Обратно към Основи: 24 забравени упражнения, които трябва да бъдат съдени от всеки човек

Концепцията за "силния човек" (диктатор) е на мода в началото на XX век, но развитието на физическата култура започва през 1800 г. като отговор на индустриалната революция. Имаше много работа в офис, и хората започнаха да се притеснявате за здравето му. Спортистите бяха символи на смелост и доказателство, че гражданите могат да бъдат също толкова силен, бърз и пъргав, както някога техните предци са били. Силните са били хора от различни сфери на живота, различни професии: бившият военен, професионални спортисти, боксьори, борци и просто силни момчета - фабрични работници, които са видели в спортни предавания възможност да се възползват от своите мускули по-малко изтощителен трудност.

Прости мъжки зрителите, след като гледа подобни предавания искат да научат как да се извърши най-малко някои от тези трикове и да се постави в по-голяма или по-малка правилното му физическа форма. Така че ние започват да се появяват книги с различни техники и упражнения за "простосмъртните", което означава, всеки, който не е професионален силен човек и просто исках да поне малко по-близо до идеален. Именно това желание доведе до факта, че тези курсове са станали изключително популярни през първата половина на ХХ век.

Някои от предложените упражнения могат да бъдат разпознати сега (клякам, лег и тяга), някои е доста уникална и по някаква причина не са били включени в съвременните методи.

Китката и предмишницата

Упражнение № 1

Книгата трябва да се основава единствено на пръстите, ръката не трябва да се разчита на масата. Палецът не участва в упражнението. Необходимо е да се вдигне книгата възможно най-високо с помощта на показалеца, както е показано на снимката. След като вземете книгата до краен предел, се върнете в изходна позиция и включване на работата е следващата пръст, повтаряйки с него същото упражнение. Така че, за да работят всички пръсти на двете ръце.

Ако малкия пръст, ще усетите някои трудности, може да се улесни упражняването малко и ще позволи по-далечния край на книгата докосва масата.

Опитайте се да се редуват пръстите си толкова бързо, колкото можете. По този начин, упражнението ще бъде като свири на пиано. След това можете да изберете една книга pouvesistee.

Упражнение за укрепване на пръстите стимулира и включва комплекс работата на мускулите на предмишницата, увеличаване както на своята сила и обем на китката.

Упражнение № 2

Това упражнение е подобен на предишния, въпреки че ще носят малко по-трудно, отколкото първата версия. Ти просто трябва да промените позицията на ръцете си на обратното, че е дланта надолу към масата. Просто вземете една книга с пръстите си един по един възможно най-скоро, преструвайки се, че свиря на пиано. Особено трудно е малкия пръст. Палецът е свързан с него.

Упражнение развива мускулите на палеца и малкия пръст.

Упражнение № 3

Това е един много стар упражнение да се развие силата на китката. По това време, в метлата да се използва като допълнително оборудване. Вашата основна задача - да държи метла за края на дръжката. Ако не разполагате с достатъчно власт в ръцете си, можете да запазите метлата по-близо до базата. След като ръката е по-силна, ще се премести по-близо до края на дръжката. И когато и това не е достатъчно, можете да опитате да се облича с метла част от теглото и поддържа така, успоредни на пода. Метла трябва да бъде приведено в съответствие с предмишницата. Граничат лакътя на крака или рамото не мога. Колкото по-дълго и по-дебел от дръжка на метла, толкова по-трудно да се извърши това упражнение.

Смятате ли, че това е трудно? Сега си представете, ковач, който държи в едната си ръка чук с тегло от 3 до 5,5 кг!

Упражнение № 4

Всичко това е много проста. Ако няма барабани, ние можем да се обърне специално sendbeg или нещо друго. Главната особеност е, че трябва да се запази този обект само с пръсти. Застанете изправени, краката направо, гърба и направо. Облегнете над цевта, вземете го с пръсти и да се опита да вдигне от пода възможно най-високо. Гърба и краката, като в същото време остават прави. След това сложете барел гърба на пода, изправете пръстите си и малко на каша и се повтаря няколко пъти.

Упражнение № 5

Сега се опитайте да се движи цевта с тегло 45 кг за кратко назад разстояние и назад няколко пъти. Разбира се, вместо да използвате барела гира или пудовки.

Упражнение № 6

Вземете малка пръчка и дълга към него вратовръзка кабел от теглото - около 2 кг. Поставете в близост до два стола и се изправи срещу тях в пълен ръст. Вземи пръчка с маса, приложен, той държи на нивото на талията и започват да намотайте, така че да се вдигне теглото. След като сте се обви цялата кабела отново развивам и асансьор. Повторете упражнението докато не се отегчават.

Бицепс и трицепс

упражнение № 7

Застанете изправени, краката заедно, лява ръка грабва надясно, наляво си почива ръката на върха на дясната длан. От тази позиция, разширяване на дясната ръка с дланта нагоре и започнете да го извивате в лакътя, повишаване на дясното рамо. По време на вдигане на дясната ръка притиска лявата си ръка надясно, за да се създаде резистентност.

Веднага след като дясната ръка в лакътя напълно sognotsya, тя започва да се спуска бавно в изходно положение. Лявата ръка започва да дръпнете право, създаване на устойчивост и по обратния път. След това повторете същото с другата ръка. Общият брой на повторения - 6 за всяка ръка.

Упражнение № 8

Хванете китката на дясната китка на лявата си ръка зад гърба си, лява ръка, наведе през кръста. Натиснете дясната си ръка и се опита да го грабне от залавянето на лявата ръка. След това повторете същото с другата ръка.

Упражнение № 9

Голям упражнения за ръцете, особено за предмишницата. Бъдете, както е показано на фигурата, да вземе тегло от 4,5 кг и се опират й дясното рамо. Вдигнете лявата си ръка и го огънете в лакътя и го хванете за теглото, така че предмишницата на лявата му ръка беше на главата. Изправете лактите и повдигнете дъмбела над главата си, а след това отново се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 30 пъти (15 в рамо). Освен това е възможно да се увеличи постепенно тегло от теглото.

раменете

Упражнение № 10

Това упражнение е много напреднали спортисти могат да правят стойка на ръце, но това може да бъде направено натискане краката си в стената. От стойки началната позиция бавно се огъват лактите, докато те не се докосват пода. За да се върнете в изходно положение, натиснете леко напред и с тази скорост, опитайте се да се изкачи нагоре отново.

Упражнение № 11

Застанете изправени, краката здраво по земята. Вземете малко тегло и да го вдигне до нивото на гърдите си (Фигура 1). След това се върти под лек ъгъл, както е показано на фигура 2. Върни bodibar (или бар с малка маса) в изходно положение - ръцете на гърдите. След това го включете отново, но този път, на ъгъла трябва да бъде по-голям. Върнете се в изходно положение. В пети bodibar на подход трябва да бъде перпендикулярна на пода, както е показано на фигура 3.

Упражнение № 12

Махни си ръцете зад гърба, раменете напред, брадичката почива на гърдите му. Кранове раменете назад, опитвайки се да запази лопатката, главата наклонена назад, брадичката нагоре участъци. След това се върнете в изходно положение. Извършване на 18-20 повторения.

Упражнение № 13

И това ние натиснете цевта на гърдите му. Вземете цевта, сложи на гърдите си и го вдигнете нагоре от гърдите. След това се върнете в изходно положение.

Упражнение № 14

Вземете цевта с една ръка, както и да се включат в гърба на работа, го вдигнете право напред, веднага заместване под коляното й. След това една и съща страна, повишаване на цевта, я сграбчи и се разточва на предмишницата до лакътя, а след това трябва да се търкаля дясното рамо, както е показано на фигурата. Когато цевта е по рамото, дръпнете ръката към страната. След това се върнете на барел гърба на земята, той като по същия начин: по рамото до лакътя, а след това от лакътя на предмишницата. С помощта на четка, барел почивки в коляното с една ръка и я постави на пода.

Упражнение № 15

Завържете въже на теглото, то вземи в ръката си, ръката дърпане настрани, палмово, насочен напред. От тази позиция, се опита да вдигне теглото без огъване на ръката в лакътя.

назад

Упражнение № 16

Вземете теглото с две ръце и се простират ръцете си, за да отстрани. Ъгълът между ръцете и тялото трябва да е 90 градуса (ако това е невъзможно, по-добре е да ги държи малко по-ниски, но не и по-висока). Ръцете и китките са обтегнати. изправете тялото. След това сложете ръцете си така, че тежестта върху раменете се обърна, а след това се върнете в изходна позиция.

Упражнение № 17

Застанете изправени, краката малко по-широка от широчината на раменете. Гира лежи на пода между краката му. Навежда, вземете дъмбели, идиот на издишване ги лифт над главата си на една ръка разстояние, а след това по-надолу. Ще имате движение на махалото.

крака

Упражнение № 18

Вземете мряна, ръце, поставени в краищата на бара. Крака притискат силно към пода, разкрачен с ширина около 30 см. Разширяване на лентата, така че да е перпендикулярна на пода, дясната ръка е в долния край на врата (Фигура 2). След това много внимателно пренави щангата зад главата си (Фигура 3), докато тя все още трябва да бъде перпендикулярна на пода. Deep седнем и да постави летвата на раменете (Фигура 4).

След това се изправи, краката паралелни един на друг. Отново седят толкова ниски, колкото е възможно и се оправям. След края на упражнението от долната позиция внимателно да ляга върху единия край на пръта на пода и го наклонете, така че да е перпендикулярна на пода отново. се получи от зад главата си и се изправи, леко понижаване на бара.

Обикновено, този вариант се осъществява в случай, че имате много голяма тежест. Ако теглото на стандартна, просто сложи щангата на раменете си и да изпълнява клякам.

Упражнение № 19

Седнете на пода, краката свити в коленете, със скръстени ръце и ръцете й опират в вътрешната част на противоположния коляното.

Започнете с пълна сила, за да се окаже натиск върху коленете си, опитвайки се да се разпространява краката си. Крака същото напрежение и се опитват да ги преместите, която се противопоставя ръце. Целта - да натиснете коленете възможно най-широко с ръка, като в същото време съпротива краката.

врат

Упражнение № 20

Застанете изправени, ръце зад главата си пренавие и заключени в замъка, да ги възложи на главата. Отправете се наклони напред и се опитват да стигнат до брадичката на гърдата. След това се върнете на главата към първоначалната си позиция, докато в същото време натиснете ръцете си върху главата му, издържа на движение на главата. Извършване на 5 повторения, след което можете да постепенно увеличаване на размера.

Упражнение № 21

Легнете по гръб, краката свити в коленете и се опират на пода на разстояние от един крак от таза. Ръководител почивка на пода и започнете да повдигате и спускате таза както в стандартен упражнение "мост".

Мускулите кора и на цялото тяло

Упражнение № 22

Повдигнете гира, както е показано на фигура 1. Разтвори си краката на ширината на раменете на около 40 см, коленете прави. По време на упражнението, трябва да погледнем в гира. Наклонете тялото си напред, така че лявата ръка докосна десния крак (все още не сваля очи от гири) и се върнете в изходна позиция. Промяна на ръце - сега в по склона, докато дясната ръка се докосват левия крак.

Упражнение № 23

Бъдете в позицията на страничните ремъци, акцент върху пряката ръка. Крака не опират в пода и в щанда. Жилищни, таза и бедрата са в права линия. Спуснете тялото надолу, така че долната част на бедрото почти докосва пода, и с леко назад пролетта, завръщане към най-горната позиция.

Упражнение № 24

Застанете изправени, ширина крака на раменете. Поставете дъмбел между краката си, се навежда и да го вземе с една ръка в средата. Натиснете ръката си, краката и гърба инсулт, вдигнете дъмбела над главата си и след това се върнете в изходна позиция, за да ръцете на климата. Погрижете се да изпълняват упражнения на краката по време на път, че са меки в коленете и малко пролетта и оперативни звена се изправи.