3 метода увеличаване на теглото в пресата пейка
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Никой не иска да изглежда слаб, което прави от лег с лека полюс. Има три начина за подобряване на ефективността им в това упражнение.
1. Опитайте Powerlifters техника
Ако искате наистина да пожъне много по-добре да се избере Powerlifters оборудване, което включва намаляване на максималната амплитуда и избор на най-изгодната позиция на тялото.
Поеми надясно поза
Рамене лежат на пейката, гърба му се изви дъга, краката здраво почиват на пода, стабилизиране на положението на тялото. Arc изви гръб помага за намаляване на обхвата на движение: като бар ще е по-малко разстояние, което означава, че тя ще бъде по-лесно да прокара много на тегло. В допълнение, извит гърба помага да се използват мускулите на гърба и да прехвърлят тежестта на по-ниска лъч на гръдните мускули.
Използвайте широк захват
По-широкият ще заеме поста си, толкова по-малко обхвата на движение и повече стрес на силен Печ.
Силно стиснете врата на цялото упражнение
Силно сцепление ви позволява да синхронизирате работата на сетивни и двигателни части на нервната система, да се използва пълния потенциал на мускулите и да направи движение по-мощни.
Дръжте лактите под ъгъл от 45 градуса от тялото
Тази ситуация позволява на лакътя до равномерно разпределение на натоварването между трицепс и мускулите на гръдния кош, както и по време на намаляването на лентата, за да използвате мускулите на гърба.
2. Увеличаване на товара, а не теглото на бара
Дори Powerlifters рядко използват odnopovtorny максимум (1RM) за обучение, а останалата част от атлетите то със сигурност не е необходимо. За да се развие силата и мускулната хипертрофия, което трябва по-сериозно натоварване, отколкото може да осигури обучение с 1RM.
брой Нека. Да речем, че сте прави по-лег 1RM на 135 кг. Дори и с една добра тренировка можете да направите само около 6-8 повторения, ще бъде дълго време да си почине по средата, и най-накрая да се натрупват в мускулите толкова уморен, че едва успява да вдигнат ръка. Това е безумно тежка подготовка, но сумата, която се повиши само 1080 кг.
Сега нека си представим, че се прави от лег с 85% от вашите 1RM - 115 кг. Вие сте премахнали всички от челната десятка на всяка страна, но вече можете да извършвате 4 тежки групи от 3-5 повторения. Дори и да се представят лег 3 пъти в подхода, общият брой на вдигна теглото ще бъде 1380 кг - колкото тристакилограма повече!
Ако искате да се увеличи допълнително натоварване, приключите тренировката обикновен падащото комплект или един с малка пауза. В типичен падащото набор веднага след подходът ви възможно най-бързо, за да хвърлят 25% от теглото и направи друг подход. В падащото комплект за пауза, не можете да се втурне и след отървал от теглото, почивка в продължение на 10-15 секунди.
3. Променете сегментите Ви
Гръдни мускули и трицепс работят при натискане, гръб и бицепс - когато дърпа. Затова е логично да се обучават тези мускулни групи заедно: да организира няколко дни "ракла-трицепс" и "бек-бицепс" и след това да се даде на мускулите дълга почивка.
Но ако използвате разцепление за дълго време, можете да го промените, можете да постигнете по-добри резултати.
Сплит за антагонистични мускули може да се увеличи тежестта върху определени групи мускули. Например, ако в понеделник, което правите упражненията по гърдите и бицепсите, трицепсите, с които ще работите по-късно през седмицата. В този случай, докато натискате упражнения трицепс и гръдните мускули се използват - не е нужно да се изчака една седмица, за да ги заредите отново.
В допълнение, по време на учебните Печ бицепс почти няма да се използва. В резултат на това тя не се натрупва умора, така че можете да направите повече.
Експериментирайте с позицията по време на лег, избягвайте odnopovtornogo максимално и да се опитаме да се работи с антагонистични мускули в една тренировка - и вие скоро ще бъде в състояние да добавите към моя пост няколко палачинки.