6 упражнения за пресата, които наистина работа

Gain пожелах блокове по корем не е твърде трудно, ако следвате правилния хранителен режим и да правите упражнения, които ще намерите в тази статия.

Side лента

• Изходно положение. Полегнала на една страна, като се набляга на една ръка.
• оборудване. Облегнат на лакът и крака, повдигнете таза, така че тялото е удължена по права линия. Lock тялото на 15 секунди в страничната скоба. Плавно се върнете в изходна позиция.
• Дишане. При повдигане на тялото - вдишване при понижаване - издишване.
• Броят на повторенията. Основно ниво: 2 комплекта на 15 секунди. Средно ниво: 3 серии от 30 секунди. Advanced Level: 4 комплекта 60 секунди.

Усукване с подемни коленете

• Изходно положение. Седнали, ръцете увити около коленете.
• оборудване. Издърпайте краката напред и тялото в същото време се отдръпне. Важно е, че не петата или назад по този начин не трябва да докосват пода. След това вдигнете двете тялото и краката в изходно положение. Има вариант на това упражнение, когато ръцете се опират на пода.
• Дишане. Down - вдишайте, нагоре - издишване.
instagram viewer
• Броят на повторенията. Основно ниво: 3 серии по 10 пъти. Средното ниво на 4 комплекта 20 пъти. Advanced Level: 5 комплекта от по 30 пъти.

торса обрати

• Изходно положение. Седнали, краката разширени напред.
• оборудване. Отхвърляне на тялото леко назад, протегнати ръце напред. Въртяща през тялото надясно и наляво.
• Дишане. Вдишайте и при крайните точки в комфортната си темпо.
• Броят на повторенията. Основно ниво: 3 серии по 10 пъти. Средното ниво на 4 серии по 15 пъти. Advanced Level: 5 комплекта 25 пъти.

Усукване с краката си

• Изходно положение. Разположен на гърба, ръцете разпределени по стените, краката се повдигат нагоре под ъгъл от 90 °.
• оборудване. Повишаване на тялото си и да получите ръцете си до глезените. Бавно се върнете в изходна позиция.
• Дишане. При повдигане на тялото - вдишване при понижаване - издишване.
• Броят на повторенията. Основно ниво: 3 серии по 10 пъти. Средното ниво на 4 комплекта 20 пъти. Advanced Level: 6 комплекта от по 30 пъти.

Cross ножици

• Изходно положение. Лежейки по гръб, дясната ръка под главата си, извади от лявата страна. В този случай, на десния крак се удължава свободно, а отляво е огъната и почивки stupnoy пода.
• оборудване. Повдигнете десния крак прав, така че да образува ъгъл от 90 °, в същото време докоснете пръстите на лявата си ръка до глезените. Върнете се в изходно положение.
• Дишане. Усукване Вдишайте, докато се върне в изходно положение - издишване.
• Броят на повторенията. Основно ниво: 3 серии по 10 пъти. Средното ниво на 4 серии по 15 пъти. Advanced Level: 5 комплекта 25 пъти.

Алтернативно повдигане на краката в позиция легнало

• Изходно положение. Лежейки по гръб, ръце зад главата си.
• оборудване. Повишаване на първия един крак, така че да образува ъгъл от 90 °, а след това втората. Linger малко в това положение, а след това спуснете краката си в даден момент.
• Дишане. При повдигане на краката - вдишване при понижаване - издишване.
• Броят на повторенията. Основно ниво: 3 серии по 15 пъти. Средното ниво на 4 комплекта 20 пъти. Advanced Level: 5 комплекта от по 30 пъти.

Надяваме се, че тази колекция от упражнения ще ви помогне да намерите бързо плосък корем и облекчение. Основното нещо - не се мързеливи, систематично ангажирани да се съобразят с диетата, а скоро няма да разберете!