7 принципи на изграждане на процеса на обучение
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Уроци във фитнес залата могат да бъдат организирани по различни начини. Тук ще намерите най-общите принципи на обучение, които могат да се използват поотделно или взети заедно.
Анатолий Shpakov
Спорт Ръгби магистър. Фитнес маниак. Travel блогър. Superpapa.
1. постепенно увеличаване на принципа на натоварване
Всеки подход е необходимо да се увеличи натоварването, или да се премести от прости до сложни упражнения.
Пример. Извършване на лег за 10 повторения във всяка серия.
- Първият подход - 20 кг.
- Вторият подход - 30 кг.
- Третият подход - 40 кг.
- Четвъртият подход - 50 кг.
- Петият подход - 60 кг.
2. принцип пирамида
При повишаване на теглото на снаряда, можете да намалите броя на повторенията, и обратно. Друга възможност е да се увеличи теглото, оставяйки на броя на повторения на едни и същи.
Пирамидите са на пет вида:
- Класическа.
- Скъсена.
- Контакт.
- Rising polupiramida.
- Надолу polupiramida.
На примера на пресата пейка, изглежда.
1. Класическа.
- Първият подход - 30 кг 10 повторения.
- Вторият подход - 40 кг 8 повторения.
- Третият подход - 50 килограма, 6 повторения.
- Четвъртият подход - 60 кг 4 повторения.
- Петият подход - 80 килограм, 2 повторения.
- Шеста подход - 100 кг 1 повторение.
2. Скъсена.
- Първият подход - 30 кг 10 повторения.
- Вторият подход - 40 кг 8 повторения.
- Третият, четвъртият, петият подходи - 50 кг, 6 повторения.
3. Контакт.
- Първият подход - 100 кг 1 повторение.
- Вторият подход - осемдесеткилограма, 3 повторения.
- Третият подход - 60 кг пет повторения.
4. Rising polupiramida.
- Първият подход - 30 кг 10 повторения.
- Вторият подход - 40 кг 8 повторения.
- Трето, четвърто подходи - 50 кг, 6 повторения.
- Петият подход - 40 кг 8 повторения.
- Шеста подход - 30 кг, 10 повторения.
5. Надолу polupiramida.
Тя извършва като нараства, само идва от максималното тегло до минимум и обратно до максимум.
3. Принцип постоянно напрежение
По време на упражняване тренира мускул е в напрежение в положителен или отрицателен фаза.
Пример. Когато клякам, когато един спортист става, той не се придържаме към коленните стави. При повдигане мряна бицепс не трябва да се свали височината, доколкото е възможно в най-ниската точка и се притиска към гърдите на най-високата точка.
При използване на този принцип, че е важно да се следи работата на оборудване.
4. Принципът на сплит тренировки
Един ден ще ви даде на натоварването на горната част на тялото към друга - към дъното. Или в една тренировка комбинирате натоварването на антагонистични мускули или мускулни синергисти.
Антагонистични мускули - това мускулна група да извърши обратен ефект по отношение един към друг. Например:
- Бицепс - трицепс.
- Quadriceps - прасците.
- Гръдни мускули - latissimus гръбен.
В тези двойки, една от групите изпълнява сгъване, а вторият - разширение.
Мускули синергисти - група от мускули, които работят еднопосочно. Например:
- Трицепс - гръдните мускули.
- Latissimus гръбен - бицепса.
- крака мускули - задните части.
Всички мускули, синергични изпълняват едно движение, помагат един на друг.
5. Принципът на основните упражнения
само използва програмата основни упражнения на различни мускулни групи. Тази опция, по мое мнение, е най-доброто за начинаещи. В допълнение, за максимален ефект може да се комбинира с принципа на основния принцип на упражняване непрекъснато се увеличава натоварването.
6. Принципът на изминалите подходи
Ако трябва да се съкрати продължителността на обучението, през останалото време между сериите, можете да вмъкнете всяко упражнение. Например, след като сте приключили с вашите клекове и поставка за крака, правя упражнения за бицепс. Включете веригата подходи: клек - бицепс - клек - бицепс - клек - бицепс.
7. принципа на приоритет
В началото на тренировките изостават мускул или тези, които искате да заредите допълнителни (крака, бицепс), докато в прясно състояние.
Изберете принцип на процеса на обучение, въз основа на вашите нужди. Не е толкова важно, как точно тя ще: с правилен подбор на упражнения и правилна техника, ще видите резултата.
Вижте също:
- 22 типичен новобранец грешка във фитнеса →
- Как да се направи добра тренировка за хармоничното развитие на цялото тяло →
- Как да изберем система за обучение: кратко ръководство →