5 х 5 - оптимално програма за обучение 3 пъти седмично

Тази програма е подходяща за начинаещи и спортисти, които са се върнали на власт спорта след дълга пауза. Основното му предимство - простота.

Каква е същността на програмата за обучение

Програмата се състои от пет упражнения:

1. Клекове на гърба: 5 комплекта от по 5 пъти.

2. Лег: 5 комплекта 5 пъти.

3 метода увеличаване на теглото в пресата пейка →

3. Тяга 1 подход за 5 пъти.

Тяга - ефективно отслабване упражнения →

4. Лег състояние щанга: 5 комплекта 5 пъти.

5. Thrust прът в наклона: 5 комплекта 5 пъти.

От тези упражнения да се състои от две сесии:

1. Обучение: клекове, лег, дърпане прът в склона.
2. Тренировка Б: клякам, лег постоянни щанга, тяга.

Можете да направите три пъти седмично и постоянно заместник на тренировка А и Б. Между двете тренировки почива най-малко един ден.

Ето една графика обучение проба за седмицата:

1. Понеделник Вечерта: Обучение
2. Четвъртък: почивка.
3. Околна среда: обучение Б.
4. Сряда: почивка.
5. Петък: Обучение
6. Събота и неделя: почивка.

Следващата седмица да започнете обучение с Б.

За да не пропуснете една тренировка и по-лесно да следите напредъка си, можете да изтеглите StrongLifts за кандидатстване е 5 х 5. В него има график с упражнения, които можете да се персонализират. Бележка, изработен от комплекти и повторения директно по време на обучението, а след това таймер е почивка.

Също така в приложението има видео с техника упражнения, обучение на историята, и след първите три урока, можете да следите напредъка си.

Платената версия има график загрявка подходи, по дяволите калкулатор, интеграция с Google Fit и "Здраве" (IOS), за да марки подходи, работещи без отнемане на заключения екран.

На каква тежест да започнете

Ако вече сте запознати с упражненията и да ги направя с дясната техниката, вземете максималното тегло, с която ще можете да изпълнява пет комплекта от пет повторения.

Ако сте нов да упражни или да не ги направи за дълго време, за да започнем с това, да вземе половината от максималната му pyatipovtornogo или по-малко:

1. Squat, лег, лег стоене: 20 кг (без палачинки врата прът).
2. Тяга: 40 кг (висят на врата на две палачинка десеткг).
3. Линк прът в наклон 30 кг (два палачинка виси на шията 5 кг).

През първата седмица ще бъде много лесно, но тежестта ще се увеличи бързо. В рамките на четири седмици можете да клякам с тегло от 30 кг повече от притискането на гърдите 15 кг повече.

Започнете да клякате с печата на гърба, и можете да се разхождате до 100 кг след 12 седмици.

Как да се увеличи теглото

1. клекове. Ако сте в състояние да изпълнява пет повторения във всичките пет подходи, следващия път, добавете 2,5 кг - малки палачинки от 1,25 кг от всяка страна. Ако не сте в състояние да направи пет повторения, да продължи да работи с това тегло, докато можете.
2. Лег, щанга от лег стои мряна огънат до кръста в склона. Мъжете добавя 2,5 кг, жени - до 1 кг.
3. тяга. Добавят се 5 кг - 2,5 кг на страна. Тяга включва повече мускули, така че можете да увеличите теглото бързо.

Ако няма място за палачинки 1,25 кг, купуват собствените си и да ги носите на тренировка.

Как да се затопли

Преди обучение не се увличайте с кардио: тя може да се умори мускулите на краката до клек. Три до пет минути бързо ходене или бягане ще бъде тихо достатъчно.

Ако тренирате с празен печат, не е необходимо да се затопли до подходи, тъй като теглото е твърде светъл. Два подхода могат да изпълняват пет въздушни клекове.

Когато стигна до по-големи тежести, са необходими за загряване комплекти. Те ви позволяват да се затопли целевите мускули и тестване на оборудването.

Извършват се две подгряващи групи от пет пъти с празен печат. След това, добавете 10-20 кг и извършва 2-3 пъти, докато стигнете до работното ви тегло.

Не оставайте между подгряващи подходи. Пауза едва след тях, преди подхода към операционната тегло.

Упражнения, които трябва да бъдат извършени преди силова тренировка →

Колко почивка между сериите

Първо, защото на по-малко тегло не е нужно дълго почивка. Но когато теглото започва да се увеличава, възстановяването на власт след подход може да отнеме повече време.

1. 1.5 минути, ако сте приключили с предишния подход, без много усилия.
2. 3 минути, ако ви се налага да се опита да завърши подход.
3. 5 минути, ако в последния повторение сте достигнали мускулна недостатъчност.

Можете също така да се придвижите до дишането си. Ако по време на физическо натоварване дъх оженен, Отпуснете се, докато не се възстанови напълно.

Какви са целите и условията на програмата за обучение

Плато: какво да се прави, когато няма напредък

Първото нещо, което да направите, ако не успя да отбележи подхода - по-дълга почивка. Сложете на бара и изчакайте 5 минути и след това опитайте отново.

Ако не се получи този път, проверете за евентуални грешки:

1. Лош затопля: липсата на подгряващи подходи са принудени да работят в студените мускули и излишък - техните гуми.
2. Знаете с лоша техника. Неправилно траектория прът увеличава риска от повреда.
3. Пропуснати обучение. Ако не се зареди мускулите постоянно, че не е нужно растеж.
4. За да направите прекалено много кардио или допълнителни упражнения, които забавят възстановяването.
5. Не е достатъчно сън. Липсата на сън забавя възстановяването.
6. Да не се яде. Липсата на хранителни вещества и забавя възстановяването.

Ако не сте в състояние да изпълни всички набори и повторенията три тренировки в един ред, е необходимо да се намали теглото, или броя на групите и повторения.

напредък на уравнението: как да се упражнява, за да получите резултати →

Как да се намали натоварването

Не можете да добавяте тегло постоянно, рано или късно, процесът спира. Ако операционната маса няма да се увеличи три тренировки в един ред, намаляване на натоварването, както следва:

1. Три групи от пет повторения.
2. Три групи от три повторения.
3. Един подход за три повторения и два комплекта от по три повторения с 5% тегл.

Можете също така да се намали теглото до 10% от работническата класа и да го добавите отново, като се уверите, оборудване и коригиране на грешките си.

Защо това е програма за обучение е ефективно

Има няколко фактора, които правят тази програма с размери 5 х 5 е много ефективна:

1. Свободни тежести. Трябва да се запази балансът, че допълнителната тежест върху мускулите.
2. минималното оборудване. Нуждаете се само бар и магазин, така че може да се направи с размери 5 х 5 във всяка фитнес зала или дори в гаража.
3. полиартикуларни упражнения. Основни упражнения включват повече мускули и поради това позволява да се вдигне по-голяма тежест.
4. Лесно стартиране. Лек при първите упражнения ви позволи да тестово оборудване и нараняване избягвате.
5. интензивност. тежка тренировка, но кратко. Можете да завърши преди умора и затова винаги се поддържа концентрация.
6. прогресивно претоварване. Постоянно увеличаване на теглото кара тялото ви да се адаптира по-бързо. Мускулите стават повече кости и сухожилия - по-силен.
7. Ясен план и увереност. Вие знаете какво да правите с всяка тренировка, и ние сме сигурни, че програмата работи.
8. страст. Вие се чудите на това, което тегло можете да се разхождате, колко време ще бъде в състояние да се увеличи теглото. Тя добавя вълнение и много сили, за да се оспорват.
9. лекота. Не трябва да се измисли, за да търсите и изберете. След като капитанът на техниката, а след това просто добавете на тегло.

Програмата има никакви ограничения на пода. Тя е подходяща за всички възрасти, включително тийнейджъри и здрави хора след 40 години.

Разбира се, тази програма няма да се угоди на всички. Например, ако искате разнообразие, петте упражнения, извършвани всеки ден, вие бързо ще се отегчи. В резултат на това, вие губите мотивация и хвърлят тренировка.

Ако харесвате последователност и имате нужда от ясен план за действие, с размери 5 х 5 ще ви подхожда перфектно и ще помогне за постигане на добри резултати.

виж също

10 митове за силова тренировка →

Как да стана Rock: хранене и тренировъчна програма Дуейн Джонсън →

Как да практикуват у дома: програма за седмицата обучение →