Един прост начин да се направи силова тренировка е много по-ефективен
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Какво е ексцентричен упражнение
Когато мускулите договори, той е или съкратени или удължени. Фаза, в които мускулните скъсява, наречени концентрична и фазата, в която удължава - ексцентричен. Един прост пример: в едно упражнение за бицепс, когато се навеждате ръката си с гира, концентричен свиване се случва и когато екстензия - ексцентричен.
Като правило, силова тренировка се фокусира повече върху концентричната фаза. Като има предвид, за резултатите от добри, че е необходимо да се работи на две фази, а в някои случаи, за да се съсредоточи върху ексцентрика.
Колко полезна ексцентричен упражнение
1. Помага за бързо изграждане на мускули и да стане по-силна
към мускулите израсналТе първо трябва да бъдат повредени в процеса на обучение, а след това се възстанови по време на празниците. Клетките възстановяване участващи сателит или сателити са разположени върху външната повърхност на мускулните влакна.
След увреждане на мускулните клетки сателит започват да се размножават, и дъщерните клетки са привлечени от наранената зона. Amphicyte дава основата си, увеличаване на броя на актин и миозин в саркомера - блоковия елемент контрактилната мускулни влакна.
учени са сравнилиДейността Satellite клетка е диференцирано засегнати от режима на свиване в човешкия мускул след работа съвпадение пристъп на упражнение ефекта на ексцентричен и концентрична упражнение и е установено, че след 24 часа ексцентричен количество товар на сателитни клетки се увеличава с 27%, а след това концентричен Той не се променя.
Освен това, броят на сателитни клетки се увеличаваЕксцентричната упражнения увеличава съдържанието сателитна клетка тип II мускулни влакна Само в мускулните влакна тип II, които са в състояние да расте бързо по размер и ни предостави визуално по-големи мускули. В влакна тип I брой сателитна клетка остава непроменена.
Успоредно с увеличаването на чистата мускулна маса растеЕксцентричен упражнение: механизми и ефекти, когато се използва като тренировъчен режим или обучение допълнение и силата и мощност (максимална сила х скорост).
Едно скорошно проучванеЕфекти от Ексцентричен Свиване Продължителност на мускулната сила, мощ производство, Вертикална скок, и болезненост Университет на Ню Мексико установява, че четири седмици от силова тренировка с ексцентрична фаза 2, 4 и 6 секунди, значително се увеличи силата и мощта на обучени спортисти.
2. повишаване гъвкавостта
гъвкавост важно във всеки спорт, включително и властта. Така например, по вдигане на тежести, няма да бъде в състояние да направи пробив или натискане без достатъчна гъвкавост в раменната става.
Ексцентричен обучение увеличаваЕфектите на ексцентричен обучение на по-ниска гъвкавост крайник: систематичен обзор дължината на мускулите и ставите обхвата на движение не е по-лошо от статични пози за разтягане.
В едно проучване,Ексцентричен Обучение и Статично разтягане Подобряване осакатявам Гъвкавост на гимназията Мъжките Ръсел Nelson (Ръсел Т. Nelson), една група студенти извършва ексцентричен упражнения, от друга - статичен разтягане в продължение на шест седмици. В резултат на първата група голям обхват на движение при 12,79 °, а вторият - при 12,05 °.
3. Защита срещу наранявания
Ексцентричен щети упражнениеМускулни увреждания от ексцентричен упражнение: механизъм, механични признаци, адаптация и клинични приложения саркомери, сензорните нерви в мускулите и proprioceptors, което намалява обхват на движение и печалби съдържание.
Въпреки това, седмица по-късно идва и адаптация: мускули се разтягат оптимално да съответства на натоварването, което допълнително защитава спортист от нараняване.
4. Помощ за преодоляване на платото
ексцентрични мускулни упражнения могат да издържат по-голяма тежест, отколкото концентрични. Например, когато сте приели прекалено голямо тегло в пресата пейка и не може да изтръгне бара, все още можете да я държи на тялото си или да се бавно спуснете обратно към скарата.
Тази функция на ексцентричен упражнение ще ви помогне да се преодолее плато обучение. Ако не можете да изпълните концентрични упражнение с новото тегло, опитайте ексцентричен: тя ще подготви мускулите и ускоряване на напредъка.
Но бъдете внимателни: не забравяйте да помолите да ви застрахова само ако изпълнявате ексцентрични упражнения с големи тежести.
5. дисперсна метаболизъм
Ако искате да отслабнете чрез силова тренировка, като се фокусира върху ексцентричен упражнения.
проучванеПочивайки разхода на енергия и отложен пристъп болки в мускулите след тренировка на цялото тяло съпротивление с ексцентричен концентрация Уейн държавен университет показва, че ексцентричен упражнение цяло скоростта на метаболизма на организма сам в продължение на 72 часа след тренировка. И резултатите са валидни за начинаещи, така и за опитни спортисти.
Учени от университета в Канзас също са отбелязалимускулно увреждане и почивка метаболизма след тренировка остра резистентност с ексцентричен претоварване значително увеличаване на метаболизма в покой 24-48 часа след ексцентричен упражнения.
Когато трябва да се избягва на ексцентричния обучение
С всичките си предимства, ексцентричен обучение не е за всеки. В някои случаи е необходимо да се въздържа от тях.
- Ако имате ставни заболявания като остеоартрит. Ексцентричен обучение може да увеличи болката в ставите повредени.
- По време на периода на възстановяване след нараняване. Тъй като ексцентрична мускулна упражнява нарани повече от концентрични, след травми трябва да бъдат особено внимателни. Преди започване на обучението, се консултирайте с физиотерапевт.
Как да добавите ексцентрични упражнения за обучение
Можете да направите почти всяко ексцентричен упражнения, просто удължаване на фазата на разтягане на мускулите под стрес. Например, ако го направите лег, свали височината за 4-6 секунди и лифта за 2 секунди.
Ето няколко упражнения, които могат да се извършват лесно ексцентричен.
- лицеви опори. Бавно по-ниска себе си надолу бързо се изтръгне нагоре.
- дърпане. Тя носи класически упражнения за набирания. Вие правите една гостилница скок, а след това отпускам ръце бавно, колкото е възможно, задръжте си телесно тегло.
- Разделяне на клека на един крак. Спускайте бавно надолу, да се качим горе-бързо.
- с тегло клякам. Бавно по-ниска себе си надолу леко забавено най-ниската точка и да се качим горе-бързо. Упражнение ще допринесе за развитието на мобилността на тазобедрената става.
- Leg разширение в симулатора. Отпускам крака бързо и бавно се огъват.
- Натиснете на гири нагоре. Повдигнете гира бързо и понижава бавно.
упражняват концентрична фаза трябва да е бързо, но без смотаняци, в противен случай рискувате увреждане на мускулите или сухожилията. Ексцентричен фаза се опитаме да направим възможно най-дълго: от 4 до 10 секунди.
Какво ви очаква след ексцентричен упражнение
Ексцентрични упражнения причини забавено мускулни болкиНамалява степента на движение и мускулната сила веднага след тренировка, 24Ексцентричната упражнения и мускулна треска на четириглавия индуцира промени в агонист-антагонист активност, които са зависими от задачата на двигателя и 48Оценка на ефекта от Ексцентричен, предизвикана от физическо отложен пристъп болки в мускулите на позициониране Sense и стрелба Процент в инвалидни колички баскетболисти часа след тренировка.
От това не може да се избегне, но и за болката и сковаността трябва да прогресира. адаптира тялото бързоЕксцентричен Упражнение тестване и обучение N94-28363 ексцентричния обучение за увеличаване на силата и способността да издържат на стрес, без нараняване и болка.
Колко често организира ексцентричен упражнение
От тежката ексцентричен упражняване причинява болка в мускулите и да ограничи силата и обхвата на движение за срок до седем дни, то няма смисъл да ги изпълнява повече от веднъжЕксцентричен Resistance Упражнение за здраве и фитнес една седмица или просто не разполагат с време, за да се възстанови.
В деня след ексцентричен упражнение изпълнява леки упражнения с акцент върху концентричната фаза. Това ще ускориСветлината концентрична упражнения по време на възстановяване от физическо натоварване мускулно увреждане възстановяване.
Ако нямате намерение да проведе тежка ексцентричен упражнение, което можете да направите две или три упражнения с акцент върху ексцентричната фаза във всяка тренировка.