6 от правилата, за да се определи оптималната дължина на джогинг седмично
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Има определен брой километри, че трябва да работят за една седмица, за да престой в добра форма и не го правят преумора. Тези шест правила за треньорите на олимпийските медалисти ще ви помогнат да съзнателно подход към обучението и правото да определя оптималното разстояние, което трябва да се работи в една седмица.
1. Колкото по-дълго разстояние, толкова повече ще трябва да изпълните
Това е естествено, тъй като разликата между пет километра и маратон е огромен. И тези, които искат да тече маратон, ще отнеме много повече време, отколкото тези, които възнамеряват да се пет километра.
2. Разстоянието ще бъде увеличен до постигане на желаната
Това е едно нещо, когато просто искате да пуснете избрания от Вас разстояние, а съвсем друго, когато целта ви е да се подобри времето за пътуване. В този случай, трябва да се обучават и да работят за една седмица повече.
3. Понякога км, може да приспадне за двама
Когато графика си седмица включваше работи състезанието на твърдото покритие, темпо бягане или шатъл план, възстановяване след тренировка ще се проведе по-дълго, отколкото след леки аеробни писти в същото обеми. Ето защо, когато добавите в своя график такова обучение, е желателно да се намали разстоянието, което обикновено ви ще минава през, тъй като тя се компенсира от по-физическа активност.
4. Стартиране като удобен за вас
Ако по време на тренировка ви свършат много по-малко километри, отколкото трябва, неговата ефективност се намалява. Но има един принцип на специфичност, която се посочва, че като стане професионалист в това, което правиш. Например, ако ви свършат бавно, но за дълго време, това означава, че вие ще бъдете добре подготвени за дълго състезанието. Но това е малко вероятно, че ще бъде в състояние бързо тече пет километра. Дълги дълги състезания няма да ви помогнат в подготовката за кратко, но бързо, но напълно подходящ както за UltraMarathon.
5. Оставете време за адаптация след увеличаване на седмичното пробег
За да намалите риска от нараняване, след повишаване на седмична пробег го изпълнява по-малко време за организма да свикне с новата товара. Например, можете да добавите половин километър всеки джогинг в продължение на седмица, но тогава ще трябва да работи на същото разстояние, най-малко две седмици. Ако работите с четири пъти седмично, можете да увеличите седмичното пробег от шест километра.
Има и друго правило - разстоянието може да се увеличи само с 10% на седмица. Ако пробег на стандартната си серия от пет километра, през следващата седмица можете да стартирате в продължение на пет километра и на 500 метра. Може да се увеличи разстоянието всяка седмица.
6. Здравословно бегач винаги печели ранени
Както е добре известно, това не означава, повече е по-добре. Би било правилно по време на подготовката, за да тече по-малко, но състезанието да се получи около този, който се опитаха да използват максимално своя пробег по време на обучението.
Колко трябва да се управлява от една седмица
Така че, ако не сте професионален спортист, но един обикновен смъртен, който се готви за първия си пет или десет километра, по полумаратон или маратон, трябва да се помни, тези цифри:
- Разстоянието от 5 км: 32-40 км.
- Разстояние 10 km: 42-48 км.
- Половин Маратон: 48-64 км.
- маратон: 48-80 км.
Пробег професионални спортисти е 112-128 км, 128-161 км, 161-177 км и 161-225 км, съответно.
Струва си да припомним, че това са средни стойности за сравнение. Ако се готвите за треньор, това ще ви помогне да се определи в зависимост от пробега физическото си състояние. Тя може да се различават от тези, дадени.