Създаване на ефективна тренировка за пресата

Ако сте начинаещ, изберете една тренировка от всяка група. Разширено атлети могат да избират две упражнения. Извършва обучение на пресата най-малко три пъти седмично.

1. Упражнения за горна преса

Тези упражнения осигуряват натоварването върху горната част на абдоминис ректус и външни косите коремни мускули. Направете упражненията на тази група в трите комплекта 20-30 пъти.

колене към гърдите си на Fitball

Стойка лежи до допиране. Раменете са разположени над китките, сложи краката си на Fitball, опорната точка - над коленете. Безплатна таза нагоре, ще представлява обърната писмо V. Fitbol ще слизат в горната част на пищяла под квадрицепсите. Свийте колене и докосна гърдите си. Върнете се в изходно положение. Повторете упражнението.

Punches от лентата

Застанете летва Гири на два килограма. Раменете са разположени над китката, натиснете и стягат задните си части. Вдигнете едната си ръка с гира и да оказва въздействие във въздуха пред него. Връщане на ръката с дъмбел на пода и се направи удара с другата си ръка.

катерач

Стойка лежи до допиране. Bend единия крак, дръпнете си коляно в близост до гърдите си и се поставят в подножието на пода върху възглавница. Превключете крака, опитвайки се да не се повдигат таза и задръжте гърба изправен.

Катерач върху повърхността на плъзгане

Това упражнение е подобна на предишната, но в този случай краката са на плъзгаща подкрепа, като парцали или кърпи. По време на упражнението, не е нужно да откъсне краката от пода, и плъзнете на място. Това увеличава тежестта върху пресата.

Side лента с вдигане на крака

Легнете на дясната си страна, лявата ръка зад главата си пренавие, нали се прегърна. Едновременно повдигнете левия крак и тялото. Падащо в изходна позиция и повторете.

Руската обрат

Седнете на пода, повдигнете краката си свити в коленете. Дръжте гърба си изправен, издърпайте ръцете си пред него и да се свържете. Превърнете тялото настрани, доколкото е възможно. Запазване на позицията на краката, разширяване на тялото от другата страна. За да се усложнят упражнения извършва с обрат medbolom, Гира или пудовки във вашите ръце.

хвърля medbola

Вземете medbol, повдигнете я над главата си и плъзнете главата, почивка в горната част на трапеца. Повдигнете над главата си, и с всичката си сила падне на пода, сякаш иска да проникне в покритието. Асансьор medbol, да вземе в изходна позиция и повторете.

2. Упражнения за долната преса

Тези упражнения работят върху долната част на абдоминис ректус и вътрешни косите коремни мускули. Следвайте ги на три групи от 20-30 повторения.

Коленете на гърдите си до бара

Дръж се на бара. Повдигнете колене възможно най-високо, като се опитва да стигне до гърдите. Намалете крака и повторете.

Вдигане коленете на Смесена успоредка

Дръж баровете, почивка на предмишницата. Повишаване на колене до бедрата успоредно на дъното. Намалете и повторете.

обратна Crunch

Легнете на пода, повдигнете краката си и се огъват коленете си под ъгъл от 90 градуса, пищялите, успоредни на пода. Откъснете таза от пода, го вземете възможно най-високо. В края на екстремни на пода, се отнасят само до раменете, свити колене на 90 градуса и са или свръх-хранене или над главата си. Падащо в изходна позиция и повторете.

Повдигането на коляното да се обърне

Дръж се на бара. Повдигнете колене възможно най-високо, докато ги завъртане на една страна. Намалете крака и повторете на другата страна.

Вдигане на колене върху Смесена успоредка с обрат

Дръж баровете, почивка на предмишницата. Повишаване на колене до бедрата успоредно на дъното, а усукването им на една страна. Намалете и повторете на другата страна.

3. Изометрични упражнения за мускулите на кората

Упражнения на тази категория се обмисля не само на коремните мускули, но също и на мускулите на ръцете и раменете, краката и задните части. Направете всяко упражнение в продължение на три комплекта.

Планк по прави ръце

Застанете акцентът лъже, китките под раменете, гърба изправен и седалищните мускули се опъват удължено тяло по права линия от главата до петите. Задръжте за 30 до 60 секунди, в зависимост от подготовката.

Side лента на предмишницата

Застанете акцентът в легнало положение, сложи ръце на предмишницата. Откъснете лявата си ръка от пода, завъртете тялото и бедрата на ляво. Цялото тяло с изключение на дясната ръка е в една и съща равнина и перпендикулярна на пода. Задръжте за 30 секунди, след това се повтаря в другата посока.

Преходът от нормалата към страничните ленти

Застанете в нормален бар, задръжте позицията за 30 секунди. Откъснете етаж дясната ръка, разширяване на тялото и бедрата надясно и влезе в една странична лента. Задръжте за 30 секунди.

Върни се в редовна бар, задръжте за 30 секунди. Откъсне етаж лявата ръка на завъртете тялото и бедрата наляво и отидете в страничната лента. Задръжте за 30 секунди.

Четири ленти - е един подход. След кратка почивка, което трябва да направите още две.

Вдигане на ръце в бар

Застанете в бара на правите ръцете, задаване на таймера за 30 секунди. На свой ред, вдигнете дясната ръка и лявата ръка, да ги дърпа пред него.

Повдигане на краката в лента

Бъдете подобен на предишния, но вместо ръце вдигнете краката си в момент, в продължение на 30 секунди.

Вдигане на ръцете и краката в бара

Можете едновременно да се повиши вашата обратна ръката и крака в продължение на 30 секунди.

Повдигане на краката на обърнатите ленти

Седнете на пода, изправете краката си, сложи ръцете си на пода. Безплатна таза, така че тялото падна в права линия, китките под раменете. На свой ред, вдигнете краката в продължение на 30 секунди.

4. Екстензия мускулите на гърба

За хармоничното развитие на тялото тренировка със сигурност ще допълни мускулите упражнения на гърба на екстензори. Изпълнявайте тези упражнения в три групи от 20-30 повторения.

Преразтягане на Fitball

Легнете по корем Fitball, да си ръце зад главата си или вземете една палачинка, подложки за крака на пода, гърба, успоредни на пода. С издишване Изправете гърба нагоре, бедрата си почиват по Fitball. Падащо и обратно.

свръхчовек

Легнете на пода по корем, прави ръце дърпат напред. Едновременно с това повдигнете ръцете си от пода, гърдите и краката. Задръжте тази позиция в продължение на две секунди и слезе отново.

преразтягане симулатор

Можете да извършите удължаване обратно на специален симулатор за разтягане, симулатор GHD или римски стол, както и на един нормален магазин, ако имате партньорКой ще пази краката си.

В първоначалната позиция на въртене е успоредна на пода и след това да се изправя.

---

Да не спре неговото развитие, често заместник коремни упражнения, увеличаване времето на задържане на изометрични упражнения, брой комплекти и повторения, тегло гири, палачинки и medbolov.