Както дясното ритъм ще работи по-бързо и да защити колене

Какво е каданса

В най-общ смисъл ритъм - е сумата на всички действия в минута. За велосипедистите е честотата на въртене на педалите, скоростта, както и за джогинг - честотни стъпки.

За да се определи естествената си ритъм, брои стъпките в 30 секунди, за да се движат, а след това се умножава стойността на две.

За удобство, можете да се счита докосва земята само с един крак, като правото, а след това се умножава по четири.

Обикновено, плъзгачите ритъм започва от 150 до 170, и в експерименталните плъзгачите - 180.

Защо да знаете ритъм

Колкото повече си ритъм, толкова по-бързо ще се пуска. По време на Олимпийските игри през 1984 г. треньор Jack Daniels (Jack Daniels) наблюдаваше стъпки на честотата 46 професионални бегачи на дълги разстояния и забелязах, че само един ритъм е по-малко от 180 (176). В същото време той отбеляза, че повечето начинаещи правят малки стъпки.

Оттогава ритъм от около 180, се счита за в движение общност нещо на златен стандарт. Въпреки това е важно не само за скорост, но и за здрави стави.

През 2011 г. учените откриватПоследици от Стъпка процент Манипулирането на съвместни Механика по време на движениеТова когато ритъм се увеличава с 5-10%, като намалява натоварването върху коленете и бедрата. Изследователите заключават, че се наблюдава леко повишение на честотата на стъпки - добра превенция състезателни наранявания.

Има перфектен ритъм

Хората обичат да се обобщава и да се опрости и затова наблюдение на Jack Daniels превърна в мит за "съвършен ритъм. - 180 стъпки в минута" В действителност, Cadence професионални бегачи не е непременно равни на 180 и често надвишават тази стойност. Например, трикратен олимпийски шампион и рекордьор в далечни разстояния Кенениса Бекеле работи (Кенениса Бекеле) прави 186 стъпки в минута, както и двукратен сребърен медалист Силеши Сихине (Силеши Сихине) - 192.

Перфектен ритъм бегач зависи от много фактори, включително структурата на тялото, въпреки че не е задължително свързано с дължина на страната.

проучванеШок затихване и крачка честота по време на работа 1995 показва, че хората с дълги крака стъпки на честотата е малко по-ниска от тази на късокрак. Но най-висок (176) и най-ниската (144) естествен ритъм наблюдава при хора с еднаква дължина на краката.

Така че не се съсредоточи върху общите числа или да разчитат на характеристики на конструкцията. За да се подобри вашия ритъм, трябва да се постави началото за това как предпочитате да се изпълнява.

Как да се увеличи вашия ритъм

Не е добра формула ритъм, така че можете да го намерите само в процеса на обучение, като се сравняват различните стъпки на честотата и резултатите от техните раси.

Ако вашият ритъм е по-малко от 180, трябва да работим върху него се увеличава. Все пак, това не означава, че трябва да се движат непосредствено до комфортна 180 след 160 стъпки в минута: първо се опита да увеличи ритъм с 5%, за да 168. Това ще отнеме известно на натоварването на скутЗа да се увеличи скоростта и да предостави по-добро оборудване.

Не е задължително работи с ритъм цялата тренировка. Можете да изберете период от време и се опитайте да го държи на целевата честота на въртене и на останалата част от план с удобен стъпки на скоростта.

От тренировка на тренировка, да увеличи времето тече от целевата ритъм, докато стане познато и удобно за вас.

След това можете да увеличите ритъм още 5% и да чакаме отново, докато тялото свикне с него.

Как да се поддържа определен ритъм

Изтеглете приложението с метроном, а не непременно за движение: те са малко и не всички точни. Ето два безплатни версии за IOS и Android:

Тъй като метроном може да се използва музика с темпото (BPM, удара в минута). Сайтът GetSongBPM можете да проверите какви темпото в любимата си музика, и да изберете песните с правилния брой удара в минута.

Можете да изберете бързо запис, като например BPM 168, или по-бавно, с 84 на BPM, но след това на всеки ход ще трябва да се вземат две стъпки.

Също така, вече има пълни музикални колекции с различен брой удара в минута. Само ръководи от целта си код, а не канонични 180 стъпки в минута.

Какво да правите, ако не може да се увеличи ритъма

Ако увеличението на ритъм дадено ви трудно, опитайте се да стартирате специални упражнения и техники.

Работещи на място с правилната техника

Застанете с краката рамото ширината на раменете, мускулна кора напрегна гърба изправен. Започнете да маршируват на място, постепенно ускоряване. Ръцете се движат в близост до тялото, коленете сочат право напред, краката, поставени под центъра на тежестта. Бързо тече на мястото на 20 до 30 секунди, след което се отпуснете и да се повтаря 2-4 пъти повече.

Друг полезен вариант на това упражнение - джогинг повишаване високо колене. Ние трябва да направим същото, но се повиши над коленете.

Stride

Това е серия от спринтове на 100 метра или в рамките на 20-30 секунди. Изпълнете крачка със скорост, близка до максималната (95%), опитайте се да бързо да сложи единия си крак и активно работа с ръцете си. Бъдете 1-2 минути и се повтаря няколко пъти.

Обикновено се прави, след Stride лека тренировка. Във всеки случай, не трябва да го направите, без загрявка или след тежко натоварване.

Работещи в хълмовете

След получите добра топло-хълм градиент 4-6 (бягаща пътека). Изпълнете нагоре по хълма в продължение на 20-30 секунди. Опитайте често слагам единия крак и задръжте правилната позиция на тялото.

След спринт период трябва редуциращо тичане надолу, или в самолета, а след това за кратко раса нагоре. Повторете упражнението 15 минути.

Попълнете Вашето обучение на тези упражнения и да продължи да се увеличи ритъм. Постепенно, можете да увеличите производителността на скоростта и намали натоварването на коленете.

виж също

• 5 причини, за да започнат да се изпълняват, не са свързани с отслабване →
• Как да подобрите здравето си с помощта на серия: за начинаещи ръководство →
• 7 упражнения с собствената си тежест за бегачи →
• Как да се увеличи издръжливостта: 5 съвета за начинаещи бегачи →