Нов начин за бързо възстановяване на мускулите след тренировка
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
В едно неотдавнашно проучване е доказано, че особената комбинация от диета и физически упражнения се увеличава с 30% синтеза на протеин, който помага да се възстанови по-бързо след тренировка.
Как да се възстанови мускулите след тренировка: мнението на учени
В проучването,Устойчивост Упражнение аугменти Постпрандиалната Нощувка синтеза на мускулния протеин цени. , Чиито резултати са публикувани в Официален вестник на спортна медицина Американския колеж по медицина и науката в Спорт & Упражнение, беше отбелязано, че комбинацията от протеинови храни и силова тренировка малко преди лягане е по-лесно да се възстанови мускули.
В едно проучване, проведено в Университета на Маастрихт (Холандия), взеха участие 24 млади хора. След два часа след вечеря, малко преди лягане, защото пиеха шейк протеин. Точно преди обслужващи коктейли, една група от участници, прекарано сила обучение за работа през долната част на тялото. Другата група не е направил нищо.
Тези, които са обучени преди да вземе синтез една нощ на протеинов шейк е увеличил с 30% в сравнение с участниците, просто като протеин преди лягане, без физическо натоварване.
В по-рано на работа на тази група от учениПротеин Поглъщане преди сън Увеличава мускулна маса и сила Печалби по време на продължителна съпротива-Type учение При здрави млади мъже. Вече е доказано, че отнема храни, богати на протеини, Малко преди лягане, може да увеличи синтеза на мускулния протеин през нощта.
Това откритие е полезно не само за културисти, но и на други спортисти, като бегачи. Long работи твърде тежко увреждане на мускулите. След тежка тренировка, за да се възстанови от помощ мускулни влакна, така че мускулите се адаптират бързо към сериозен стрес. Увеличаването на скоростта на възстановяване, като използвате тази техника, на игрището, ще могат да се приспособят бързо към увеличаващите се натоварвания.
Главен изследовател Trommelen Йорн (Jorn Trommelen) твърди, че в резултат на това техники в мускулите произвеждат повече митохондриите, поради което увеличава аеробния капацитет тяло. Комбинацията от стрес и храни, богати на протеини, поддържа броя на митохондриите в мускулите, като по този начин не само подобряват скоростта на мощност, но и издръжливост.
Как да се обучават и какво да се яде преди лягане
Обучението, което се занимава с изучаваното, продължила един час и включва:
- 15 минути велоергометър;
- шест комплекти от по 10 повторения на крак преса в симулатора;
- шест комплекта от 10 повторения на повдигане на краката в симулатора.
Въпреки Trommelen твърди, че по-малко интензивно обучение също ще бъде ефективна.
Всяко количество на физическа активност може да стимулира синтеза на протеини, макар и в по-малка степен.
Например, само на минути само леко се е увеличил производството на протеин в мускулите. Най-ефективната сила упражнения с тежестта на собственото си тяло, или гириОсобено, ако ги повтарям към мускулите недостатъчност.
Trommelen съветва да избере да се упражнява преди лягане три набора от лицеви опори и три набора от набирания. Броят на повторенията - да мускулна недостатъчност.
Друг добър вариант упражнение - комбинация от клякам, вдигане на крака и упражнения за прасците (покачването на пищялите симулатор, с теглото на собственото си тяло, с тегло).
Що се отнася до храната, протеинов шейк, използвани в изследването, съдържаща 20 грама протеин. Ето един пример на конвенционалната храна, съдържаща същото количество на протеин: 600-700 грама нискомаслено мляко, три яйца, или 100 грама на тон. Храни с по-малко протеин, също ще се увеличи скоростта на възстановяване на мускулите, но не толкова много.
Trommelen смята, че комбинацията от тренировките с тежести и белтъчини храна преди лягане ще бъде най-ефективният начин за възстановяване спортисти след ден на усилени тренировки.
Имате чудесна възможност да тествате това твърдение. Опитайте нова техника, и да споделят впечатленията си в коментарите.