от 60 до 80% от белите дробове вентилация работа.

Като дете, всичко диша дълбоко. Поради заседнал работа, стрес, неудобни дрехи, дишане промени с възрастта, става повърхностно. По време на това дишане само горната част на белите дробове, пълна с въздух. Като влиза по-малко въздух, дишането става по-често, увеличаване на натиска върху врата и раменете, които вече са заредени при хора със заседнал начин на работа.

Диафрагмата, напротив, става по-слаб, поради което не е достатъчно, в рамките на корема се създава налягане, образувани лошо поза - център на корема падне вътре, като се обединят по-долните ребра и таза.

В допълнение, по време на повърхностно дишане съживи ви принуди тялото си на работа по-трудно да се получи същото количество кислород, както е в тих дълбоко дишане. Това намалява ефективността на движенията ви - ще похарчите повече усилия, въпреки че това не е необходимо.

Ето защо е необходимо да се работи по дишане, дори по време на тренировка. Опитайте се да дишате дълбоко и равномерно. Когато вдишвате стомаха трябва да се надува. Да, вие ще трябва да се концентрира повече върху тялото му, но в името на добра стойка, облекчаване на напрежението от мускулите на врата и раменете и по-икономично движение трябва да го направя.

За да настроите силата на обучение с правилно дишане, обърнете внимание на начина, по който дишаме, дори и по време на загрявката. Опитайте се да направите всички упражнения с ритмично дълбоко дишане. Така че можете да се научи да диша правилно по-бързо.

Издишайте относно усилията, вдишайте за релаксация

Това е най-популярният съвети за дишане, което може да се чуе в залата и извън нея: вдишайте, когато правите лесна част от упражнения, издишването на усилия.

Силна и безопасно движение е възможно само с твърд гръбначния стълб, който пренася енергия от големите мускулни групи. Гръбначният стълб е подсилена с мускулна треска кора - преки и косите коремни мускули, тазовото дъно, гърба. По време на вдишване, че е невъзможно да се простират добре преса и други мускули кора, така че е трудно да се осигури необходимата здравина на гръбначния стълб.

Когато издишвате, а напротив, доста лесно да се напряга мускулите кора. Дишането им се отразява инстинктивно, чрез нервната система. Мускулите напрегнати, фиксиращи на гръбначния стълб и помага да се развие максимална здравина. Ето защо усилията за да се извърши на издишването.

Ако обърнете внимание на дишането по време на тежки физически натоварвания, може да забележите кратко спиране на дишането по време на максимални усилия. Това е съвсем естествено. Кратко задържане на дъха се използва от опитни Powerlifters и щангисти за вдигане на големи тежести. Тази дихателна техника, наречена Valsalva маневра, но използването му е много предпазлива.

Смятате маневрата Valsalva е опасно

Valsalva действие - процедура, чрез която се създава високо налягане в ухото кухина средната както и гръдната и коремната кухина. Той се използва в ENT тест проходимостта на Евстахиевата тръби и кардиология за откриване на ненормалности на сърцето. Също така, тази маневра се използва в по силов трибой и вдигане на тежести спортисти и помага да се вдигне много на тегло.

Valsalva маневра, използвани в силови спортове, както следва: един човек поема дълбоко дъх (около 75% от максималната е възможно) и след това, в момента на максимално усилие, той държи дъха за няколко секунди, и се опитва да издиша въздух през близостта глътката. Breath се задържа през целия повторението, издишване се извършва след.

Valsalva действие увеличава налягането в гърдите. Тя преминава през диафрагмата в коремната кухина, което създава добра подкрепа за гърба и помага да се противопоставят на силите, които се опитват да се движат на гръбначния стълб. В резултат на това, спортистът може да се вдигне по-голяма тежест, както и опасност от нараняване се намалява.

Въпреки Valsalva маневра често критикувана, защото увеличава и толкова високо по време на силата на налягането обучение, защото от това, което може да се случи сърдечна недостатъчност.

Мненията по този въпрос са различни. Д-р Джонатан Съливан (Джонатан Съливан), професор от департамента по спешна медицина на Уейн държавен университет, счита,Това при използване на метода на Валсалва трябва да се страхуват от инфаркт само за тези, които вече са имали проблеми със сърдечно-съдовата система.

В друго проучванеЕфекти на тежести и дихателна техника върху кръвното налягане и сърдечната честота. установено е, че използването на тази техника за еднократно максимално повдигане причинява само леки промени в кръвното налягане. Valsalva маневра е подходящ само за вдигане на наистина големи тежести с малко повторения.

Използване на Valsalva маневра за множество повторения с малко тегло може да доведе до опасно повишаване на кръвното налягане, разликата съдова на очите и лицето, главоболие, временно замъгляване на зрението, могат да доведат до загуба на съзнание или изтичане на цереброспинална течност.

Последният проблем е описан в статиятаНе побере дъха си. лекари Goyala Vishal (Vishal Goyal) и Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) на Департамента по медицина, Университета на Калифорния.

50-годишният пациент се оплаква от главоболие в носната проекцията, непрекъсната кашлица и постоянно едностранно секреция от носа. В резултат, лекарите са намерени анализи цереброспиналната течност изтичане и увреждане на носната етмоиден костта. Оказа се, че на пациента се извършва всеки ден от пресата в гърдите с тегло 90-136 кг. Въпреки това, той затаи дъх по време на асансьор.

Лекарите предполагат, че проблемите на пациентите са възникнали заради маневрата Valsalva. Обучение повишено налягане унищожени мозъчни обвивки, което води до meningocele и гръбначно-мозъчната течност ринорея.

Valsalva маневра не помага да се вдигне на тежести, но това не трябва да се използва, ако:

• Ако сте начинаещ, който не разполага с доставеното оборудване и треньор, който може да следи за правилното изпълнение на маневрата Valsalva;
• предпочитате да упражнения с малки тежести и много повторения;
• сте имали проблеми със сърдечно-съдовата система;
• бяхте с вътречерепен проблеми налягане.

Осигуряване на корпуса и непрекъснато дишане

За средни натоварвания трябва да се прилага непрекъснато дишане незабавно - издишване на усилия, вдишайте за релаксация.

Започнете малко по-рано, за да диша за момент, до максимум усилия. Така че можете да направите повече.

Дишането трябва да бъде гладка и ритмично. Не спирайте в точките на екстремни. Веднага след вдишване на въздух трябва да бъде кратко, без забавяне.

За да се гарантира максимална здравина на тялото, се опитате да използвате сигурен метод. Този термин се използва за първи път е от д-р Стюарт Макгил (McGill Стюарт), специалист по травма и рехабилитация на лумбалните прешлени. Осигуряване - активиране на всички мускули кора, която ви позволява да създадете здрава средна част на тялото, за да се гарантира стабилността на цялото тяло и да се намали риска от нараняване.

Преди появата на тегло Представете си, че сега се удари в стомаха. Стегнете коремните мускули и обратно. Така че можете да създадете твърд корсет, който трябва да се проведе по време на упражнението. Като непрекъснато се диша, издишване на максималната сила и по-нататъшно укрепване на организма.

Има и друга теория за дишане по време на силова тренировка. Д-р Стюарт Макгил, и д-р Мел Stiff вярваме, че правилната техника на упражнения автоматично ще накара тялото да диша правилно, не се изисква ваш контрол.

Но това е вярно само за перфектна технология. Ако не можете да се похвали на такава работа върху дишането си, както и на технологиите.

резултати

1. Опитайте се да се развие диафрагмална дишане. Вдишайте време за загряване, за да се приспособи и да се настройвам.
2. Използвайте Valsalva маневрата само няколко повторения с максимално тегло.
3. За упражнения с много повторения, използващи продължително гладка дъх до дъх на лесна част на упражнението и издишването на максималната сила.
4. Заедно с използване дишане консолидация непрекъснато - мускулното напрежение кора за стабилизиране на тялото по време на тренировка.

Ако имате някакви съвети за дишане по време на тренировките с тежести, пиши в коментарите.