Въглехидрати прозорец: защо и как да го затворите

Въглехидрати повлияят на растежа на мускулите

По време на тренировка, мускулите се появяват микротравми. И след обучение употреби тялото протеин за "ремонт" тях и едновременно с изграждането на мускулите.

По този начин, след тежки упражнения тялото започва бързо да се синтезира протеин от аминокиселина - е анаболен или изграждане на мускулите. Успоредно с протеин разлагане или катаболизъм. Колкото по-бързо и по-бавно синтеза разпад, толкова повече мускули ще се увеличат.

синтез на въглехидрати и протеини

Въглехидратите не повишават директно синтеза на протеин. Дали питейна чист протеинов шейк или да добавите към, например, малтодекстрин - супер-бърз въглехидрат. Това не променяCoingestion на въглехидрати с протеин не допълнително синтез завишение postexercise мускулния протеин. протеин баланс - синтеза на протеини и гниене остава същата.

Ако просто е да се използва въглехидратите, синтеза на протеин ще бъде по-малко, и упадъка - повечеКомбинирана поглъщане на протеин и свободен левцин с въглехидрати увеличава postexercise синтеза на мускулния протеин в виво при мъжки индивиди.

Отколкото в случая на протеини или протеин-въглехидратни добавки.

Така че, най-важното - има протеин, и можете да забравите за въглехидрати? Всъщност, не. Тъй като въглехидратите все пак влияят на синтеза на протеин, но не директно, а чрез гликоген и хормони.

Въглехидрати и гликоген

След като в организма, въглехидрати се превръщат в глюкоза и да се използват за производство на енергия. Ако има повече от необходимото за незабавна енергия, те са депозирани в резерв мускули и черния дроб като гликоген и в мастните клетки като мазнини.

Гликоген се използва от мускулите по време на тренировка, но резервите са много малкиПост-Упражнение пресищане мускулна гликоген в крайност: Ефект на храните Липса и активно възстановяване - достатъчно за една интензивна тренировка напълно да ги изчерпи.

нуждите на организма да попълни магазини гликоген в мускулите и ако не му дам, глюкоза, глюконеогенезата започва: под въздействието хормон кортизол тялото започва да произвежда глюкоза от лактат (части млечна киселина) и амино киселини мускул тъкан.

Оказва се, че ако не се попълват своя гликоген, тялото ще го направи по своя собствена, но в същото време ускорява разгражданетоВсичко за храненето след тренировка - протеин разбивка в мускулната тъкан на аминокиселини.

Можете да ядете веднага след обучение и след известно време, ако нямате апетит. Основното нещо - да се запази в рамките на един час. При закъснение, гликоген се синтезира много по-бавноДетерминанти на синтеза на гликоген след тренировка по време на краткосрочно възстановяване.

Въглехидрати и хормони

Въглехидрати анаболни хормони увеличават производството и намаляване на размера на катаболитно. Ако времето за попълване на въглехидратни резерви, това е, което ще се случи:

• Това повишава производството на инсулин, който помага аминокиселини проникват в мускулните клетки за ремонт мускулната тъкан. Този хормон се произвежда в отговор на увеличение захар в кръвта и да се увеличи количеството необходимоХранителни добавки засягат анаболните хормони след тегло обучение упражнения въглехидрати или тяхната комбинация с протеина.
• Увеличаване на количеството на хормона на растежа, което увеличава капацитета и бавно мускулна разграждането. Потреблението на въглехидрати и протеини веднага след физически упражнения се увеличаваХранителни добавки засягат анаболните хормони след тегло обучение упражнения производство на този хормон в следващите шест часа. Протеин без въглехидрати такова действие не е така.
• намалениеЕфектът от въглехидрати и протеини добавка върху представянето съпротива упражнения, хормонален отговор и мускулни увреждания количеството на кортизол. Този хормон - Destroyer мускули. Той постави началото на оттеглянето на тези аминокиселини от мускулите за преобразуване на глюкоза, че в случай на авария, че имате достатъчно гориво за борба или бягство. Ето защо, по-малко кортизол след тренировка, толкова по-добре.

Както можете да видите, въглехидрати все още трябва да се изгради мускул.

Колко въглехидрати трябва да се яде

Всичко зависи от вашите цели.

• Ако искате да отслабнете и загуба на мускулна не ви плаши, не можете да затворите прозореца на въглехидрати. Няма значение, когато ядете въглехидрати, най-важното - да се спазва дефицит на калории.
• Ако искате да получите мускулна маса, консумира 0,8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в комбинация с 20 грамаАсимилиране протеин доза отговор на мускули и синтез албумин протеин след тренировка резистентност при юношите протеин. Например, ако тежите 70 кг, трябва да се яде 56-84 грама въглехидрати (230-340 калории) и 20 грама протеин (82 калории), не по-късно от 60 минути след тренировка, или още по-добре - веднага.

В рамките на един час след обучение яде 0,8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло + 20 грама протеин.

Въпреки това, не всички въглехидрати са подходящи. И най-вече не всеки vysokouglevodistaya храна.

Какви източници на въглехидрати, за да изберете

За да се увеличи отделянето на инсулин и да се ускори производството на гликоген, че е необходимо, че нивата на кръвната захар са нараснали бързо. Ето защо, плодове, зеленчуци и зърнени култури, се оставя за друг път: фибри забавя усвояването на въглехидратите. Освен това не е подходяща шоколади, сладкиши и заведения за бързо хранене, тъй като в допълнение към бързите въглехидрати в тях много мазнини.

Изберете храни с висок гликемичен индекс (GI) - тези, които бързо повишават кръвната захар, но без изобилие от мазнини: безалкохолни напитки, желета, мед, бяла ружа. Това е и чисти въглехидрати с висок ГИ. Само не забравяйте, че в този случай имате нужда от повече, и 20 грама протеин.

Можете да отмиете мармалад прахообразни протеинови шейкове, добавят се пие три супени лъжици мед или готвач протеин въглехидрати микс от традиционни продукти, и да вземат със себе си на фитнес.

За тези, които са свикнали да прости решения, има печеливши - пълна протеини и въглехидрати напитки. Те съдържат около 75 грама въглехидрати и 15 грама протеин на 100 грама на напитка. Можете просто да го пие и се разрежда след тренировка.

данни

• Ако отслабнете, не мога да ям въглехидрати след тренировка, можете да научите на мускулите - ям задължително.
• Комбинирайте въглехидрати с протеин: 0,8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло + 20 грама протеин.
• Яжте белтъчини и въглехидрати, не по-късно от един час след тренировка, а дори и по-добре - точно в края.

Всичко това е вярно само за тези, които са изложени в салона. Ако дори не се потят за всички времена, в допълнителни въглехидрати вие очевидно не е необходимо.

Той вижда също

• Как да се яде въглехидрати и не получите по-добро →
• Какво се случва с тялото ви, ако се откаже от въглехидрати на месец →
• 3 митове за въглехидрати, които не ви позволяват да живеят →