20-минутна тренировка Тейлър Суифт за цялото тяло
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Симон дьо ла Рю (Симон дьо ла Рю) създава обучение за такива холивудски знаменитости и поп звезди като Тейлър Суифт и Рийз Уидърспун. За да постигне това, комплексът е само на 20 минути упражнения имате нужда от мат, вода и кърпа. Пригответе се за експлозивно микс от кардио и пилатес, която няма да остави без разглеждане на мускулите в тялото си?
По-голямата част от обучението
Упражнение № 1. Експлозивен скокове в нахвърлям
По време на изпълнението на атаки, уверете се, че коляното е над глезена и не върви напред. Опитайте високо скочи и въведена в експлоатация четириглавия бедрата, седалището и корема. По време на смяната на крак в скока, опитайте се да се удари в глезените заедно. Ако по някаква причина ви е трудно да скочи високо, следвайте модифицирана версия на упражняване, а само малко скъсване краката си от пода, докато се променя позиция.
Извършване на 3 серии по 10 повторения.
Упражнение № 2. Спадове + Touch длани раменете и китките
Застанете в бара, направете лицеви опори (лактите настрани), в най-горната позиция първото докосване на лявото рамо, дясната ръка, а след това - на лявата ръка на дясното рамо. След това идва китката докосване: отляво надясно, като ръце на ширината на раменете, от дясно на ляво, с ръце на широчината на раменете. Така тя ще изглежда като едно повторение.
По време на лицеви опори, опитайте се да се запази цялото тяло в една линия, обратно плосък корем и инч Не повдигайте таза и корема плъзнете надолу.
Ако ви е трудно да се направи лицеви опори на краката си по целия път, опитайте модифицирана версия - лицеви опори с колене.
Извършване на 2 комплекта от по 10 повторения.
Упражнение № 3. Side лента с обрати
Застанете до страничната лента от дясната страна, отдават предпочитание на по изправи ръката, дланта се намира под рамото, опорния крак е обезкостено. Лявата ръка удължен и образува права линия от дясно, на левия крак е вдигнат, натиснете прибран, тялото е на един ред. Свийте лявото коляно и левия лакът, да ги дърпа един към друг, а след това се върнете в изходна позиция - това е едно повторение.
Изпълнете 10 повторения от едната страна, а след това - 10 повече през второто. Лесно вариант - не се фокусира върху изправяне, а от огънати крака.
Упражнение № 4. Махи крака
Вземете на четири крака, на колене и да се спре на оръжие прави, ръце, поставени под раменете, бедрата перпендикулярна на пода. Спуснете тялото надолу върху предмишницата и в същото време да дръпне обратно крак и повдигнете възможно най-високо. След това постепенно преминете към акцент върху изправените ръце и да се премести на дясното коляно на дясната ръка. Това е едно повторение.
Изпълнете 20 повторения на един крак, а след това преминете страни.
опростена версия
Просто се провали на огънат коляното до рамо със същото име и да върне изправи гърба крак.
Упражнение № 5. Клекове с скачане
Застанете с краката рамото ширината на раменете, краката леко разгърнати в ръка. Извършва стандарт клекове и скочи нагоре. Скок Опитайте се да запазите краката и глезените се допират. Кацане в свито положение трябва да е мека.
Извършване на 2 комплекта от по 10 повторения всяка. Лесно вариант - стандартни клякам.
Упражнение № 6. Странично прибиране на краката в позиция в легнало положение
Легнете на дясната страна, акцент върху предмишницата (лакът намира под рамото), на десния крак се сгъва, с тяло на бедрото права линия, на левия крак е прав. Повдигнете левия крак, да го отпечатате напред, така че да е перпендикулярна на тялото, и издърпайте чорапа свърши. След това бавно се дръпне крака и издърпайте чорапа от само себе си. Това е едно повторение.
Изпълнете 18 повторения на един крак, а след това преминете страни. Олекотена версия - напълно лежи на пода и сложи глава на протегнатата ръка.
Упражнение № 7. Вдигане на тялото от легнало положение по корем
Легнете по корем, изпънете ръцете си напред. Стиснете задните си части и, без да сваляте ръцете и горната част на тялото на тепиха, бавно повдигнете се изправи на крака и бавно се върнете в изходна позиция. След това бавно повдигнете ръцете и горната част на корпуса, точно над точа се за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. По време на кабинета на прозорци няма да вдигне главата си, а не да се включат в раменете й, очите, сочещи надолу.
Извършване на 5 повторения.
Упражнение № 8. "Лодка"
Без промяна в положението, вдигнете ръцете и краката едновременно. С разперени ръце, погледът, насочени надолу, главата не се вози нагоре и изготвени в раменете, бедрата стиснати.
Извършване на 5 повторения.
Упражнение № 9. "Плувец"
От началото на една и съща позиция, вдигнете ръцете и краката, и по-горна позиция, започнете размахваше ръце и крака, като че ли са плуване. Колкото по-бързо на промяната на ръцете и краката, толкова по-трудно е.
Извършване на 20 секунди.
разпънки
След като основната част от обучението следват лесно разтягане, релаксиращ уморените мускули.
Упражнение № 1
Упражнение № 2
След това направете същото на другата страна.