Като начинаещ да се включат във фитнеса без треньор
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
затопли
Ако тренирате не затопля, значително увеличава риска от нараняване и намалява ефективността на обучението. Също така, тъй като образуват неправилни навици.
Warm-Up - това е задължителен елемент на обучението. Така лесно може да доведе до мускулите ви до работна състояние, като следвате една проста процедура:
- Използвайте валяк масаж. Тези клипове помощ правилно да се затопли мускулите на цялото тяло. тук тук Layfhaker разказан подробно какви инструменти и как да ги използвате.
- Пет минути по-ангажирани в кардио: Енергично нагоре, тренировка на елиптичен треньор или велоергометър. Ако сте с наднормено тегло, не пускаме - Погрижете се за колене.
- Бъдете сигурни, да се направи съвместен загрявката и динамичен стречинг. тук Тук ще намерите една добра тренировка видео.
След това, съвсем ще се затопля, за да започне процеса.
Как да се създаде програма за обучение
Когато влезете в стаята, вие вече трябва да има ясен план за действие: какви упражнения да правите, кои групи тренират мускулите.
Има много програми за обучение, но и за начинаещи, не е необходимо да се опита сложни опции без треньор. Като за начало е добре да се ограничи сериен изучаването на всички мускули.
Условно се разделят тялото в няколко групи мускули: бицепс, трицепс, раменете, гърдите, гърба, бедрата, бедрата и корема. Ако ще да се обучават два пъти седмично, се раздели мускулните групи по равно. Така например, в първите тренировки бицепс, гърба, бедрата и пресата, а вторият - трицепса, гърдите, раменете и бедрата.
Ето няколко упражнения с уреди за упражнения и свободни тежести на различни мускулни групи.
Упражнения за краката и задните части
Leg преса в симулатора
С този симулатор, можете да преместите фокуса върху различни мускулни групи, просто чрез промяна на положението на краката на платформата:
- Крака в горната платформа - акцент върху glutes и прасците.
- Крака в долната част на платформата - акцент върху квадрицепсите.
- Стесняване на крак - акцент върху външната част на бедрото.
- Wide позиция - акцент върху вътрешната част на бедрото.
Ето видео с техниката на изпълнение:
Водещ Foot в симулатора
Това упражнение работи фините задни части. Колена гърба на крака, докато долната част на крака ще бъде успоредно на пода, но не отпускам колене напълно. За да получите по-добра работа от мускулите, долната част на крака в първоначалното положение бавно.
клекове
Това е основен упражнение с огромен брой разновидности: с широка позиция или на един крак, с щанга или дъмбели, с повишение или скачане. тук Layfhaker подробно прави разбор техника извършване на коремни преси, и тази статия Има няколко варианта на клекове и други упражнения за бедрата.
напади
Друго упражнение с много вариации. Lunges може да бъде направено с цялата си тежест, щанга или дъмбели, движещи се из стаята или на място.
По време на скок, да се грижи, че коляното предния крак на точно над петата. Малко по наклон на тялото напред, се фокусирате върху задните части.
тяга
Този основен упражнение обмисля не само на мускулите на бедрата и задните части, но също и на мускулите на разтегателен на гърба и трапеца. Започнете с класически тяга, но не приемайте много на тегло.
Ето видео с техниката на изпълнение:
Проучване на другия да променя своите тренировки Упражнения за бедрата и задните части.
Упражнения за гърба
преразтягане
Това упражнение укрепва мускулите разтегателен на гърба. Тя е напълно загрее и се подготвя за важен базови упражнения - тяга.
Ако искате да го помпа мускулите на гърба, а не на крака, започнете упражнението от позицията, когато тялото е права линия с симулатора. След това вдигнете гърба, като се обединят лопатката и даване на ръцете назад. Задръжте тази позиция в продължение на 3-5 секунди.
Линк блок долната част на корема
Ключът към това упражнение: издърпайте устройството не се нуждае от оръжие, както и обратно. По време на сцепление се определи на гърба на острието и могат да бъдат намалени. Видеото показва оборудването и функции на упражнението:
Свързване на горния блок на гръдния кош
Това упражнение помага за ефективно изграждане на мускулна назад. Видеото по-долу запознат техника и извършване на основни грешки:
Упражнения за гърдите
Мряна лег
Тази основна упражнения употреби и гръдните мускули и трицепс и делтоиди. Акцентът може да бъде изместен чрез промяна на дръжката: лег близо хватката трицепс-големи натоварвания и широки - гърдите. Също така, фокусът се измества към гръдния кош, за да заеме поста обратен захват, т.е. дланите обърната към вас.
В видео запознат техника изпълнение упражнения:
Бъдете в симулатора за гръдните мускули
Този симулатор позволява да изпълнява упражнения, които натоварване само гръдните мускули. Не отпускам ръце пълни в крайните точки, направете упражнението гладко.
Спадове с наклон напред
Ако все още не може да изпълнява спадове без помощта, използвайте щипка, или специален учител за подкрепа. Да се съсредоточи отиде в гърдите, наклонете тялото си напред.
Техниката на упражнението, можете да видите във видеото:
В този статия Можете да намерите упражнения за гърдите на снимките.
Упражнения за трицепс
Обратни лицеви опори от пейката
Опитайте се да не се повдигат лактите към стените. Ако позволите на мобилността на раменете, долната част на себе си, докато лактите в ъгъла, не е достигнал 90 градуса.
Разширение ръцете на блока
Това упражнение може да се направи с конвенционален или манипулатор въже. Гърбът е прав, лактите са близо до тялото и не се измести.
Упражнения за бицепс
бицепс къдря с постоянна щанга
Това е основна дейност, която помага за добра тренировка бицепс. Ето видео с техниката на изпълнение:
повдигане на гири
За разлика от предишните упражнения, вдигане на тежести, трябва да се завърти на четката, тъй като това осигурява допълнителна натоварване на бицепса. В долната част на четката трябва да изглежда един към друг, както и по време на изкачване - да се обърнат към тялото.
Упражнения за раменете
Лег щанга с реноме на гърдата
Преди това упражнение трябва да направите динамични простира рамене: вземете пръчка или разширител, и няколко пъти, за да се движат директните ръцете зад гърба му, а след това отново напред. По време на отсечката или завой на лактите. Колкото по-близо да поставите ръцете си, толкова по-ефективно ще бъде разтягане.
По време на benching отнеме бара зад главата си. Ако той остава в предната част, това лошо ще се зареди обратно.
Вдигане гири към страните
Когато тренирате лактите трябва да са леко свити. Не вдигайте ръцете над раменете - това може да доведе до посегателство синдром (възпаление на Ротаторния).
Развъждане гири, докато седи в склона
Корпусът е наклонена напред, гърба изправен. движения с ръцете са подобни на предишното упражнение.
В този статия Тук ще намерите техники за анализ изпълняват други упражнения за раменете.
Коремни упражнения
Усукване с краката си на хълма
Поставете краката си на платформата, вие се премахне ненужното натоварване на мускулите на или-; опсоас и вредите, до кръста. Ако искате да се усложни упражняването, вземете лекарство топка.
Планк върху нестабилна подкрепа
Планк работи перфектно всички мускули на ядрото. За да го усложни, можете да поставите краката си на нестабилна плоскост: в течение или medbolyКакто е показано на снимката.
Вдигане на краката в менгеме
В по-опростен вариант трябва да се дръпне към гърдите само коленете.
Ако се окаже лесно, опитайте се да се повиши правите краката на хоризонталната лента.
Как да избера най-подходящия теглото и броя на повторенията
Обърнете тегло, които можете да направите упражнението 5-8 пъти. Последното повторение трябва да се извършва от усилието. Ако лесно можете да направите всички осем пъти, това означава, че избраният теглото е твърде малък, за вас.
Извършване на три набора от 5-10 пъти. Почивка между сериите трябва да е на 1-2 минути между упражненията - 2-3 минути.
Ако изпълнявате упражненията, без тежести, което трябва да направите повече повторения, за да се зареди правилно мускулите. В тези упражнения се изпълняват три набора от 20 повторения.
след тренировка
След тренировка, не забравяйте да направите банер: необходимо е да се отпуснете мускулите, които са работили. Най- тази статия Можете да намерите упражнения за разтягане на различни мускулни групи, както и тук - упражнява с лента-блокади.
От първото обучение е необходимо да се обърне внимание на тяхното хранене. от тази статия ще научите, че има преди и след тренировка, за да се ускори напредъка си и да не вредят на организма.
Всичко, което не се колебайте да слушате тялото си и да се забавляват.