7 тежки тренировки с най-простият и без опис
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
За да се организира изтощителен тренировка, не е задължително да отидете на фитнес зала готино. Тези интензивни упражнения на които можете да извършвате с минимален набор от спортни съоръжения или не.
Преди всяка тренировка загрявка на ставите и динамичен стречинг да се затопли мускулите и активиране. След тренировка, също така не забравяйте за разтяганеОбърне специално внимание на мускулите, които са работили.
1. обучение т.м.
Това обучение е подходящ за тези, които имат абсолютно никакъв достъп до свободни тежести. Той помага да се изработи на мускулите на ръцете и гърдите, бедрата и задните части, за изпомпване на издръжливост.
Този лесен търсите комплекс е истинско предизвикателство, ако се прави много пъти и почивка между сериите.
- Sprint 200 метра.
- 10 лицеви опори.
- 10 коремни преси за скачане.
- 10 упражнения "катерача".
Извършване на комплекс толкова пъти, колкото можете, за 15 минути, не се опитват да си почине между упражненията.
2. Обучение за работа от най-големите мускулни групи
Трудно е комплекс, който се зарежда трицепс и гръдните мускули на бедрата и кора, помпени издръжливост и просто ви оставя без ток в локва пот. В допълнение към лицеви опори в това упражнение само две упражнения.
- Burpee
- Клекове с скачане
сложна структура
- 50 Burpee.
- 50 коремни преси за скачане.
- 40 лицеви опори.
- 40 коремни преси за скачане.
- 30 Burpee.
- 30 коремни преси за скачане.
- 20 лицеви опори.
- 20 коремни преси за скачане.
- 10 Burpee.
- 10 коремни преси за скачане.
Всичко е наред, ако не можеш да направиш 40 лицеви опори или скачане подред. Просто направете мускул на неуспех, а след това малко почивка и да продължи. Основното нещо - да не се отлага до края, комплексът трябва да е много силен.
3. Обучение с напади и набирания
Ако имате хоризонтална лента, опитайте това упражнение. Той съчетава упражнения за горните и долните части на тялото: разтегателни изпомпва мускулите на ръцете и гърба, както и нападенията в движение - на бедрата и задните части.
Набирания може да направи някоя хватка, кърмата, или натрупване. Ако все още не знаете как да се изравнят, можете да използвате гумен лента-разширител или извършване на ексцентричен затягане.
Минете 15 метра атаки, след извършване набирания. Започнете с 10 набирания във всяка от следващата подход намалява броя: атаки от 15 метра → 10 pull- → атаки от 15 метра → → 9 чекмеджета атаки от 15 метра → 8 и така до гостилница един.
Ако искате по-добра краката натоварване и имат достъп до свободни тежести, можете да направите напади с леки гири или палачинка от бара, вдигна над главата си.
4. Обучение с гири
Всеки един от упражненията е изпомпване няколко мускулни групи, така че обучението помага да се поддържа в добра форма цялото тяло и не отнема много време.
- Обратните напади, 10 пъти на всеки крак.
- Squat с zhimom гири нагоре 10-12 повторения.
- Натиснете на гири, лежащи една страна, 10-12 повторения на всяка ръка.
- Тяга гири, застанали в наклона на 10-12 повторения.
Извършване на диапазона 2-3. Почивайте между упражненията - не повече от 30 секунди.
Ако не разполагате с пейката за лег, направете същото упражнение на пода.
5. Втората тренировка с гири
Тренировка на мускулите помпи кора, бедрата и гърба на бедрото, гърба, гърдите и трицепсите.
- Румънската тяга с дъмбели - 12-15 повторения.
- Вдигане гири в предната част и отстрани - 12-15 повторения. Два асансьора - един пред него, един в ръката - брои като едно повторение.
- Тяга гири в бара - 10-12 повторения.
- Лицеви опори - мускулите на неуспех.
- Гира лег за легнало положение - 10-12 повторения.
В края на последващи надмноженство на 20-30 клекове с скачане или упражнения, "катерач", почива на 30 секунди, а след това държа бара на един крак или ръка, колкото можете.
6. Plyometric обучение
За това упражнение ще трябва гири и надморска височина. Бъдете сигурни, да се затопли упражнения, за да подготвят тялото за Plyometric натоварване.
- Zashagivaniya хълма с дъмбели: 4 серии от 4-6 повторения с всеки крак. Като хълм може да използва постоянна стол, пейка в парка, на стойка във фитнес залата.
- Скачането на висок пиедестал (или друг планински) - 4 комплекта 4 повторения.
- Скачането над препятствие - 4 комплекта 4 скок. Като пречки могат да използват вкопана гуми, спира във фитнеса или някои други малки предмети, чрез която можете да скочат.
Бъдете две минути между сериите.
7. Обучение с основно оборудване
За това упражнение трябва основен набор от оборудване, което се намира на всеки фитнес щанги, гири и висилка. Ако сте в дома, можете да замените мряна на гира.
Обучението е разделено на три части, всяка от които трябва да направите три обиколки.
част 1
- Атаките на обратно движение заимства, 10 повторения за всеки крак.
- Plyometric лицеви опори, 5-10 повторения.
- Скачането на бордюра, 5-10 повторения. Ако няма на надморската височина се дълго скача.
част 2
- Българските сплит клекове с дъмбели 10 повторения за всеки крак.
- Burpee, 10 повторения.
- Набирания, 5 повторения.
част 3
- Pullups обратен захват на 5 повторения.
- Скачане с промяната на краката на нахвърлям, 10 повторения за всеки крак.
- Румънската тяга 10 повторения.
Разбира се, такова обучение няма да ви помогне да се изпомпва нагоре в планината от мускули, но той е подходящ за поддържане на добро физическо здраве на сърдечно-съдовата система, форма и издържливост, мускулния тонус и.
Също така е една чудесна възможност за пътуванеКогато се налага да поддържате форма, но не можете да отидете на един добър фитнес.