7 съвета за тези, които се занимават с вдигане на тежести
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
1. Заредете мускулите по-често
Много спортисти са разделени в няколко области на тялото и тренират всеки един от тях веднъж седмично. Така например, в понеделник правят упражнения на гърдите, а след това на гръдните мускули почивка до следващия понеделник.
С това разделение е, че работите през всяка мускулна група веднъж седмично. Като се има предвид адаптиране към стрес, особено за развитието на силата и мускулната хипертрофия, такава схема за много бързо кауза плато обучение.
За да се избегне това, трябва да се увеличи честотата на обучение, както и мускулите ви да се възстановят - да се намали общата тежест и заместник дърпане и бутане упражнения. Ето един пример на схема за обучение:
- Един ден. Рисуване упражнения за прасците, гръб и бицепс.
- ден два. Бутане упражнения за работа чрез квадрицепса, ректус абдоминис мускулите, делтоиди, трицепс.
Ако тренирате 4-6 дни в седмицата, всеки път мускулна група, която да работи 2-3 пъти.
Честите интензивни тренировки стимулират растежа на мускулите, осигуряват бързото възстановяване и увеличаване на мощността за половината време. Опитайте тази програма в продължение на два месеца и сравняват резултатите.
2. Смятате метаболитен завършване
Подобно на други мускули, сърцето ни се нуждае от постоянно внимание и подходящи упражнения. И нищо ще го направи така енергично изпомпва кръв като 10-20 минути метаболитен пълна тренировка.
В края на метаболизма на сесията podstegnite използвайки метод EMOM (всяка минута по минута). Вие правите упражнението в началото на всяка минута, а оставащото време за почивка.
Направете упражнение "Walk фермер" с тежести или гири, Изоставяне на медицината топката в стената или целта, или скок във възход. Натоварването трябва да бъде такава, че можете да направите упражнението за 25-30 секунди, а оставащите минути от време за почивка. Повторете 10-20 пъти.
3. Направете упражненията бавно
растеж на мускулите не е възможно, без да вредят на влакната. По принцип, мускулите са повредени по време на ексцентричната фаза на упражнението. Ако изпуснете щангата на гърдите му в лег или клек във вашите упражнения почти никакъв ексцентричната фаза.
Ако искате да увеличите мускулен растеж, винаги следи теглото. Увеличаване на херметичния корпус, контролиране бавно ексцентричен свиване.
4. Направете работата обратно верига
Задната верига - един мускул, разположен на задната част на тялото, от врата до ахилесовото сухожилие. Дългите часове, седнали да се отпуснат тези мускули, което намалява вашата спортните постижения.
За да активирате мускулите на задните верижни преди тренировка, изпълнява следните упражнения.
Линк към брадичката на кросоувъра
Това упражнение е добро за позата и раменните стави. Той помага за намаляване на вредите от седнало, прегърбване и да гледате екрана.
Не го приемайте като упражняване на сила. Вземете малко тегло и следвайте много повторения. Концентрирайте се върху движението на ножовете: те трябва да се върна леко, докато не дръпне въжето. Задръжте позицията с въже в близост до лицето за 1-2 секунди.
Me прав и обратен захват на подхода към подхода или дори в рамките на един и същ подход. Например, първите 8-10 пъти правят директен захват, а на следващия 8-10 - с рефлукс. В зависимост от ъгъла на завъртане на дръжката се променя и активирането на пътя на мускулите. Изпълнете 3-4 серии от 12-20 повторения.
Вдигане на бедрата
Преди тези упражнения като мъртва тяга или клекове, трябва да активирате glutes, така че те да работят колкото е възможно по време на тренировка с тежести.
възстановяване бедрата щанга затопли седалищните мускули и да ги подготви за зареждане. Извършване на три серии по 15 пъти като загрявка за всяка отделна тренировка.
5. Не пропускайте класове
Всеки треньор чувал въпроса: "Коя програма е най-доброто за мускулен растеж и сила" Отговорът е винаги един и същ: "Това, което правите постоянно."
Нищо не може да замени работата, извършвана последователно във времето. Само това ще ви помогне да постигнете целите си.
6. Използвайте техниката на възходящите повторения
Малко хора да прави упражнения, мускулите на неуспех. Този отказ на мускулите означава, че вие не завърши миналата повторение, но хората го избягват, защото те се страхуват от да се нарани или срам да падне бомба.
В най-добрия случай да направим, за провал на волята (толкова дълго, колкото ние искаме да се направи), или да се повреди в оборудването (доколкото може да изпълни упражняват с правилна техника), но по-често в крайна сметка подход, при приключване на точното количество повторения.
Преди довършителни работи, можете да намали капацитета му. Но нараства повторение техника не ви позволява да направите това.
Drop комплект
Стандартната падащото комплект, вие продължавате да правите упражнението на неуспех на волята или техника, а след това се намали теглото с 10-20% и продължава. Най-хубавото е, тази техника е подходяща за обучение с тежести и упражнения на симулатори.
Вземете гири с тежест, които можете да изпълнявате упражнението 8-10 пъти, а след това с всеки подход е по-лесно да се вземат дъмбел от 2-5 кг. Завършете упражнението с белите дробове на гири.
Дяволска набор капка
Дяволска набор спад е много проста: 6-6-6. Вземете тежестта, с която можете да извършвате около 8 повторения. Имате шест повторения, а след това изхвърлят 10% от теглото и направи още шест пъти. След нулиране за още 10%, и да се опита да извърши още шест пъти. Ако сте избрали правилното тегло, вие ще бъдете в състояние да изпълняват всички подходи с правилната техника.
Механични отпадналите комплекти
Вместо да отслабнете, което правите по-лесен вариант упражнения. Механични комплекти са идеални за набирания.
Затегнете много пъти широк захват, колкото можете. Ако можете да направите повече от 15 пъти, като използвате претегляне. След това следвайте ексцентричния притегляне до умишлено отказ. В това упражнение ще се стяга за хоризонталната лента, за да скочи, и в позицията на Вис обратно възможно най-бавно.
След това следвайте хоризонтални набирания на бара. Ако позволите на подготовката, поставете краката си във възход - ако не, оставете ги на земята.
Пауза за почивка
Пауза - това е, когато се прави обичайния подход към умишлено отказа, след това задръжте теглото в продължение на 10-15 секунди и след това да извършите отново колкото се може повече повторения, колкото можете.
Две редуване пауза и достатъчно почивка. Изберете тегло, което можете да направите, 6 повторения в първия сет. На второ място, се опита да направи повторен 3-4, а във втория - 1-2.
7. Не забравяйте за мобилност
Направете упражненията на развитие на мобилността в края на всяка тренировка, когато мускулите ви са пълни с кръв, и ставите добре смазани.
Отделете няколко минути на тези прости упражнения за разтяганеСлед това можете да подобрите техниката си и да научат по-сложни движения. Останете в тази поза в продължение на 10-30 секунди всяка.
Pose дете
Това упражнение се простира latissimus гръбен, раменните мускули и бедрата.
Седнете на пода, краката му пъхнати под него, да определят по корем върху бедрата и издърпайте ръцете си напред. Опитайте се да се отпуснете.
дълбок клек
Падащо в клякам толкова дълбоко, колкото е възможно. Ако е необходимо, се държа за нещо твърдо. Арка гърба си и участък. Отпуснете се в тази позиция и да я бедрата отворен.
Стречинг прасците
Сложете крака си на перона, е наклонена под ъгъл от 45 градуса, или до ръба на степта. Преместете телесното тегло на крака, като я завъртите по часовниковата стрелка. Извършване на 2-3 въртене, след това правя упражнения на часовниковата стрелка.
Движението трябва да е толкова лесно да се направи от там се забелязва, че сте се разбърква с крак. Това упражнение е добър ефект върху мобилността на глезенната става и способността да се огъва в подножието.
мъртъв отношение
Хванете хоризонталната лента или рамото ширината на раменете шията, долната част на раменете си и да ги вземе обратно. Просто окачване, чувствайки се разтягат мускулите кора.
Разтягане на бедрената флексорите
Тези, които имат много място за сядане, мускулите, хип флексори често се съкратят. Ето един чудесен начин да се разширят, без вреда за кръста.
Вземете на едно коляно. Ъгълът между бедрото и пищяла и бедрото и корпуса трябва да е 90 градуса. Стиснете задните си части, затягане на таза, долната част на ръцете, щипка острие, пресата се затяга. Дръжте напрежението до края на упражнението.
От тази позиция малко, за да се развявам напред-назад. Благодарение на опъването на задните части се чувстваш като дърпа в слабините.
Поза гълъб на хълм
Намери плоска повърхност в разгара на коляното до средата на бедрото. Сложете кълката на повърхността, както е показано на снимката, участък чорап над - това ще ви помогне да защитите коляното.
Внимателно постно напред и задръжте в това положение. Това е най-доброто упражнение за развитието на хип мобилност. Ако не можете да дълбок клек, с изправен гръб, тя е абсолютно задължителна за вашите тренировки.
Надяваме се тези съвети ще ви помогнат да се подобри ефективността на обучението и гарантират бърз напредък.