20-минутна тренировка, която много бързо да ви направи по-тънък, по-силна, по-пластмаса

Това интензивно обучение съчетава силова тренировка с елементи на йога. Идеален за тези, които искат максимална полза в минимално време.

Можете да поддържате тялото си във форма чрез упражняване на най-малко един час на ден. Но трябва да се помни, че за да се възползват (ускорено изгаряне на калории, увеличение сила, усещане за удоволствие от високото ниво на ендорфини) съкратено обучение трябва да е луд интензивен.

Само на такива обучения оферти Майк Scherbakov (Mike Sherbakov), сертифициран личен треньор и инструктор по йога от Club La Costa в Сан Диего.

Това обучение съчетава елементи на йога и силова тренировка със свободни тежести. Йога се развива чувството за баланс, увеличава цялостната сила, намалява стреса и подобрява позаИ упражнения съдържание осигурят необходимото натоварване.

Това обучение ще ви накара да по-силна, по-икономична и по-бързо, отколкото пластмаса всичко, което сте правили преди. Всяка тренировка на базата на йога включва много стави и противоположни мускулни групи, което позволява да се увеличи чистата мускулна маса и изгаря мазнините.

Майк Scherbakov

За най-добри резултати, това упражнение се повтаря три или четири пъти седмично.

затопли

Пет минути като кардио тренировка. Поставете лесно бягане или ходене на бягаща пътека с обучение наклон на велоергометри, "Стълбата на Яков", скачане на въже. Извършване на висока интензивност тренировка (80% от максималната сърдечната честота).

След това повторете всеки надмноженство три пъти.

надмноженство 1

Бързо се премести от едно упражнение към друго и да използват подходящо тегло.

Pose куче намордник и каишка надолу

Застанете в муцуната на кучето надолу финалистите (ръце и крака на пода, таза тенденция към тавана).

Безплатна тялото напред и се върнете към нормална бар (с акцент върху ръката). Лягай на предмишницата в модифицирана бара, а след това се върнете към нормалния и отидете в поза муцуната надолу на кучето.

Повторете 8-12 пъти.

Lunges с повдигане гири

Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете с гири. Направете ляв бек крак тяга. Право коляното огънат под 90 градуса. Очакваме крак, ляв крак почива върху теглото.

Свийте лактите повдигане гири на равнището на рамото. Спуснете ръцете и се върнете в изходна позиция.

Имате 8 до 12 повторения. Промяна на крака и повторете.

Burpee и поза на кучето муцуна нагоре

Стойка: краката рамото ширината на раменете, ръцете надолу.

Легнете с лице надолу, се огъват лактите и поставете дланите на пода под раменете. Наведе се по ръцете, повдигнете горната част на тялото и краката и излезе в муцуната на кучето до поза.

Падащо на пода, а след това се надигна на ръце, скачайки дърпане на краката до китките. Направо нагоре и плеснете с ръце над главата си.

Повторете 8-12 пъти.

надмноженство 2

Ardha uttanasana и ръце, които отглеждат

Стойка: краката рамото ширината на раменете, гири в ръце. Arms разширени пред бедрата, дланите обърнати един към друг. Направете наклон, натиснете ръцете на спирачката.

Повдигнете горната част на тялото, докато тя е успоредна на пода. Натиснете напрегната.

Дръжте лактите леко свити, ръцете настрани, така че гири са на едно ниво с раменете, плешките свързват.

Потопете ръцете си. Повторете 8-12 пъти.

Lunges с повдигане гири

Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете с гири. Направете левия крак назад тяга: дясното коляно наведе на 90 градуса, а краката са насочени право напред, лявото коляно докосва пода.

Свийте лактите, вдигане на гири до нивото на рамото, дланта разположени навън. Намалете раменете и повишаване на ръцете си над главата си. Потопете ръцете си, да вземе изходна позиция.

Направете 8-12 повторения за всеки крак.

Pose куче намордник надолу скок

Застанете в поза муцуната надолу на кучето. В мека скочи краката си между дланите си. Върнете се в изходно положение.

Повторете 8-12 пъти.

Интервал на обучение Крайният

пълен обучение висока интензивност три минутна сесия на пътечката за бягане с наклон (по-висока към по-добро).

Изпълнете 30 секунди при максимална скорост. След това - на 30 секунди спокоен и възстановителен бягане или ходене. Повторете всички три пъти.

Опитайте това упражнение и да споделят впечатленията си в коментарите.